€ EUR ¿Qué tal?
La postura de la rueda, Urdha Dhanurasana o arco hacia arriba, es una postura de yoga que implica una profunda extensión de la columna vertebral, también conocida como flexión hacia atrás. Como requiere fuerza, flexibilidad y equilibrio a la vez, es fundamental que te coloques con una buena alineación.
Instrucciones paso a paso para la postura de la rueda
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas hacia el techo y las plantas de los pies apoyadas en la esterilla. Separa los pies a la distancia de las caderas o un poco más.
- Dobla los codos hacia el techo y coloca las palmas de las manos planas sobre la esterilla a ambos lados de las orejas, con los dedos apuntando hacia los pies. Separa las palmas a la distancia de los hombros o un poco más.
- Activa los glúteos y empuja con las manos y los pies para levantar la pelvis de la esterilla, llevando la coronilla de la cabeza hacia el suelo.
- Aprovecha este momento para asegurarte de que los codos estén sobre las muñecas y los pies sigan paralelos entre sí. Haz los ajustes de alineación necesarios y fija los omóplatos contra la espalda antes de continuar.
- Estira los brazos para levantar la cabeza del suelo y la pelvis hacia el techo. A algunas personas les gusta subir al inhalar para conseguir más elevación, mientras que otras prefieren hacerlo al exhalar para obtener más fuerza.
- Mantén los pies lo más paralelos posible.
- Acerca los omóplatos a la espalda y abre bien el pecho.
- Deja que la cabeza cuelgue con naturalidad.
- Después de 5-10 respiraciones, mete ligeramente la barbilla y dobla los brazos para bajar lentamente hasta la esterilla.
🧘 Consejo de un yogui
«La alineación tradicional es bastante estricta en cuanto a mantener los pies y las manos separados a la distancia de las caderas y los hombros, respectivamente. Aunque sigue siendo una buena regla general, muchos profesores actuales admiten que separar un poco más las manos y los pies puede hacer que esta postura resulte más cómoda y accesible sin sacrificar su estructura esencial».
Conceptos básicos de la postura de la rueda
Significado en sánscrito: Urdhva (hacia arriba) Dhanu (arco) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Flexión
hacia atrás en decúbito supino Categoría de postura: Flexión hacia atrás, apertura del corazón
Beneficios de la postura de la rueda
- Fortalece los músculos de las piernas, los glúteos, los brazos y la espalda
- Abre el pecho y estira las muñecas y los abdominales
- Mejora la movilidad y la flexibilidad de la columna vertebral
- Contrarresta los efectos de estar sentado
Pistas clave para la alineación de Urdhva Dhanurasana
1. Activa los glúteos
: usa los glúteos para levantar la pelvis y, después, mantenlos tensos, pero sin apretarlos demasiado, para que la zona lumbar se mantenga despejada.
2. Rodillas pegadas a la línea
media: si sientes que las rodillas se te abren, imagina que estás abrazando suavemente un bloque entre los muslos.
3. Codos alineados con los hombros
: los codos también suelen desviarse hacia los lados. Mantenlos alineados con los hombros.
Variaciones de la postura de la rueda
Postura de la rueda sobre una pierna (Eka Pada Urdhva Dhanurasana)
Desde la postura de la rueda, apoya tu weight en un solo pie y mantén la pelvis nivelada mientras llevas la rodilla contraria hacia el pecho.
Esta variante supone un gran reto de fuerza y estabilidad, y te ayuda a desarrollar un mayor control de los glúteos y el tronco.
Posturas preparatorias
Postura del puente (Setu Bandhasana)
Un excelente paso previo que fortalece los glúteos y las piernas, al tiempo que te permite practicar la misma flexión hacia atrás de una forma más segura.
Postura del perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana)
Practica la apertura del pecho y la extensión de la columna sin el esfuerzo que supone levantar los hombros por encima de la cabeza, como en la postura de la rueda.
Postura del camello (Ustrasana)
Una postura que abre bien la parte delantera del cuerpo y prepara los flexores de la cadera, el pecho y la parte superior de la espalda para extensiones más profundas.
Posturas compensatorias
Torsión espinal tumbado boca arriba (Supta Matsyendrasana)
Un giro suave que te ayuda a liberar la tensión y a devolver la columna a su posición neutra.
El bebé feliz (Ananda Balasana)
Abre las caderas y alivia la presión en la zona lumbar.
Postura del niño (Balasana)
Una postura de descanso para calmar la respiración y relajar la parte posterior del cuerpo.
Por qué practicamos la postura de la rueda
No hay nada como la expansión del pecho y la profunda extensión de la columna que consigues en una Rueda completa. Suele hacerse al final de una sesión de yoga, cuando la espalda y los hombros ya están bien calientes, y se siente como la postura culminante hacia la que has estado trabajando.
Preguntas frecuentes sobre la postura de la rueda
¿Para qué sirve la postura de la rueda?
La postura de la rueda abre el pecho a la vez que tonifica el abdomen, los muslos, la espalda y los brazos. Al ser una postura exigente, la rueda puede aumentar tu confianza y darte un subidón de energía.
¿Cuánto tiempo debes mantener la postura de la rueda?
Intenta mantener la postura de la rueda durante al menos tres respiraciones lentas. A medida que avances en tu práctica, quizá puedas mantenerla durante más tiempo.
¿Cuáles son los errores más comunes en la postura de la rueda?
Precipitarte en la postura sin establecer bien la alineación.
¿La postura de la rueda es apta para principiantes?
La postura de la rueda no suele ser una postura para principiantes, ya que requiere tener los hombros abiertos y fuerza en todo el cuerpo. Si eres nuevo en las flexiones hacia atrás, empieza con la postura del puente y otras posturas preparatorias, y luego ve avanzando poco a poco hacia la rueda con una práctica constante.
