€ EUR ¿Qué tal?
Anjaneyasana es una postura difícil de definir. Se conoce con varios nombres (Ashva Sanchalanasana o «postura del jinete», por ejemplo), tiene otras tantas variaciones y se puede abordar de varias formas en cuanto a la alineación y la activación muscular. No hay una única forma correcta de hacer esta postura, y cada enfoque produce un efecto diferente.
Llamemos a los dos enfoques básicos «pasivo» y «activo». La versión pasiva se apoya en la gravedad y en la rodilla trasera apoyada en el suelo para estirar la parte delantera de la cadera. En esta versión, la rodilla delantera suele sobrepasar con creces el tobillo delantero, y el muslo trasero se acerca al suelo.
Aunque este tipo de estiramiento profundo puede sentarte bien, existe el riesgo de excederte, lo que puede provocar inestabilidad y dolor en las articulaciones de la cadera y la zona lumbar, sobre todo a medida que los efectos se acumulan con el tiempo. Por eso, te recomendamos que actives los músculos que estás estirando, lo que convierte el estiramiento de pasivo a activo al crear cierta resistencia a la gravedad. Puede parecer menos profundo, pero es una estrategia de práctica más eficaz a largo plazo.
Instrucciones paso a paso para Anjaneyasana
1. Desde la postura del perro boca abajo, da un paso con el pie derecho hacia el interior de tu mano derecha. Si tu pie no llega hasta el borde delantero de la esterilla, usa la mano derecha para ayudarlo.
2. Baja la rodilla izquierda a la esterilla. Si te resulta incómodo arrodillarte, pon algo más de acolchado debajo de la rodilla; una almohadilla de yoga funciona especialmente bien aquí, pero también puedes usar una manta doblada.
3. Deja que la parte superior del pie izquierdo toque el suelo.
4. Pon las manos en las caderas o descánzalas sobre el muslo derecho.
5. Para intensificar el estiramiento en la parte delantera de la cadera y el muslo izquierdos, desliza un poco las caderas hacia la parte delantera de la esterilla.
6. Presiona con fuerza hacia abajo con la parte superior del pie izquierdo y la planta del pie derecho para tonificar los músculos que estás estirando. Activa ligeramente los glúteos y los cuádriceps.
7. Acerca los pies entre sí de forma isométrica.
8. Al inhalar, levanta los brazos hacia los lados y hacia arriba, hacia el techo, dirigiendo la mirada hacia tus pulgares. Puedes juntar las palmas por encima de la cabeza o mantenerlas separadas a la distancia de los hombros.
9. Exhala para levantar el esternón, alargar la columna y hacer una flexión hacia atrás.
10. Mantén la postura durante varias respiraciones antes de soltar y pasar al otro lado.
🧘 Consejo de un yogui
«La media luna que da nombre a esta postura proviene de la forma que se crea al llevar la parte superior del cuerpo a una extensión de la columna (también conocida como flexión hacia atrás). El grado de flexión hacia atrás influye en cómo trabajas la parte inferior del cuerpo. Si te inclinas mucho hacia la rodilla delantera, la pelvis se inclina hacia delante, lo que acentúa de forma natural la curva lumbar de la columna. Si optas por la versión más erguida, la pelvis se mantiene más neutra y, por lo tanto, la extensión de la columna en la zona lumbar es menos intensa».
Conceptos básicos de la zancada en media luna baja
Significado en sánscrito: Anjani (diosa hindú), Asana (postura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Postura de rodillas
Categoría: Apertura
de cadera Accesorios habituales: Esterilla de yoga, bloques debajo de las manos
Beneficios de Anjaneyasana
- Estira y fortalece la ingle, los flexores de la cadera y los cuádriceps
- Abre el pecho
- Fortalece el tronco y mejora el equilibrio
- Puede mejorar la movilidad de la columna
Pistas clave de alineación para la zancada en media luna baja
- Activo frente a pasivo
: activa los músculos que estás estirando para estabilizar las caderas y la zona lumbar. - Espinilla
delantera vertical: evita que la rodilla delantera se desplace mucho más allá del tobillo si eso hace que tu espalda se hunda; una espinilla vertical suele suponer una carga más segura. - Flexión hacia atrás desde la parte superior de la columna
: mantén la pelvis en posición neutra mientras levantas los brazos y el pecho, de modo que la flexión hacia atrás, o «media luna», se produzca en la parte superior de la columna, en lugar de comprimir la zona lumbar.
Consejos para principiantes en Anjaneyasana
- Si te cuesta mantener el equilibrio, pon las manos en el muslo delantero en lugar de levantarlas por encima de la cabeza.
- Si tienes las caderas tensas, acorta la postura y mantente más erguido para centrarte en la fuerza activa en lugar de en la profundidad pasiva.
- Si te resulta incómodo estar de rodillas, coloca una almohadilla gruesa debajo de la rodilla trasera.
Variaciones y modificaciones
Anjaneyasana con estiramiento de cuádriceps
1. Dobla la rodilla trasera (izquierda) y coge el pie con la mano izquierda.
2. Lleva el talón hacia el glúteo izquierdo tanto como puedas para estirar los cuádriceps.
3. Intenta activar más los cuádriceps para crear un poco de resistencia contra la presión de tu mano.
4. Usa un cojín en la rodilla. Aquí se ejerce bastante fuerza hacia abajo sobre la rodilla trasera.
Anjaneyasana con flexión profunda hacia atrás
1. Desde la variante de estiramiento de cuádriceps, deja que tus caderas se desplacen hacia delante todo lo que puedas para facilitar la extensión de toda la columna.
2. Sujeta el pie izquierdo con la mano izquierda. Estira el brazo derecho hacia arriba y por encima de la cabeza, extendiéndolo desde la coronilla hacia la parte trasera de la esterilla.
3. Si puedes, agarra el pie izquierdo con la mano derecha mientras el codo derecho apunta directamente hacia el techo. Suelta el pie con la mano izquierda y lleva ese brazo por encima de la cabeza para cambiar el agarre y sujetar el pie izquierdo con ambas manos.
4. Deja que la coronilla de la cabeza se dirija hacia la planta del pie izquierdo.
Zancada en media luna girada (Parivrtta Anjaneyasana)
1. Vuelve a la postura inicial con la pierna derecha delante.
2. Junta las manos en Anjali mudra a la altura del esternón.
3. Inhala para levantar el codo izquierdo y traza un gran círculo con él mientras giras el torso hacia la derecha.
4. Completa el círculo al exhalar enganchando el codo izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha.
5. Aprovecha la tracción entre el codo y la rodilla para profundizar en el giro.
Parivrtta Anjaneyasana con estiramiento de cuádriceps
1. Desde la postura de Parivrtta Anjaneyasana, suelta el Anjali mudra y levanta el torso para colocar la mano izquierda en la parte exterior de la rodilla derecha.
2. Dobla la rodilla izquierda y lleva el talón izquierdo hacia la nalga izquierda.
3. Estira la mano derecha hacia atrás para agarrar la parte exterior del pie izquierdo.
4. Levanta el brazo izquierdo hacia el techo.
Por qué practicamos Anjaneyasana
La zancada en media luna baja es una forma accesible de abrir las caderas y realizar una flexión hacia atrás suave sin sobrecargar la zona lumbar. Si la practicas de forma activa, desarrolla fuerza, sobre todo en el tronco profundo, los cuádriceps y los flexores de la cadera. También ayuda a desarrollar la movilidad de la parte superior de la espalda necesaria para las posturas de apertura del corazón, lo que la convierte en una preparación ideal para posturas como Ustrasana.
Anjaneyasana se presta a explorar muchas variaciones y se adapta a tu nivel; sé creativo y encuentra tu propia forma de expresarte con esta postura.
Preguntas frecuentes sobre la postura de la media luna baja
¿Qué músculos trabaja la postura de la media luna baja?
La postura de media luna baja estira principalmente los flexores de la cadera, la ingle y los cuádriceps, al tiempo que fortalece los glúteos, los isquiotibiales y el tronco. Cuando levantas los brazos por encima de la cabeza, también se activan los hombros y la parte superior de la espalda.
¿Cuál es la diferencia entre la zancada en media luna alta y la zancada en media luna baja?
En la zancada en media luna baja, la rodilla trasera descansa en el suelo, lo que te da estabilidad y te permite centrarte en abrir la cadera y arquear la espalda. En la zancada en media luna alta, la rodilla trasera está levantada, lo que la convierte en una postura de equilibrio más activa que desarrolla la fuerza y la resistencia de las piernas.
¿Es Anjaneyasana buena para el dolor de espalda?
Puede serlo, sobre todo para abrir los flexores de la cadera tensos que contribuyen a la tensión en la zona lumbar. Sin embargo, si ya tienes dolor de espalda, mantén la postura activa y evita las flexiones hacia atrás profundas, a menos que te lo autorice un profesional sanitario.
¿Cuándo debo evitar la postura de la media luna baja?
No la hagas o modifícala considerablemente si tienes lesiones agudas en la rodilla, te has operado recientemente de la cadera o sientes un dolor agudo en la zona lumbar.
