€ EUR ¿Qué tal?
La postura del arco se basa en la tracción entre dos partes del cuerpo que se mueven en direcciones opuestas para crear una flexión hacia atrás que abre el pecho. Con las manos agarradas a los tobillos y las piernas tirando de ti hacia atrás, es posible que consigas una apertura más amplia del pecho. Como te levantas del suelo, la postura del arco fortalece los músculos de la espalda y mejora la flexibilidad de la columna vertebral. Además, te permite hacer una flexión hacia atrás sin ejercer mucha presión sobre las muñecas y los hombros.
Beneficios de la postura del arco
Fortalece la espalda y los glúteos
Estira el pecho, los hombros y los cuádriceps
Instrucciones
1. Empieza tumbándote boca abajo sobre la esterilla, con los brazos a los lados. Apoya la frente o la barbilla en la esterilla.
2. Dobla ambas piernas por las rodillas y acerca los talones hacia el trasero.
3. Estira las manos hacia atrás para agarrarte los tobillos o la parte superior de los pies. (La mano derecha al pie derecho, la izquierda al izquierdo.) Agárralos por la parte exterior de cada pie. Si no llegas bien, prueba a pasar una correa por la parte delantera de ambos tobillos. Luego, sujeta un extremo de la correa con cada mano lo más cerca posible de los tobillos.
4. Echa los hombros hacia atrás y junta los omóplatos hacia la línea media de la espalda.
5. Activa los pies flexionándolos con fuerza, apuntando con los dedos o separándolos.
6. Al inhalar, empuja las espinillas hacia el fondo de la sala para levantar el pecho y los muslos del suelo. Acerca las rodillas hacia la línea media para que se mantengan alineadas con las caderas durante toda la postura. Algunas tradiciones dicen que hay que levantarse al exhalar, otras al inhalar. Pruébalas las dos formas y fíjate en cómo difieren.
7. A medida que tus piernas se desplazan hacia atrás, el agarre de los tobillos permite que tu pecho se eleve y se abra.
8. Una vez que te hayas levantado, sigue alejando los hombros de las orejas, ancla el coxis hacia el suelo y junta las costillas inferiores.
9. Mantén el cuello lo más neutro posible, lo que probablemente significa que tu mirada se dirigirá al suelo delante de ti o quizá hacia la parte delantera de la sala. Levantar el cuello para mirar al techo no te ayuda a profundizar en la flexión hacia atrás.
10. Tu abdomen es tu principal punto de contacto con el suelo, lo que restringe ligeramente tu respiración.
11. Respira varias veces. Probablemente notarás que el pecho se eleva más al inhalar.
12. Suelta la postura al exhalar.
Variaciones avanzadas
Hay muchas variaciones más avanzadas de la postura del Arco que profundizan aún más la flexión hacia atrás. A medida que ganes flexibilidad, quizá puedas levantar más los muslos. También puedes cambiar el agarre de los pies para que tus manos queden sobre la parte superior de los pies, con los codos apuntando hacia el techo, y así conseguir un estiramiento intenso de los hombros.
