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Beneficios del Guerrero I
• Fortalece las piernas, la espalda, los hombros, los brazos y el tronco.
• Estira los isquiotibiales, los músculos intercostales, el pecho, los hombros y el importantísimo psoas.
• Mejora el equilibrio y la conciencia corporal.
Instrucciones
1. Empieza en la postura del perro boca abajo. Al exhalar, da un paso hacia delante con el pie derecho hasta situarlo dentro de la mano derecha. Dobla la rodilla derecha justo encima del tobillo derecho.
2. Gira sobre la punta del pie izquierdo para llevar el talón hacia la línea central de tu esterilla Liforme. Deja caer el talón izquierdo sobre la esterilla utilizando la línea de 45 grados para calcular el ángulo que te resulte más cómodo. A mucha gente le va bien tener el pie trasero a unos 45 grados, pero podemos ajustar esto más adelante para ayudar a que las caderas queden bien alineadas hacia delante.
3. Si quieres lograr la alineación de «cuerda floja», usa la línea central para asegurarte de que tu talón delantero quede alineado con el trasero. Si prefieres una configuración más parecida a las vías de tren, desplaza cada pie hacia los bordes de la esterilla (alejándote de la línea central), tanto como necesites para sentir ese espacio en la articulación SI. Esta es la alineación que ofrece mayor estabilidad.
4. Una vez que tengas los pies colocados, lleva las manos a las caderas y, al inhalar, levántate para alinear los hombros con las caderas.
5. Hacemos una pausa con las manos en las caderas durante unas cuantas respiraciones para comprobar la alineación de las caderas (no tienes que hacerlo siempre, pero es útil revisarlo de vez en cuando). La idea es dirigir ambos puntos de las caderas hacia la parte delantera de la esterilla, como si fueran los faros de un coche, para que las caderas queden niveladas y alineadas. Por lo general, la pierna de atrás tiene que girar bastante hacia dentro para llevar esa cadera un poco hacia delante. Asegúrate de mantener ambos talones apoyados en el suelo en todo momento. Si te parece buena idea separar un poco más los pies en este momento, adelante. También te puede resultar útil reducir el ángulo de giro hacia fuera del pie trasero.
6. Dobla la rodilla derecha de forma que quede justo encima del tobillo derecho. Acerca el muslo derecho lo más posible hasta que quede paralelo al suelo, teniendo en cuenta que se necesita tiempo para desarrollar la fuerza y la flexibilidad necesarias para ello.
7. Aprieta los músculos de los muslos contra el hueso de cada pierna para reforzar tu base. Apóyate bien con ambos pies, prestando especial atención al talón izquierdo. Asegúrate de que la pierna izquierda se mantenga recta y estirada durante toda la postura.
8. Cuando sientas que tu base está estable, inspira para levantar los brazos. También hay muchas variaciones en la posición de los brazos. La postura suele mostrarse con los brazos estirados, las palmas juntas por encima de la cabeza y la mirada dirigida hacia los pulgares. Esta es una opción, pero resulta difícil relajar los hombros en esta posición y puede crear un ángulo incómodo para el cuello. Para mucha gente, resulta mucho más cómodo mantener los brazos paralelos entre sí, con las palmas orientadas una hacia la otra pero sin tocarse. Así podrás seguir alejando los hombros de las orejas y dirigir la mirada ligeramente hacia arriba o directamente al frente. Si tienes los hombros especialmente sensibles, prueba a colocar los brazos en forma de cactus.
9. Ahora que ya tienes los brazos en su sitio, hablemos de la columna. Una vez más, tienes opciones. La postura del Guerrero I a veces se trata como una flexión hacia atrás, pero eso puede comprometer la alineación de las caderas por la que tanto hemos trabajado y forzar la zona lumbar. En su lugar, aprovecha para abrir el pecho y extender ligeramente la parte superior de la columna. Mantén el ombligo tirando suavemente hacia la columna.
10. Una vez que hayas tomado todas tus decisiones y ajustado tu alineación, respira varias veces simplemente para estar en la postura. Ninguna postura de yoga es estática. Es normal que haya cambios y ajustes constantes. Es probable que, en una clase de flow, no tengas tiempo para centrarte en cada parte de la postura con tanto detalle. Por eso es importante dedicar de vez en cuando un rato a esta postura y volver a grabar en tu memoria muscular la alineación que buscas.
Los pasos descritos anteriormente te llevan a una de las versiones más accesibles de la postura. Puede que tu profesor te la enseñe de otra forma y que descubras que alguna otra configuración te va mejor a ti. Nos parece genial. Sea cual sea la alineación que elijas, la increíble sujeción y las guías de alineación de Liforme están ahí para ayudarte.
Con cariño,
Liv x
