Cómo hacer la torsión espinal en decúbito supino (Supta Matsyendrasana)

Si tu columna pudiera hablar, ¡te suplicaría que incluyeras esta postura en tu práctica! La torsión espinal en decúbito supino es como unas minivacaciones para tu espalda, hombros y caderas, y además le da un suave empujoncito a tu digestión. Apta para principiantes y súper satisfactoria, es una postura que querrás incluir en tu rutina cada vez que te invada la tensión o la rigidez de estar todo el día sentado frente al ordenador.

Instrucciones paso a paso para la torsión espinal tumbado boca arriba

1. Túmbate boca arriba.

2. Dobla la rodilla derecha y llévala hacia el pecho.

3. Usa la mano izquierda para llevar la rodilla hacia el lado izquierdo de la esterilla.

4. Levanta las caderas y desplázalas ligeramente hacia la derecha.

5. Extiende el brazo derecho hacia fuera, en línea recta desde el hombro.

6. Coloca la mano izquierda sobre la rodilla derecha y ejerce una suave presión hacia abajo.

7. Gira la cabeza y mira por encima del hombro derecho.

8. Después de 10 respiraciones o más, cambia de lado y repite.

Conceptos básicos de la torsión espinal en decúbito supino

Significado en sánscrito: Supta (reclinado) Matsyendra (señor de los peces) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: postura supina
Categoría: torsión
de la columna Accesorios: puede ser útil colocar un bloque o un cojín de yoga debajo de la rodilla

Beneficios de Supta Matsyendrasana

• Estira la espalda, los hombros, el abdomen y las caderas
• Favorece la movilidad de la columna
• Favorece la digestión

Puntos clave de alineación de la torsión espinal en decúbito supino

1. Mantén los hombros bajos
   Mantén ambos hombros pegados a la esterilla; son los que estabilizan el giro.
2. Opciones
   para la posición de las rodillas: si la rodilla de arriba no toca la esterilla cuando tienes ambos hombros fijos, no pasa nada si la dejas flotar o la apoyas en un bloque para tener más apoyo.
3. No te dejes engañar por las apariencias
   : llevar la rodilla al suelo puede parecer un estiramiento más profundo, pero si se te levanta el hombro, estás perdiendo la esencia del estiramiento. Da prioridad al contacto del hombro con el suelo antes que a bajar la rodilla.

Consejos para principiantes sobre la torsión espinal en decúbito supino

• Supta Matsyendrasana es bastante accesible, pero si por cualquier motivo no puedes tumbarte en el suelo, puedes hacer una torsión similar sentado en una silla.
• Puedes doblar una manta debajo de los hombros o las rodillas para mayor comodidad.
• Desliza un bloque o un cojín debajo de la rodilla para apoyarla si no llega al suelo.

Variación de la torsión espinal en decúbito supino

Piernas de águila (raíz retorcida)

Coloca las piernas en la postura del Águila, con la pierna derecha encima, antes de llevar la rodilla derecha hacia el lado izquierdo. Esta variante intensifica el estiramiento de la cadera.

Por qué practicamos Supta Matsyendrasana

Las posturas de torsión son buenas para la digestión y la relajación. La torsión espinal en decúbito supino es una forma suave de realizar una torsión, lo que la hace muy adecuada como postura final al terminar tu práctica o mientras te preparas para descansar.

Preguntas frecuentes sobre la torsión espinal en decúbito supino

¿Qué es la torsión espinal en decúbito supino?

Es una torsión suave que estira la columna, las caderas y los hombros mientras estás tumbado boca arriba. Piensa en ello como en darle a tu columna un pequeño «reinicio».

¿Cuáles son los beneficios de Supta Matsyendrasana?

Libera la tensión y estira la espalda, los hombros, el abdomen y las caderas, además de comprimir los órganos internos.

¿Qué músculos trabaja la torsión espinal en decúbito supino?

Esta postura se centra en los oblicuos, la zona lumbar, los hombros y los glúteos. Además, estira suavemente las caderas y el pecho, lo que la convierte en un ejercicio de relajación para todo el cuerpo.

¿Puedo practicar la torsión espinal en decúbito supino si tengo dolor lumbar?

Es mejor evitar las torsiones profundas cuando te duele la zona lumbar, a menos que tu médico te indique lo contrario.

¿Cuánto tiempo debo mantener la postura Supta Matsyendrasana?

Lo ideal son 10 o más respiraciones por cada lado. Céntrate en respirar lenta y profundamente y en mantener los hombros pegados al suelo.