€ EUR ¿Qué tal?
Estar «enraizado» es sentirte sólido, fuerte y en equilibrio, tanto en cuerpo como en mente. Cada sesión de yoga te ofrece la oportunidad de enraizarte, creando una base firme desde la que crecer de forma expansiva, libre y alegre. Las posturas de pie del yoga se abordan mejor partiendo desde el suelo. Aunque incluyan una variación sofisticada con los brazos o una torsión profunda en la parte superior del cuerpo, no olvides que tu estabilidad proviene de tu conexión con la Tierra. Tu alineación empieza por los pies, las piernas, las caderas y toda tu postura. Practica estas posturas de conexión con la tierra cada vez que sientas que tu cabeza se te va adelantando al resto del cuerpo.
Postura Mountain (Tadasana)
Nada te ayuda a sentar unas bases sólidas como pasar unas cuantas respiraciones en la postura Mountain.
Paso a paso:
1. Examina tu cuerpo, empezando por la planta de los pies.
2. Con ambas plantas bien apoyadas en la esterilla, gira ligeramente los dedos de los pies hacia dentro para que los bordes exteriores de los pies queden paralelos.
3. Puedes juntar los dedos gordos del pie o, si prefieres más estabilidad, separar los pies a la distancia de las caderas.
4. Separa los dedos de los pies sin apretarlos y arquea los pies.
5. Con las rodillas ligeramente flexionadas para evitar bloquear la articulación, activa los muslos y siente cómo las rótulas se mueven hacia arriba.
6. Lleva suavemente el ombligo hacia la columna.
7. Alinea los hombros con las caderas.
8. Gira las palmas de las manos hacia delante para ayudar a que los omóplatos se mantengan pegados a la espalda, pero sin sacar pecho.
9. Deja que los hombros se relajen y se alejen de las orejas.
10. Mantén el cuello estirado y la coronilla de la cabeza se dirige hacia el techo (o el cielo).
11. Haz entre cinco y diez respiraciones para sentir cómo funcionan tu postura y tu alineación.
Postura de la silla incómoda (Utkatasana)
Para pasar a la postura de la silla (Utkatasana), dobla las rodillas y deja que tus glúteos se desplacen mucho hacia atrás, como si te estuvieras sentando en una silla que no está ahí.
Paso a paso:
1. Si miras hacia abajo por encima de las rodillas, deberías ver cómo asoman los dedos de los pies.
2. Asegúrate de que el peso se te concentra en los talones, levantando los dedos de los pies y moviéndolos un poco.
3. Para contrarrestar todo este movimiento hacia abajo, levanta los brazos por encima de la cabeza mientras mantienes los hombros alejados de las orejas.
4. Deja que las palmas de las manos miren una hacia la otra y estén paralelas.
5. Imagina que tu cuerpo es un rayo que se clava en la tierra.
6. Mantén la postura durante cinco respiraciones mientras empiezas a notar ardor en los muslos.
Postura del árbol (Vrksasana)
Endereza de nuevo las piernas, desplaza tu weight hacia el pie derecho y levanta el pie izquierdo del suelo para entrar en la postura del árbol. Puedes hacerlo todo de un solo movimiento o por etapas si necesitas más tiempo para encontrar el equilibrio.
Paso a paso:
1. Apóyate firmemente en la pierna de apoyo y lleva la planta del pie izquierdo hacia la parte interior del muslo o la pantorrilla derecha.
2. Evita colocar el pie izquierdo en el lateral de la rodilla derecha, ya que no debes ejercer presión sobre la articulación.
3. Tu rodilla izquierda debe apuntar hacia la izquierda.
4. La fuerza del pie izquierdo tiende a desplazar las caderas hacia la derecha. Coloca las manos en las caderas para asegurarte de que estén niveladas.
5. ¿Te acuerdas de la postura de Mountain? En la postura del Árbol todo es igual, salvo la pierna levantada.
6. Fija la mirada en algo que esté ligeramente delante de ti y que no se mueva, para ayudarte a mantener el equilibrio.
7. Cuando te sientas estable, puedes estirar los brazos por encima de la cabeza.
8. Haz entre tres y cinco respiraciones, y vuelve a la postura si te sales de ella.
9. Deja caer el pie izquierdo al suelo.
10. Sacude un poco ambas piernas y luego repite la postura apoyándote en el pie izquierdo para mantener el equilibrio.
Postura de la pirámide (Parsvottanasana)
Da un paso con el pie izquierdo hasta más o menos la mitad de la esterilla, hacia atrás, para prepararte para la postura de la pirámide.
Paso a paso
1. Gira los dedos del pie izquierdo hacia fuera, partiendo del talón, unos 45 grados.
2. Tus caderas siguen mirando hacia delante, en la posición de la postura Mountain.
3. Abre la postura alejándote de la línea media para crear una base más estable.
4. Al exhalar, inclínate hacia delante sobre la pierna delantera, manteniendo la espalda recta.
5. Lleva las yemas de los dedos al suelo o sobre unos bloques a ambos lados de tu pie derecho.
6. Mantén la rodilla derecha ligeramente flexionada para evitar bloquearla.
7. Al inhalar, alarga la columna. Al exhalar, profundiza la flexión hacia delante.
8. Cinco respiraciones deberían bastar.
9. Acércate a la parte delantera de la esterilla y da un paso hacia atrás con el pie derecho para hacer el ejercicio del otro lado.
El bebé feliz (Ananda Balasana)
Túmbate boca arriba. Dobla las rodillas y coloca los tobillos uno encima del otro para hacer la postura del «Bebé feliz».
Paso a paso
1. Asegúrate de que el sacro permanezca bien anclado al suelo.
2. Tira de las plantas de los pies con las manos para llevar las rodillas hacia las axilas.
3. Tras cinco o diez respiraciones, suelta las piernas y los brazos sobre el suelo.
Postura del cadáver (Savasana)
Siente cómo tu cuerpo se conecta con el suelo a lo largo de toda su longitud. Colocar una manta doblada sobre los muslos o un bloque en la pelvis ayuda a aumentar la sensación de peso. Déjate llevar por el peso, abrazado por la Tierra mientras te relajas en Savasana.
