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Empezar con el yoga puede dar un poco de miedo, pero hemos recopilado toda nuestra mejor información para que los principiantes se sientan seguros. Cuando termines de leer esta guía, estarás un paso más cerca de subirte a la esterilla con confianza y tranquilidad.
Cómo empezar a practicar yoga y con qué frecuencia debería practicarlo un principiante
No pospongas probar el yoga porque creas que no tienes tiempo suficiente para hacerlo como es debido. El yoga se puede adaptar a tu horario, no al revés. Si solo puedes ir a clase una vez a la semana, empieza por ahí.
Lo que suele pasar es que, una vez que experimentes cómo te hace sentir el yoga, querrás practicar más, no menos.
Dos o tres clases a la semana es un objetivo bastante bueno, pero también puedes sustituirlas por sesiones más cortas en casa (incluso una rutina matutina de 10 minutos) una vez que tengas una idea de qué hacer.
Incluso un poco ya es mucho, sobre todo si eres principiante en el yoga.
¿Cuáles son los beneficios del yoga?
La práctica del yoga tiene numerosos beneficios físicos y mentales.
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Físicamente, hacer posturas de yoga te hace más fuerte y más flexible, dos factores clave para un envejecimiento saludable.
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Una mayor fuerza en el tronco, en particular, mejora el equilibrio. Aprender sobre la alineación mejora la conciencia corporal y la postura. Los movimientos conscientes y el fortalecimiento de los músculos de soporte ayudan a mantener las articulaciones sanas.
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La amplitud de movimiento de todo el cuerpo que fomenta el yoga ayuda a contrarrestar los efectos de pasar demasiado tiempo sentado en el trabajo o en el coche, algo que nos afecta a muchos hoy en día.
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Muchas personas activas y aficionadas al deporte también descubren que el yoga les ayuda a evitar lesiones y a mejorar su rendimiento.
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A nivel mental, las asanas de yoga y las prácticas asociadas de control de la respiración y meditación son herramientas probadas para relajarse, que ayudan a muchas personas con problemas para dormir y a reducir el estrés.
Un cuerpo y una mente más sanos te aportan una mayor sensación de bienestar. En resumen, ¡el yoga te ayuda a sentirte mejor!
8 posturas de yoga para principiantes
Hemos hablado de posturas de yoga, pero quizá aún no sepas exactamente en qué consisten, así que aquí tienes algunas posturas de yoga para principiantes con las que probablemente te encontrarás al principio de tu práctica.
Puede que algunas de estas posturas te resulten familiares, pero las harás con una mentalidad totalmente diferente a la que tenías antes. Y otras serán posturas completamente nuevas para ti.
No te sientas obligado a dominarlas de antemano. Sin embargo, tener una idea mental de estas posturas para principiantes te ayudará a mover el cuerpo en la dirección correcta una vez que te pongas sobre la esterilla.
Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Probablemente sea la postura más «famosa» del yoga, y con razón. Es una postura estupenda para principiantes que trabaja todo el cuerpo y suele repetirse muchas veces en una clase de yoga.
Un consejo rápido para principiantes: imagínate el Perro boca abajo como una gran V invertida con el trasero formando el vértice. Presionar con fuerza con las palmas te ayuda a llevar las caderas hacia atrás y a meter más weight en las piernas.
Postura de la plancha (Phalakasana)
Si alguna vez has hecho flexiones, la postura de la plancha te resultará familiar.
Asegúrate de seguir la alineación del yoga en esta postura. Eso significa que los hombros deben estar sobre las muñecas y que haya una línea recta desde la coronilla hasta los talones.
Un consejo rápido para principiantes: no pasa nada si bajas las rodillas al suelo. Eso sí, no dejes que eso afecte a la posición de tus hombros y caderas.
Mountain Postura (Tadasana)
Mountain Esta postura resalta de verdad la diferencia entre simplemente estar de pie y estar de pie prestando atención a cada detalle de cómo está alineado tu cuerpo.
Un consejo rápido para principiantes: construye la postura empezando por los pies.
Inclinación hacia delante de pie (Uttanasana)
Otra postura que probablemente te resulte familiar, pero que notarás diferente porque la harás centrándote en tu alineación y en la respiración.
La mayoría de la gente inclina demasiado el weight hacia atrás en esta postura. Intenta llevar el weight hacia delante, apoyándote en la parte anterior de los pies, de modo que las caderas queden alineadas con los tobillos.
Un consejo rápido para principiantes: no pasa nada si doblas las rodillas, pero intenta distribuir el peso de tu weight de forma equitativa entre las cuatro esquinas de los pies.
Guerrero I (Virabhadrasana I) y Guerrero II (Virabhadrasana II)
Ahora vamos a ver algunas posturas que son bastante específicas del yoga y que quizá te resulten desconocidas como principiante. Solo tienes que saber que estas posturas de pie se consideran muy exigentes, incluso para yoguis experimentados.
Te ayudan a mejorar el equilibrio y la conciencia corporal, y todas esas cosas que irás desarrollando con el tiempo gracias a esta práctica.
Un consejo rápido para principiantes: hemos escrito mucho sobre la diferencia en la alineación de las caderas entre el Guerrero I y el Guerrero II. Una vez que las hayas practicado ambas durante un tiempo, te recomendamos que eches un vistazo a nuestros artículos más detallados sobre estas posturas. Por ahora, recuerda que en el Guerrero I las caderas miran hacia delante, mientras que en el Guerrero II miran hacia un lado.
Postura del triángulo (Trikonasana)
La postura del triángulo es otra classic postura que se realiza en muchas secuencias de yoga de pie.
Suele ir justo después del Guerrero II, ya que tienen prácticamente la misma alineación de caderas. Es una postura en la que te viene muy bien usar accesorios, sobre todo un bloque.
Un consejo rápido para principiantes: coloca un bloque debajo de la mano de abajo para que no tengas que doblar la rodilla de delante para llegar al suelo con la mano. Este es un ejemplo de cómo el uso de un accesorio puede ayudarte a evitar comprometer tu alineación.
Postura del Árbol
Aunque muchas posturas de yoga de pie implican equilibrio (véase el Guerrero I), la postura del árbol suele ser la primera postura de equilibrio «de pie sobre una sola pierna» a la que se enfrentan los principiantes cuando empiezan su andadura en el yoga. ¡Y te sorprenderá lo difícil que resulta al principio!
Un consejo rápido para principiantes: coloca el pie levantado en cualquier punto de la parte interior de la pierna de apoyo, excepto en el lateral de la rodilla, ya que eso ejerce una presión innecesaria sobre la articulación.
Postura del niño (Balasana)
¡Ah, por fin un momento para descansar y recuperarte! La postura del niño (o Balasana) es muy importante aprenderla desde el principio, porque es el símbolo internacional del yoga que significa «Me voy a tomar un momento para mí, estaré contigo en un momento».
Los profesores de yoga siempre dicen que escuches a tu cuerpo y descanses cuando lo necesites, independientemente de si la clase llega a esa postura o no. Esta es la postura ideal para hacerlo.
Un consejo rápido para principiantes: ¡Haz la postura del niño siempre que lo necesites!
¿Qué pasa en una clase de yoga para principiantes?
Hoy en día, la práctica de yoga suele consistir en posturas (asanas), respiración (pranayama) y meditación en proporciones variables. Se puede practicar en una clase en grupo, con clases particulares o en casa. En la mayoría de los casos, asistir a una clase en grupo es la forma más fácil de empezar.
Las clases de yoga suelen durar entre 60 y 90 minutos. Quítate los zapatos y silencia el móvil (¡ni pitidos ni vibraciones!) antes de entrar en la sala de yoga. Los alumnos suelen colocar sus esterillas en filas, mirando hacia la parte delantera de la sala.
En una clase de yoga para principiantes, es posible que el profesor haga bastantes demostraciones, así que asegúrate de poder verlo bien.
La clase suele empezar centrando la atención de todos en la respiración, ya que es una buena forma de empezar a sentirte presente y centrado.
Calentamiento
A continuación pueden venir los estiramientos de calentamiento, que dan paso a una serie de posturas de pie más exigentes. Una vez que el cuerpo está caliente, suelen seguir estiramientos más profundos y flexiones hacia atrás. Cada clase termina tumbándote en tu esterilla en relajación total durante unos minutos.
Esto se conoce como Savasana (que literalmente significa «postura del cadáver», ya que los cadáveres suelen ser un buen punto de referencia para permanecer inmóvil). Este periodo de quietud ayuda a tu cuerpo y a tu mente a asimilar los beneficios de la intensa experiencia física que acabas de vivir.
¿Qué más puede pasar en una clase de yoga para principiantes?
Muchos estilos de yoga siguen esta estructura básica, aunque hay mucho margen para la variación dentro de ella. A menudo, se incorpora la conciencia de la respiración a las posturas.
A veces puede haber una breve meditación sentada al final de la práctica. Otras veces, el grupo entona el sonido «OM» (que simboliza lo divino o lo universal) y, a menudo, la clase termina con el saludo espiritual «namaste» para dar las gracias al profesor y al grupo por practicar juntos.
A menudo se dice que «namaste» significa «la luz que hay en mí honra la luz que hay en ti».
¡No te asustes!
Aunque asistir a clase puede resultar un poco intimidante la primera vez, enseguida te sentirás más a gusto. Elige una clase de yoga para principiantes, ve con la mente abierta y haz solo lo que puedas. Nadie espera que sepas lo que está pasando y todos los que practican yoga han pasado por lo mismo que tú.
¿Qué es la alineación en el yoga y por qué es importante para los principiantes?
Si eres nuevo en el yoga, puede que la palabra «alineación» te suene más en relación con los neumáticos de tu coche que con tu cuerpo. Sin embargo, una vez que empieces, es probable que oigas esta palabra muy a menudo.
La alineación en el yoga se refiere a la forma precisa en que se realiza cada postura para maximizar los beneficios físicos y minimizar el riesgo de lesiones.
A menudo, esto significa alinear tus articulaciones para conseguir el mayor apoyo estructural posible, como colocar la rodilla sobre el tobillo en una zancada o los hombros sobre la pelvis en una postura de pie.
Al principio, las instrucciones de alineación pueden parecer quisquillosas y aleatorias, pero enseguida se vuelven más intuitivas y siguen un sistema lógico para construir una base sólida desde cero.
A menudo se utilizan accesorios, como bloques y correas, para ayudar a los alumnos a practicar con seguridad a medida que sus cuerpos se van abriendo y fortaleciendo con el tiempo.
Es mejor hacer una postura con una buena alineación usando accesorios que comprometerla, lo que lleva a inestabilidad y a hábitos posturales difíciles de corregir.
Los estudios te proporcionan bloques y correas, así que, a menos que tengas pensado practicar mucho yoga en casa, no hace falta que te compres los tuyos propios al principio. Una esterilla de yoga con marcas de alineación te será de gran ayuda.
Equipamiento de yoga para principiantes
Ya hemos mencionado el elemento más importante del equipamiento de yoga: la esterilla. Pero espera, estarás pensando: «¿No es que casualmente vendéis esterillas? Me da un poco de sospecha este consejo». Así que aclaremos las cosas. Sí, es cierto que vendemos esterillas. Pero también es cierto que lo único que realmente necesitas para empezar es una esterilla y tu cuerpo.
La mayoría de los estudios de yoga alquilan esterillas a los alumnos para las clases, y es una forma estupenda de empezar para los principiantes. Con el tiempo, empezarás a ver las ventajas de tener tu propia esterilla (por ejemplo, tú decides cómo y cuándo se limpia).
Cuando estés listo para elegir una, ten en cuenta factores como el agarre, el apoyo, la ayuda para la alineación y la sostenibilidad para encontrar la que mejor se adapte a tus necesidades.
Probablemente ya tengas algo que puedas ponerte para hacer yoga. Pantalones o pantalones cortos elásticos de deporte, una camiseta más o menos ajustada (si es demasiado holgada, se te caerá por la cara cada vez que te inclines) y quizá un sujetador deportivo. El yoga se practica descalzo.
¿Es el yoga adecuado para ti?
¿Eres humano? Entonces sí.
A algunas personas les preocupa no ser lo bastante flexibles, jóvenes o delgadas para empezar a practicar yoga. Pero el yoga es realmente para todo el mundo. Es una práctica infinitamente adaptable. Los únicos que quizá puedan pasar del yoga son aquellos que ya tienen otras prácticas en su vida que les aportan los mismos beneficios mentales y físicos. E incluso ellos podrían querer darle una oportunidad.
La historia del yoga (la versión muy breve)
El yoga se originó en la India principalmente como una filosofía del universo (es decir, de todo). Durante gran parte de la historia antigua del yoga, la parte física consistía básicamente en unas pocas posturas sentadas y en el control de la respiración para apoyar la práctica de la meditación profunda. A finales del siglo XIX y principios del XX, las posturas físicas empezaron a cobrar un papel más central.
En la década de 1970, los occidentales que viajaban a la India empezaron a llevarse a casa las enseñanzas de los maestros de yoga indios y, en algunos casos, a adaptarlas al estilo de vida contemporáneo. Ese fue el comienzo del popular movimiento de yoga europeo y estadounidense tal y como lo conocemos hoy en día.
Cuanto más sabes, menos hay que temer. Al leer sobre el yoga, ya has dado el primer paso. El siguiente paso debe ser experimentarlo en tu propio cuerpo, porque ahí es donde reside el poder del yoga.
Esperamos que esta guía de yoga para principiantes te haya animado un poco más a subirte a la esterilla para que puedas empezar a descubrir las muchas formas en que practicar yoga mejora tu vida.
Preguntas frecuentes sobre el yoga para principiantes
¿Cuáles son las mejores posturas de yoga para principiantes que puedes probar en casa?
Empezar a practicar yoga en casa es una forma estupenda de hacerlo a tu propio ritmo. Algunas de las mejores posturas de yoga para principiantes son el perro boca abajo, la postura del niño, la postura Mountain y la flexión hacia delante de pie.
Estas posturas sencillas te ayudan a desarrollar fuerza, flexibilidad y equilibrio, a la vez que te permiten ir acostumbrándote poco a poco a una práctica regular de yoga. Puedes empezar con sesiones cortas e ir aumentando la duración poco a poco a medida que te sientas más cómodo.
¿Con qué frecuencia debe practicar yoga un principiante para ver resultados?
Para los principiantes, lo ideal es practicar yoga dos o tres veces por semana para empezar a notar mejoras físicas y mentales. Sin embargo, si acabas de empezar, es importante que no te exijas demasiado.
Empieza con sesiones más cortas, incluso de 10 a 15 minutos al día, y ve aumentando la frecuencia a medida que te sientas más cómodo. La constancia es clave para desarrollar fuerza, flexibilidad y atención plena con el tiempo.
¿Puedo empezar a hacer yoga si no soy lo bastante flexible?
El yoga está diseñado específicamente para principiantes de todos los niveles de forma física, incluso para aquellos que no son muy flexibles. El yoga se basa en el progreso gradual, y la flexibilidad mejora con la práctica constante. Empezar con posturas básicas y usar accesorios para lograr una alineación correcta puede ayudarte a entrar en las posturas con facilidad, y tu flexibilidad mejorará de forma natural con el tiempo.
