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Conceptos básicos de la flexión hacia adelante de pie con las piernas anchas
Significado sánscrito: prasarita (Extendido) pada (Pies) uttana (intenso) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: Inclinación hacia adelante de pie
Beneficios de la postura de flexión hacia adelante con las piernas anchas:
• Estira las pantorrillas, los isquiotibiales y los glúteos.
• Alarga pasivamente los músculos de la espalda y alarga la columna.
• Fortalece los músculos que sostienen los tobillos.
Señales clave de alineación
1. Configurar simétricamente
Construye esta postura desde los pies hacia arriba. Compruebe que ambos pies se encuentren con el Línea Central exactamente de la misma manera para garantizar su alineación es par.
2. Doble hacia adelante desde la pelvis
Imagina tu pelvis como un cuenco de agua. Doble hacia adelante inclinando la pelvis hacia adelante para verter el agua por el frente del recipiente.
3. Mantenga su columna vertebral larga
No doble la columna cuando avance. Mantenga la espalda plana.
4. No importa qué tan profundo te dobleces
Concéntrese en mantener la integridad de la pelvis y la columna, no en qué tan profundo puede doblarse. No importa si tu cabeza nunca llega a acercarse al suelo.
Instrucciones paso a paso
1. Párese frente al lado largo de su estera de yoga con los pies bien separados a una distancia cómoda. Si no estás seguro de qué es eso, no te preocupes. Siempre puedes ajustarlos más tarde.
2. Comprueba que tus pies estén paralelos y alineados entre sí. La Línea Central en tu Liforme mat hace que esto sea realmente fácil. Los dedos de tus pies no tienen que estar en línea; solo asegúrate de que tus pies crucen la línea de la misma manera. Está bien girar un poco los dedos de los pies hacia adentro, pero no hacia afuera.
3. Comience a inclinar la pelvis hacia adelante para formar un pliegue hacia adelante.
4. Suelta las manos al suelo.
5. A medida que tu cabeza avanza, tu trasero tiende a retroceder. Asegúrate de mantener tu trasero sobre tus talones.
6. Cuando hayas alcanzado tu máxima rotación, suelta la cabeza. Si su cabeza llega fácilmente al suelo, junte los pies un poco más para que la cabeza pueda colgar.
Por qué practicamos la postura de flexión hacia adelante con las piernas abiertas
• Se siente muy bien estirar la parte posterior de las piernas.
• Colgar la cabeza permite que la columna se descomprima.
Variaciones
Variaciones de brazo
Hay muchas cosas que puedes hacer con los brazos en Prasarita Padottanasana. Por ejemplo:
1. Mantenga las manos en las caderas.
2. Entrelaza tus manos detrás de tu espalda.
3. Abra las manos y sostenga los dedos gordos del pie.
4. Saque las manos como en Perro boca abajo.
5. Camine con las manos hacia atrás y a través de las piernas.
6. Si puedes pensar en ello, puedes hacerlo.
Plegado hacia adelante con las piernas anchas y girado (Parivrtta Prasarita Padottanasana)
1. Desde su posición doblada hacia adelante, extienda su mano derecha a través de su cuerpo para sostener su tobillo, espinilla o muslo izquierdo.
2. Usa la tracción entre tu mano y la pierna opuesta para abrir tu pecho hacia la izquierda.
3. Lleve su mano derecha hacia el techo, hacia su sacro o detrás de su espalda para sostener la parte interna del muslo derecho.
4. Después de varias respiraciones, repita del otro lado.
Posturas preparatorias
Plegado hacia adelante de pie (Uttanasana)
Un pliegue hacia adelante de pie con los pies más juntos.
Postura sentada de gran angular (Upavishta Konasana)
La versión sentada de un pliegue hacia adelante con las piernas anchas.
Encuentra tu pliegue hacia adelante
Como habrás deducido, hay muchas formas de adaptar Prasarita Padottanasana. Puede ensanchar o estrechar los pies para obtener diferentes efectos. Puedes dejar que tu cabeza cuelgue pesadamente o apoyarla en el suelo o en un bloque. Tus manos pueden estar sobre la cabeza, extendidas o en las caderas. Ninguno de estos es correcto o incorrecto; son cosas para jugar y probarse size. Cada día es diferente y cada día es una nueva oportunidad para encontrar tu pliegue hacia adelante.
