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Standing Split es una postura de yoga apta para principiantes con muchos beneficios. Pararse sobre una pierna mejora el equilibrio y la fuerza del cuádriceps, mientras que doblarse hacia adelante estira los isquiotibiales. También es un buen lugar para cultivar la conciencia corporal, especialmente en torno a la alineación de la cadera.
Instrucciones paso a paso para la postura dividida de pie
1. Párese frente a su tapete en Mountain Postura (tadasana).
2. Entra en un Plegado hacia adelante (Uttanasana), llevando las manos al suelo unos centímetros delante de los pies.
3. Cambia tu weight sobre la pierna derecha y levante la pierna izquierda hacia arriba y hacia atrás.
4. Mantenga ambos puntos de la cadera orientados hacia el suelo.
5. Flexione o apunte el pie izquierdo para activar toda la pierna.
6. Después de varias respiraciones, puedes experimentar colocando la cadera izquierda sobre la derecha, lo que te permitirá levantar más la pierna izquierda.
7. Moverse hacia adelante y hacia atrás entre la alineación de cadera cerrada y abierta es una buena manera de sentir la diferencia y observar sus efectos.
8. Regrese su pie izquierdo al piso al lado de su pie derecho.
9. Repita la postura esta vez de pie sobre su pierna izquierda.
Conceptos básicos de la postura dividida de pie
Significado sánscrito: Urdhva (hacia arriba) prasarita (Extendido) eka (Uno) pada (Pie) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: Inversión de pie
Músculos objetivo: Isquiotibiales, cuádriceps, glúteos.
Beneficios de la postura dividida de pie
· Estira tus isquiotibiales
· Mejora la fuerza del core y los glúteos.
· Mejora tu equilibrio
· Mejora la conciencia corporal.
Señales clave de alineación
1. ¿Caderas cuadradas o caderas abiertas?
Decida si desea mantener la posición cuadrada de las caderas Mountain Posa o abre las caderas, apilando una sobre la otra. Si no estás seguro, lee más sobre alineación de la cadera.
2. Height no es el objetivo
Una pierna más levantada no es una mejor postura. En su lugar, concéntrese en las sensaciones en la pierna de apoyo.
3. suelta tu cabeza
Deje que su cabeza cuelgue pesadamente hacia el suelo.
Fuerza central: la clave para la postura dividida de pie
Aunque necesitas fuerza en las piernas para mantener el equilibrio de pie, un núcleo fuerte y comprometido También es súper importante. El núcleo es más que solo abdominales. Incluye los músculos que sostienen la espalda y rodean la pelvis.
Juntos, este grupo de músculos centrales conecta la parte superior e inferior del cuerpo, controla la postura y la movilidad y es fundamental para el equilibrio.
Dirija su atención a su núcleo para activar su conciencia y acerque su ombligo suavemente hacia su columna para involucrar sus abdominales y sostener su columna.
Consejos para principiantes para la postura dividida de pie
· Usar bloques: Si tus manos no llegan fácilmente al suelo en Uttanasana, utiliza bloques debajo de ellas. Para levantar la pierna de forma segura, las manos deben estar apoyadas en el suelo o en bloques.
· Microdobla tu rodilla: Evite bloquear la rodilla en la pierna de apoyo. Un ligero ablandamiento de la rodilla facilita el equilibrio y aún estira los isquiotibiales.
Variaciones de la postura dividida de pie
Caderas Abiertas De Pie Divididas
Como se mencionó anteriormente, apilar una cadera sobre la otra es una postura ligeramente diferente. A menudo le permite levantar más la pierna de apoyo. Experimente con ambas posiciones de la cadera y observe las diferencias que siente.
Postura dividida de pie en equilibrio
Lleve una o ambas manos a la pierna de apoyo para desafiar aún más su equilibrio.
Postura preparatoria
Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Estire la parte posterior de las piernas en una postura como la del perro boca abajo. Pedalea con los pies doblando una rodilla a la vez para despertar los tendones de la corva.
Postura contraria
Inclinación hacia adelante de pie (Uttanasana)
Después de hacer Standing Split en cada pierna, doble las rodillas y cuélguese pesadamente en un pliegue hacia adelante. También puedes hacer esto entre lados.
Por qué practicamos la postura dividida de pie
Cuanto más practicas yoga, más te das cuenta de que muchas posturas avanzadas son simplemente posturas básicas ligeramente rotadas. Standing Split es muy parecido Postura de la pirámide, simplemente avanzó unos grados. Hacer estas conexiones y desarrollar posturas que conoces es uno de los placeres de esta práctica de toda la vida.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la Postura Dividida De Pie?
Standing Split es principalmente bueno para mejorar el equilibrio, fortalecer el core y abrir los isquiotibiales.
¿La postura dividida de pie es adecuada para principiantes?
Sí, Standing Split es una gran postura para principiantes. Utilice bloques debajo de las manos si tiene los isquiotibiales tensos y tenga paciencia a medida que mejoren su flexibilidad y fuerza.
