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Los isquiotibiales tensos son una de las razones más comunes por las que las personas comienzan a practicar yoga y estiramientos. Son endémicas de la vida contemporánea y pueden estar relacionadas con una serie de dolencias, desde fascitis plantar en los pies hasta dolor de espalda.
El yoga ofrece muchas formas de estirar los isquiotibiales en posiciones de pie, sentado y reclinado. Para obtener mejores resultados, incluya estas posturas en una práctica de yoga completa y siéntese en su colchoneta al menos tres veces por semana.
¿Qué son los isquiotibiales?
Los isquiotibiales son el grupo de tres músculos y el tejido conectivo asociado que se extienden a lo largo de la parte posterior de los muslos. Los músculos son el bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso. Los isquiotibiales se utilizan para caminar, correr, escalar, ponerse en cuclillas y doblar las rodillas.
¿Qué causa la tensión en los isquiotibiales?
A medida que la mayoría de las personas llegan a la edad adulta, pierden flexibilidad y se vuelven más sedentarias. Incluso si te mantienes activo, probablemente empieces a pasar más tiempo sentado en un escritorio o en un coche, lo que hace que los isquiotibiales se tensen.
Irónicamente, correr mucho, lo que provoca fatiga en los isquiotibiales, también puede ser causa de tirantez y dolor. Cualquiera sea el motivo, una buena rutina de yoga puede ayudar a relajar las cosas.
¿Cómo puede ayudar el yoga con los isquiotibiales tensos?
Una práctica regular de yoga es una de las mejores maneras de tratar los isquiotibiales tensos. Debido a que el yoga es una práctica de todo el cuerpo, estirarás la parte posterior de las piernas en muchas posturas mientras mejoras tu fuerza, flexibilidad y movilidad generales.
La consistencia es clave porque se necesita tiempo para alargar los músculos tensos. El yoga es ideal para este propósito, porque hay muchas cosas en la práctica que te mantendrán comprometido e interesado. Puedes venir para estirar los isquiotibiales, pero quedarte para mejorar tu sensación de bienestar general.
Las 13 mejores posturas para los isquiotibiales tensos
Postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie (Supta Padangusthasana)
Significado sánscrito: Supta (Reclinado) padangusta (Dedo gordo) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supino
Por qué esta postura: El uso de una correa le permite extender la pierna completamente para lograr el mejor estiramiento.
Accesorios: una correa
Paso a paso:
1. Acuéstese boca arriba con ambas piernas extendidas.
2. Doble la rodilla derecha y abrácela hacia el pecho.
3. Pase una correa alrededor de la planta de su pie derecho.
4. Sosteniendo los extremos de la correa en cada mano, extienda la pierna derecha hacia el techo.
5. Flexiona el pie derecho como si estuvieras golpeando el techo.
6. Tire suavemente de los extremos de la correa para acercar el pie a la cara. (¡Probablemente todavía estará muy lejos de tu cara!)
Postura del medio mono (Ardha Hanumanasana)
Significado sánscrito: Ardha (La mitad) Hanuman (Dios mono hindú) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Por qué esta postura: Este estiramiento de los isquiotibiales con apoyo ayuda a preparar el cuerpo para Full Hanumanasana (un split completo).
Accesorios: Utilice bloques debajo de sus manos y un Almohadilla de yoga o una manta debajo de la rodilla.
Paso a paso:
1. Comience sobre sus manos y rodillas.
2. Mueva su pie derecho hacia el interior de su mano derecha.
3. Mueva el talón derecho hacia adelante hasta que la pierna derecha esté recta, colocando un bloque debajo de cada mano si es necesario.
4. Flexione fuertemente el pie derecho y mantenga la espalda y el cuello extendidos.
Postura de la puerta (Parighasana)
Significado sánscrito: Pariga (Una barra utilizada para cerrar una puerta) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Por qué esta postura: No todos los estiramientos de los isquiotibiales son pliegues hacia adelante. También querrás entrar desde un lado.
Accesorios: Use una almohadilla de yoga o una manta debajo de la rodilla si es sensible.
Paso a paso:
1. Comience en posición de rodillas con las caderas sobre las rodillas.
2. Extienda la pierna derecha hacia el lado derecho mientras mantiene las caderas cuadradas hacia el frente.
3. Incline la parte superior del cuerpo hacia la derecha y pase el brazo derecho por la pierna derecha, abriendo el lado izquierdo del cuerpo.
4. Pasa el brazo izquierdo por encima de la cabeza y extiéndelo hacia la derecha.
5. Lleva tu mirada debajo de tu brazo izquierdo.
Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Significado sánscrito: adho (Abajo) Mukha (Cara) Svana (perro) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Prácticamente la forma ideal de estirar los isquiotibiales.
Paso a paso:
1. Comience sobre sus manos y rodillas con los dedos de los pies metidos hacia abajo.
2. Al exhalar, empuje con las manos para levantar el trasero hacia el techo y estirar las piernas.
3. Doble una pierna a la vez para estirar los isquiotibiales.
4. Libere los talones hacia el suelo.
Plegado hacia adelante de pie (Uttanasana)
Significado sánscrito: uttana (intenso) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Deja que la gravedad te ayude a estirar la parte posterior de las piernas. Comience con las rodillas suavemente dobladas y trabaje para estirar las piernas.
Paso a paso:
1. Comience en Mountain postura.
2. Lleva los brazos hacia el techo.
3. Extienda los brazos hacia los lados y el pecho hacia adelante para realizar un salto sobre las piernas.
4. Suaviza las rodillas y suelta la cabeza.
5. Lleva las manos al suelo, a las piernas o déjalas colgar.
6. Estire las piernas en cualquier medida.
Postura de flexión hacia adelante, de pie y con las piernas abiertas (Prasarita Padottanasana)
Significado sánscrito: prasarita (Extendido) pada (Pies) uttana (intenso) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Un pliegue hacia adelante de pie con las piernas anchas utiliza la gravedad para llegar a diferentes partes de los isquiotibiales.
Paso a paso:
1. Mire hacia el lado largo de la colchoneta y adopte una postura amplia con las piernas separadas.
2. Lleve el pecho hacia adelante para liberar la parte superior del cuerpo sobre las piernas anchas.
3. Deje que su cabeza cuelgue pesadamente.
4. Lleva las manos al suelo.
5. Trate de mantener las caderas alineadas con los tobillos en lugar de dejar que las caderas se desplacen hacia atrás.
Postura de estocada lateral (Skandasana)
Significado sánscrito: Skanda (Dios de la guerra hindú) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Por qué esta postura: Un acercamiento lateral más profundo al estiramiento de los isquiotibiales.
Accesorios: una manta
Paso a paso:
1. Mire hacia el lado largo de la colchoneta y adopte una postura amplia con las piernas separadas. Saca los dedos de los pies.
2. Doble la pierna derecha para ponerse en cuclillas mientras la pierna izquierda permanece extendida.
3. Si el talón derecho se despega del suelo, coloque una manta debajo para poder apoyar todo el pie.
4. Lleva tus manos al Anjani mudra en tu corazón.
Postura de la pirámide (Parsvottanasana)
Significado sánscrito: Parsvá (Lado) uttana (Estiramiento intenso)
Nivel de yoga: principiante
Por qué esta postura: Estire los isquiotibiales de ambas piernas mientras mantiene las caderas cuadradas hacia el frente de la colchoneta.
Accesorios: Utilice bloques si sus manos no llegan cómodamente al suelo.
Paso a paso:
1. Comience en Mountain Posar.
2. Da un paso con el pie izquierdo hacia atrás aproximadamente hasta la mitad del tapete y hacia el lado izquierdo del tapete. (Puedes ajustar tu postura más tarde si es necesario).
3. Gire los dedos del pie izquierdo 45 grados.
4. Lleve las manos a los puntos de las caderas para asegurarse de que estén equilibradas y mirando hacia adelante.
5. Manteniendo la columna recta, doble hacia adelante la pierna delantera.
6. Lleva las manos al suelo o a los bloques.
Postura del triángulo (Trikonasana)
Significado sánscrito: Trikona (Triángulo) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Por qué esta postura: Abrir las caderas hacia el costado de la colchoneta le da a los isquiotibiales un estiramiento diferente.
Accesorios: Un bloque debajo de la mano inferior puede resultar útil.
Paso a paso:
1. Comience en Guerrero II con la pierna derecha hacia adelante.
2. Estire la pierna derecha.
3. Extienda su brazo derecho hacia el frente de la habitación.
4. Suelte su mano derecha hacia su tobillo, espinilla o bloque derecho.
5. Abre tu pecho para tomar tu brazo izquierdo y tu mirada hacia el techo.
Postura de la media luna (Ardha Chandrasana)
Significado sánscrito: Ardha (La mitad) Chandra (Luna) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Por qué esta postura: Tu pierna de apoyo obtiene uno de los mejores estiramientos de isquiotibiales del juego.
Accesorios: Un bloque debajo de la mano inferior puede mejorar su alineación.
Paso a paso:
1. Desde la postura del triángulo, arriba, doble la rodilla derecha.
2. Mueva su mano derecha hacia afuera y aproximadamente 12 pulgadas hacia adelante de su pie derecho mientras levanta el pie izquierdo del piso.
3. Estire ambas piernas. Apila tu cadera izquierda encima de tu cadera derecha y flexiona tu pie izquierdo con fuerza.
4. Toma tu brazo izquierdo y mira hacia el techo.
Postura extendida de la mano al dedo gordo (Utthita Hasta Padangustasana)
Significado sánscrito: utthita (Extendido) Hasta (Mano) Padangustha (Dedo gordo) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Por qué esta postura: Las posturas más avanzadas combinan múltiples desafíos. En este caso, se hace equilibrio sobre una pierna mientras se extiende la otra.
Accesorios: una correa
Paso a paso:
1. De Mountain Posa, transfiere tu weight en tu pierna derecha y abraza tu rodilla izquierda contra tu pecho.
2. Sujete el dedo gordo del pie izquierdo con los dedos de la mano izquierda o pase una correa alrededor de la planta del pie izquierdo.
3. Manteniendo la columna vertical, extienda la pierna izquierda hacia el frente de la habitación. Si su pierna está doblada o su brazo izquierdo se sale de su lugar, use una correa.
4. Opcionalmente, abra la pierna izquierda hacia la izquierda.
Postura de la cabeza a la rodilla (Janu Sirasana)
Significado sánscrito: enero (Rodilla) Sirsa (Cabeza) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentado
Por qué esta postura: Estirar una pierna a la vez puede permitirte profundizar más.
Accesorios: use una correa alrededor de su pie para facilitar la tracción si sus manos no alcanzan.
Paso a paso:
1. Comience sentado en Postura del bastón (Dandasana) con ambas piernas extendidas.
2. Doble la rodilla derecha y llévela hacia el pecho. Mantenga la planta de su pie derecha en el suelo.
3. Abra la rodilla derecha hacia la derecha, llevando la planta derecha hacia el interior del muslo izquierdo.
3. Al exhalar, doble hacia adelante la pierna izquierda extendida.
4. Sujete el pie izquierdo, la pantorrilla o una correa.
Postura de pliegue sentado hacia adelante (Paschimottanasana)
Significado sánscrito: Paschima (Oeste; la parte posterior del cuerpo) uttana (Estiramiento intenso) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentado
Por qué esta postura: el classic El pliegue hacia adelante sentado utiliza la tracción entre las manos y los pies para profundizar el estiramiento de los isquiotibiales.
Accesorios: Use una correa alrededor de sus pies para facilitar la tracción si sus manos no alcanzan.
Paso a paso:
1. Comience sentado en la postura del bastón (Dandasana) con ambas piernas extendidas.
2. Lleva los brazos hacia arriba.
3. Al exhalar, incline la pelvis hacia adelante para formar un pliegue hacia adelante sobre las piernas.
4. Sujete sus pies o coloque una correa alrededor de ambos pies y sostenga un extremo en cada mano.
Ham it up
Practique estiramientos de los isquiotibiales temprano y con frecuencia como parte de su rutina constante de yoga y sentirá los resultados dentro y fuera de su estera de yoga.
