$ USD ¿Qué tal?
El yoga consiste precisamente en moverte de formas nuevas para ganar fuerza y abrir zonas de tu cuerpo que ni siquiera sabías que tenías. Skandasana encaja perfectamente en esta descripción. Practícala como alternativa a las zancadas hacia delante e incorpórala en secuencias laterales para trabajar los pliegues de la cadera, estirar los isquiotibiales, mejorar el equilibrio y ejercitar las piernas.
Conceptos básicos de la zancada lateral
Significado en sánscrito: Skanda (deidad hindú de la guerra) Asana (postura)
También conocida como: Postura de media sentadilla (Ardha Malasana)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Estira los isquiotibiales y las pantorrillas. Fortalece el tronco, los cuádriceps y los glúteos.
Precauciones: Se trata de una sentadilla profunda, así que si tienes inestabilidad en la pelvis o las rodillas, hazla con cuidado.
Puntos clave de alineación que debes tener en cuenta
1. Coloca el weight sobre el talón de la pierna doblada. Esto te ayudará a mantener el equilibrio.
2. Intenta sentarte hacia atrás todo lo que puedas. Si te inclinas hacia delante, te caerás.
3. Mantén la pierna estirada muy activa y contraída.
Instrucciones paso a paso
1. Empieza con las piernas bien separadas, mirando hacia el lado largo de tu esterilla de yoga.
2. Inclínate hacia delante para llevar las manos a la esterilla.
3. Gira los dedos de los pies 45 grados hacia fuera.
4. Dobla la rodilla izquierda para hacer una sentadilla en ese lado.
5. Mantén la pierna derecha estirada y apoya el talón derecho, flexionando o estirando bien el pie derecho.
6. Para poner a prueba aún más tu equilibrio, lleva las manos al centro del pecho en Anjali Mudra. También puedes llevar el codo izquierdo hacia la parte interior de la rodilla izquierda, apoyar la mano izquierda en el suelo y abrir el brazo derecho hacia el techo.
7. Dirige la mirada hacia arriba, más allá de las yemas de los dedos de la mano derecha
8. Tras varias respiraciones, vuelve a apoyar las manos en el suelo y estira la pierna izquierda antes de pasar al otro lado.
Consejos para principiantes
1. Si el talón se te sale de la esterilla al hacer la sentadilla, coloca una manta enrollada debajo de ese talón para tener algo en lo que apoyarte.
2. Si te cuesta hacer la sentadilla o te duele, no dobles tanto la rodilla.
Variaciones de Skandasana
Skandasana atada (Baddha Skandasana)
Envuelve el brazo de abajo alrededor de la pierna doblada y lleva la mano detrás de la espalda con la palma hacia arriba. Suelta el brazo de arriba detrás de la espalda y une las manos. Aprovecha esta tracción para abrir el pecho hacia el techo.
Skandasana alta (Rainbow Zancada)
Si no te sientes cómodo haciendo una sentadilla profunda, mantén la postura un poco más alta.
De lado a lado
Si estás listo para un reto, intenta moverte de un lado a otro en Skandasana sin apoyar las manos en el suelo.
