Cómo hacer la postura del cuervo (Kakasana)

¿Estás listo para volar con la postura del cuervo, también conocida por su nombre sánscrito, Kakasana? Aunque puedan parecer hazañas de fuerza, las posturas de equilibrio con los brazos en el yoga consisten sobre todo en encontrar tu centro de gravedad para que tus pies floten ligeramente sobre el suelo. Una vez que te sientas cómodo con la postura del cuervo, podrás empezar a hacer otras posturas similares.

Instrucciones paso a paso para la postura del cuervo

1. Para tener una base firme, empieza en cuclillas con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y separadas a la anchura de los hombros.

2. Levántate sobre las puntas de los pies y separa las rodillas.

3. Dobla los codos hacia atrás de forma que las rodillas toquen la parte superior de los brazos, lo más cerca posible de las axilas. Puede que tengas que acercar las manos a los pies para conseguirlo. Solo asegúrate de que las manos no se junten demasiado y de que los codos no se abran hacia los lados. Una correa alrededor de los antebrazos es una buena forma de controlar tu alineación. Al entrar en la postura, tus rodillas descansarán sobre el «soporte» que forman tus antebrazos.

4. Ahora, quizá notes que tus glúteos siguen estando muy cerca del suelo. Antes de intentar despegar, tendrás que levantarlos bastante. Mantén las rodillas flexionadas apoyadas en los brazos, pero estira las piernas hasta que tus glúteos queden por encima de la cabeza.

5. Las leyes de la física dictan que tienes que inclinarte hacia delante para levantar los pies del suelo. Averiguar cuánto debes inclinarte es la clave de la postura del cuervo y, de hecho, de todos los equilibrios sobre los brazos. Mira al suelo a unos pies delante de ti para mantener la cabeza erguida. Sigue inclinándote hacia delante y apoyándote en la punta de los pies hasta que un pie se levante del suelo. Tensa el abdomen y levanta el otro pie para unirlo al primero. Apretar las rodillas hacia tu línea central para que no se te resbalen de los brazos.

6. Puede que te caigas un par de veces antes de cogerle el truco al equilibrio. Coloca una o dos almohadas delante de tu esterilla para que no te dé miedo inclinarte de verdad. Cuando encuentres ese punto ideal, tus pies realmente se despegarán del suelo. Una vez que estés en el aire, junta los pies, acercando los talones a las nalgas y manteniendo los dedos de los pies activos. A medida que te sientas más cómodo, empieza a intentar estirar los brazos. Cuando los brazos estén completamente estirados, estarás en la postura de la grulla (Bakasana).

Consejo de un yogui: Recuerda que tu cabeza pesa. Si la dejas caer, te tirará hacia abajo, tanto en los equilibrios con los brazos como en la vida. Mantén la mirada fija en el suelo delante de ti para levantar la cabeza y el ánimo.

Conceptos básicos de la postura del cuervo

• Significado en sánscrito: Kaka (cuervo) Asana (postura)

• Nivel de yoga: Intermedio

• Tipo de postura: Equilibrio sobre los brazos

Beneficios de la postura del cuervo:

• Fortalece el tronco y los brazos

• Mejora el equilibrio

• Mejora la conciencia corporal

Consejos para la postura del cuervo

Si estás practicando la postura del cuervo, hazla todos los días en casa. Es difícil (aunque no imposible) conseguir el tiempo de práctica constante que necesitas en clase para dar un salto cualitativo. Además, puede que te sientas demasiado cohibido por miedo a caerte como para explorar realmente los límites de tu equilibrio.

Las posturas de equilibrio con los brazos son algunas de las más divertidas y llamativas del yoga. Como la mayoría de la gente pasa el día con los pies bien plantados en el suelo, la capacidad de elevarlos mientras te mantienes en equilibrio sobre las manos siempre va a causar una gran impresión. Pero las posturas de equilibrio sobre los brazos en el yoga son más que simples trucos llamativos para una fiesta. Amplían nuestra concepción de lo que es posible… Elevarte a ti mismo mejorará al instante tu estado de ánimo y también animarás a quienes te rodean. Cuando tu cuerpo y tu espíritu se sienten pesados y decaídos, puedes aligerar tu carga y tu estado de ánimo con un poco de juego de equilibrio.

La postura del cuervo es el primer equilibrio sobre los brazos que la mayoría de la gente intenta, probablemente porque es bastante sencilla y no requiere giros adicionales ni hazañas espectaculares de flexibilidad que te distraigan de tu lucha contra la gravedad. Como tu cuerpo se mantiene relativamente compacto en esta postura, es un buen punto de partida para aprender a controlar tu weight sin la complicación añadida de tener las piernas sobresaliendo por aquí y por allá. Una vez que te sientas cómodo con Kakasana, pronto te resultarán más accesibles un montón de otras posturas de equilibrio sobre los brazos.

Fuerza del tronco: la clave de la postura del cuervo

Aunque pueda parecer que necesitas unos brazos enormes y musculosos para mantenerte en pie, las posturas de equilibrio con los brazos tienen más que ver con la fuerza del tronco, la flexibilidad y la conciencia corporal, lo que te ayuda a encontrar tu centro de gravedad y a distribuir la carga con habilidad. Cuando todo está bien alineado, parece que tus pies casi flotan sobre el suelo.

Por supuesto, tiene que haber algo que sostenga tu vuelo: son los músculos del torso, también conocidos como el tronco. El tronco va mucho más allá del recto abdominal (lo que probablemente llamarías «abdominales») e incluye el suelo pélvico, los oblicuos, el transverso abdominal, el psoas y los músculos que sostienen la columna vertebral. La fuerza del tronco es la clave para las posturas de equilibrio del yoga.

Si la postura del cuervo y los equilibrios con los brazos te parecen inalcanzables por ahora, practicar primero otras posturas de equilibrio de yoga te ayudará a ganar fuerza. Incluso las posturas en las que no estás de pie sobre una sola pierna pueden suponer un reto de equilibrio. ¿Alguna vez te has sentido inestable en una postura de pie como la del Guerrero I? Trabajar el core con ejercicios abdominales como los abdominales, la plancha y la plancha lateral es otra forma de hacerte más fuerte.

Postura del cuervo frente a la postura de la grulla

En la práctica postural moderna, la postura del cuervo es la versión con los brazos doblados y la de la grulla, la versión con los brazos estirados. Sin embargo, los nombres sánscritos de estas dos posturas se han mezclado un poco en nuestro uso habitual. Eso no es raro en las posturas de yoga en general. A medida que el yoga se ha ido difundiendo, diferentes profesores han dado nombres distintos a las posturas, además de desarrollar y bautizar sus propias posturas.

En realidad no hay una única fuente de referencia autorizada para todas las posturas de yoga, aunque solemos consultar el libro de B.K.S. Iyengar de 1966 classic, *Light on Yoga*, cuando tenemos dudas. En este caso, *Light on Yoga* muestra la versión con los brazos estirados de la postura, la llama *Bakasana* y explica que *baka* significa grulla. Caso cerrado, salvo que la versión con los brazos doblados también se suele llamar *Bakasana* y se traduce como «postura del cuervo». No sabemos muy bien cómo surgió esta confusión entre «cuervo» y «grulla», pero para que quede claro, seguimos la convención de llamar a la versión con los brazos doblados «Kakasana», ya que «kaka» significa cuervo en sánscrito.

Preguntas frecuentes sobre la postura del cuervo

¿Cuáles son los beneficios de la postura del cuervo?

La postura del cuervo te ayuda a fortalecer el tronco, los brazos y las muñecas, a la vez que mejora el equilibrio y la coordinación. También agudiza la concentración y la conciencia corporal, y a medida que vayas dominando esta postura tan exigente, sentirás un subidón de confianza que se trasladará a tu práctica y más allá.

¿Es difícil dominar la postura del cuervo?

Aunque Kakasana puede resultar complicada, sobre todo al principio, con paciencia y práctica constante irás desarrollando poco a poco la fuerza y la estabilidad necesarias. No te precipites. Deja que tu cuerpo se adapte a su propio ritmo.

¿Cómo puedo evitar el dolor de muñecas al hacer la postura del cuervo?

Para evitar el dolor de muñecas, intenta calentar las muñecas antes de practicar. Intenta distribuir tu weight de manera uniforme por las palmas y mantén las muñecas alineadas con los antebrazos. Si es necesario, usa muñequeras o modifica tu postura para aliviar la tensión.

Véase también: El sistema de alineación de Liforme y por qué es importante la alineación