£ GBP
¿Con qué frecuencia te fijas en cómo respiras? Si eres como la mayoría de la gente, probablemente no muy a menudo. Seguramente te darás cuenta si te cuesta respirar por alguna razón, como cuando corres o estás a gran altitud, pero la mayor parte del tiempo nuestra respiración no requiere mucha atención porque se regula sola.
Esto se debe a que la respiración es uno de los sistemas involuntarios (como la circulación) que mantienen nuestro cuerpo en funcionamiento. Pero la respiración también se puede controlar (como el movimiento muscular) para conseguir efectos específicos. Uno de los mejores ejemplos de esto es cómo la respiración afecta al sistema nervioso parasimpático. Cuando nuestro cuerpo percibe un peligro, se activa la mezcla de hormonas de «lucha o huida», lo que nos hace respirar de forma rápida y superficial. Podemos volver a calmar nuestro cuerpo y llevarlo al modo de «descanso y digestión» ralentizando y profundizando la respiración de forma consciente.
¿Qué es el pranayama?
El pranayama es la práctica yóguica de la regulación de la respiración y uno de los ocho miembros del yoga de Patanjali. Las numerosas formas de respirar con un propósito concreto forman parte de la práctica del pranayama; las respiraciones bruscas y rápidas pueden calentar y revitalizar el cuerpo, mientras que las respiraciones completas y profundas pueden refrescar y calmar. Hacer que tus inhalaciones y exhalaciones tengan la misma duración crea equilibrio, mientras que exhalar con fuerza libera el exceso de calor.
Los cinco ejercicios de respiración que se describen a continuación se practican a menudo en las clases de yoga actuales.
Precauciones para practicar pranayama
Si en algún momento te sientes mareado, aturdido o mal, vuelve a respirar con normalidad y descansa. Si estás embarazada, tienes hipertensión, alguna afección cardíaca o cualquier problema médico, es recomendable que consultes con un profesional cualificado antes de practicar técnicas intensas como el Kapalabhati.
Los 5 mejores pranayamas para la práctica de asanas de yoga
Esterilla de yoga destacada: Expressions Esterilla de yoga en Naranja Felicidad
Ujjayi (respiración del océano o respiración victoriosa)
La respiración Ujjayi es el pranayama que más se utiliza en el yoga de estilo vinyasa, ya que te ayuda a mantener una respiración profunda y regular durante las posturas prolongadas y las secuencias continuas.
Instrucciones paso a paso para el Ujjayi
- Haz varias respiraciones profundas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
- En tu siguiente exhalación, tensa la parte posterior de la garganta como si estuvieras empañando unas gafas o un espejo. Haz unos cuantos ciclos de inhalar por la nariz y exhalar por la boca con la garganta tensa para cogerle el truco.
- Tras tu siguiente inhalación, mantén la boca cerrada y exhala por la nariz sin dejar de tensar la garganta de la misma forma.
- Después de unas cuantas repeticiones así, mantén la garganta tensada también mientras inhalas.
- Utiliza esta respiración durante toda tu sesión de yoga fluido para canalizar tu energía y mantener el equilibrio.
Kapalabhati (respiración que ilumina el cráneo)
El Kapalabhati consiste en exhalaciones enérgicas e inhalaciones pasivas. Al principio, practícalo sentado y detente si te sientes mareado. Cuando tengas más experiencia, puedes incorporar esta respiración a una asana para obtener un extra de calor y energía.
Instrucciones paso a paso para el Kapalabhati
- Empieza inhalando y exhalando de forma natural por la nariz.
- Inicia el Kapalabhati exhalando con fuerza por la nariz en ráfagas cortas y regulares.
- Cada vez que exhales, contrae los músculos abdominales hacia la columna para ayudar a expulsar todo el aire.
- Deja que cada inhalación se produzca de forma natural. Tus inhalaciones serán bastante cortas.
- Mantén la cabeza, el cuello y los hombros en posición neutra, de modo que solo se mueva el abdomen con cada exhalación.
- Empieza con 20 series de respiración y ve aumentando hasta llegar a aproximadamente un minuto.
- Durante las asanas, el Kapalabhati se puede practicar en casi cualquier postura estática.
Simhasana (Respiración del león)
La respiración del león es una exhalación enérgica que ayuda a liberar el exceso de tensión y energía nerviosa. Se puede hacer sentado, tal y como se describe a continuación, o durante la práctica de asanas. Como tiene un aspecto un poco ridículo, es una buena forma de relajarte.
Instrucciones paso a paso para Simhasana
- Siéntate de rodillas con las nalgas apoyadas en los talones (Vajrasana) y las palmas de las manos apoyadas sobre los muslos.
- Si esta postura no te resulta cómoda, coloca un bloque o un cojín debajo de las nalgas para elevar el trasero.
- Inspira profundamente. Exhala con fuerza por la boca bien abierta mientras sacas la lengua hacia la barbilla y diriges la mirada hacia tu tercer ojo.
- La parte posterior de la garganta se tensa ligeramente para producir un sonido rugiente.
- Haz tres ciclos de respiración.
Sama Vritti (Respiración equitativa)
Equilibrar las inhalaciones y exhalaciones ayuda a que el cuerpo recupere el equilibrio. Esta respiración profunda y lenta tiene un efecto calmante. También incluye la retención de la respiración (kumbhaka). A veces se conoce como «respiración en caja» cuando las retenciones duran lo mismo que la inhalación y la exhalación.
Instrucciones paso a paso para Sama Vritti
- Inspira lentamente contando hasta cuatro.
- Retén el aire con los pulmones llenos contando hasta cuatro.
- Exhala contando hasta cuatro.
- Retén el aire con los pulmones vacíos contando hasta cuatro.
- Repite este ciclo durante varios minutos. Si quieres, puedes alargar la cuenta hasta seis u ocho para un ciclo más largo.
Nadi Shodhana (respiración alterna por las fosas nasales)
Instrucciones paso a paso para el Nadi Shodhana
- Siéntate en una posición cómoda con la mano izquierda apoyada en el regazo.
- Lleva el dedo medio y el índice de la mano derecha al tercer ojo (el centro de la frente).
- Coloca el pulgar en el exterior de la fosa nasal derecha y el dedo anular en el exterior de la fosa nasal izquierda.
- Presiona con el pulgar para cerrar la fosa nasal derecha mientras inhalas por la izquierda.
- Presiona con el dedo anular para cerrar la fosa nasal izquierda mientras sueltas el pulgar y exhalas por la fosa nasal derecha.
- Inhala por la fosa nasal derecha.
- Presiona con el pulgar para cerrar la fosa nasal derecha mientras exhalas por la izquierda.
- Inhala por la fosa nasal izquierda.
- Sigue con este ciclo durante varios minutos.
Beneficios del pranayama
- Ayuda a calmar el sistema nervioso y favorece la relajación
- Mejora la conciencia de la respiración
- Favorece la concentración y la claridad mental
- Dependiendo de la técnica, el pranayama puede darte un subidón de energía o ayudarte a sentirte más en paz
Por qué practicamos ejercicios de respiración de pranayama
En cuanto experimentes los efectos del pranayama en el yoga, te darás cuenta de que eres mucho más consciente de tu respiración en el día a día. En situaciones estresantes, por ejemplo, notarás cómo se acelera tu respiración y podrás elegir ralentizarla para recuperar la calma. El pranayama puede sumarse a las asanas de yoga y a la meditación como una herramienta valiosa para tu bienestar.
Preguntas frecuentes sobre el pranayama
¿Qué es el pranayama en el yoga?
El pranayama es la práctica yóguica de respirar con un propósito, que tradicionalmente se enseña como una de las ocho ramas del yoga.
¿Cuál es el mejor momento para practicar pranayama?
Mucha gente practica el pranayama al principio de una sesión para entrar en el estado adecuado, o al final para relajarse antes de descansar. El mejor momento es aquel en el que no tengas prisa.
¿Qué pranayama es mejor para relajarse?
El Sama Vritti (respiración igual) y el Nadi Shodhana (respiración alterna por las fosas nasales) se suelen usar cuando quieres sentirte más estable y tranquilo.
¿Es seguro el pranayama?
El pranayama suele ser seguro si lo practicas con suavidad y sin forzar, pero algunas técnicas son más intensas que otras. Si te sientes mareado o mal, vuelve a respirar con normalidad y descansa. Si estás embarazada, tienes hipertensión, alguna afección cardíaca o cualquier otro problema médico, lo mejor es que consultes con un profesional cualificado antes de practicarlo.
