£ GBP ¿Qué tal?
La postura del perro boca abajo es, sin duda, la mejor amiga de cualquier yogui. Siempre está ahí cuando necesitas un buen estiramiento o un momento para recuperar el aliento. Aunque nunca diríamos que la postura del perro boca abajo es (¡qué horror!) aburrida, a veces está bien darle un poco de vida a esta clásica postura con unas cuantas variaciones divertidas.
Resulta que puedes trabajar muchas áreas sin salir de la familia de las posturas del perro: flexiones hacia atrás, torsiones, fuerza del tronco y fuerza de los hombros. Todo está aquí, en estas siete posturas.
La secuencia que te mostramos a continuación está pensada para fluir, pero siempre puedes practicar las posturas por separado si te viene mejor.
Secuencia fluida de variaciones del «Perro boca abajo»
Postura del cachorro (Uttana Shishosana)
1. Empieza a cuatro patas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Mantén el trasero elevado y las rodillas alineadas con los tobillos mientras deslizas los brazos hacia delante, dejando que el pecho se hunda hacia la esterilla.
3. Puedes apoyar la frente o la barbilla en la esterilla.
4. Mantén los brazos activos, con los codos separados del suelo, y gira la parte superior de los brazos hacia fuera para ensanchar los hombros.
5. Junta las costillas para que no se abran hacia fuera. Esto ayuda a sostener la columna.
6. Quédate así durante cinco respiraciones.
Postura del delfín (también conocida como «perro sobre los antebrazos»)
1. Apóyate sobre los codos de forma que los antebrazos queden sobre la esterilla y los brazos estén perpendiculares al suelo.
2. Separa los dedos y apoya con fuerza a través de los antebrazos y las yemas de los dedos.
3. Dobla los dedos de los pies hacia abajo y levanta las caderas como harías en la postura del perro boca abajo.
4. Sigue con la rotación hacia fuera de los brazos y el encogimiento de las costillas inferiores que estableciste en la postura del cachorro.
5. Al igual que en el perro boca abajo, mantén la mirada fija en el ombligo.
6. Si quieres, acerca los pies unos pasos hacia los codos. Llevar las caderas por encima de los hombros es un paso previo hacia la postura del pájaro (Pincha Mayurasana).
7. Mantén la postura durante tres a cinco respiraciones.
El «Turbo Dog» de Ana Forrest
1. Ponte a cuatro patas.
2. Dobla ambos codos de modo que apunten directamente hacia atrás y queden suspendidos a unas 4-5 pulgadas del suelo.
3. Envuelve los hombros acercando los omóplatos hacia las axilas y juntando los codos de forma isométrica. (Esto significa activar los músculos para llevar los codos hacia dentro sin acercarlos realmente. Puedes imaginar que estás apretando un bloque entre los codos.)
4. Levanta la zona de la parte superior de la espalda que hay entre los omóplatos.
5. Dobla los dedos de los pies y levanta las caderas hasta la postura del perro boca abajo.
6. Mantén el cuello relajado y sigue envolviendo los hombros.
7. Mantén la postura durante tres a cinco respiraciones.
Postura del perro boca abajo con giro
1. Estira los brazos.
2. Haz una pausa para respirar en la postura del Perro Bajo. Antes de hacer el giro, quizá quieras acercar los pies unas pulgadas hacia las manos para acortar la postura.
3. Dirige la mirada hacia debajo de tu brazo izquierdo. Levanta la mano derecha del suelo y deja que siga tu mirada hasta que se encuentre con tu tobillo izquierdo o tu pantorrilla.
4. Una vez que tengas agarre en la pierna izquierda, usa esa palanca para profundizar el giro, llevando el hombro derecho por debajo del izquierdo y abriendo más el pecho hacia el lado izquierdo.
5. Recuerda seguir respirando, aunque el diafragma esté comprimido por el giro.
6. Tras tres a cinco respiraciones, suelta la mano derecha y vuelve a colocarla en la parte delantera de la esterilla. Respira varias veces en una posición neutra antes de girar hacia el otro lado.
Perro boca abajo con apertura (también conocido como «perro de tres patas»)
1. Si has acortado la distancia entre los pies para el giro, asegúrate de dar unos centímetros hacia atrás con los pies.
2. Da un paso con el pie izquierdo hacia el centro de la esterilla, utilizando las guías de alineación de la esterilla para ayudarte a colocar la postura.
3. Levanta el pie derecho de la esterilla, manteniendo la pierna recta y el pie flexionado con los dedos apuntando al suelo. Si se te ha levantado el talón izquierdo, déjalo caer hacia el suelo.
4. Mantén las caderas alineadas con el suelo durante una o dos respiraciones.
5. A continuación, puedes abrir las caderas, colocando la cadera derecha justo encima de la izquierda.
6. Dobla la rodilla derecha, acercando el pie a los glúteos.
7. Haz unos cuantos círculos amplios con la rodilla para movilizar la articulación de la cadera, donde el fémur se une a la pelvis. Mantén la misma weight en ambas manos mientras te mueves.
8. Vuelve a apoyar el pie derecho en el suelo y repite la postura con el otro lado.
Perro invertido
1. Levanta la pierna derecha para volver a la postura del Perro boca abajo con la cadera abierta. Esta vez, sigue abriendo aún más la cadera derecha, girando la pelvis para que quede orientada hacia el techo.
2. Dobla la rodilla izquierda y levanta el brazo derecho de la esterilla, dejando que el pie derecho caiga en el lado izquierdo de la esterilla. Gira sobre la punta del pie izquierdo, orientando los dedos hacia el borde trasero de la esterilla.
3. En esta versión del «Perro invertido», las piernas están simétricas con ambas rodillas flexionadas. El brazo derecho se extiende hacia la parte delantera de la sala.
4. Para volver a la postura inicial, gira el pecho hacia el suelo y vuelve a apoyar la mano derecha en la esterilla. Deja que tus caderas sigan el movimiento hasta volver a la postura del «Perro boca abajo».
5. Repite el «Perro invertido» del otro lado.
Postura extra: Perro boca abajo del bailarín
Si aún te sientes con energía, prueba esta variante exigente que combina equilibrio y flexión hacia atrás.
1. Empieza en la postura del Perro boca abajo con apertura, con la pierna derecha levantada y las caderas alineadas hacia el suelo.
2. Dobla la rodilla derecha y lleva el pie derecho hacia los glúteos derechos.
3. Dirige la mirada hacia la parte delantera de la esterilla. Levanta la mano derecha del suelo y estírala hacia atrás para agarrarte los dedos del pie derecho.
4. Aleja el pie derecho de la nalga y estira el brazo derecho para realizar una flexión hacia atrás profunda (extensión de la columna) y una apertura de hombros.
5. Suelta y prueba la postura del otro lado.
¿Por qué explorar variaciones del perro boca abajo?
El perro boca abajo puede ser una postura básica, pero también te abre las puertas a mucho más. Todas estas variaciones te ayudan a desarrollar fuerza, estabilidad y flexibilidad, a la vez que mantienen tu práctica fresca y divertida.
Son una forma estupenda de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y del tronco, sobre todo cuando quieres un mayor desafío a partir de una postura que ya conoces. El esfuerzo adicional ayuda a mejorar la resistencia y el control con el tiempo.
También notarás una mejora en la movilidad de la columna vertebral, ya que muchas variaciones fomentan las torsiones, la extensión o las transiciones creativas. Muchas de estas posturas también se centran en la estabilidad de los hombros, lo que ayuda a fortalecer y proteger esta zona.
Incluso añadir una sola variación a tu secuencia puede cambiar tu percepción y activar nuevos grupos musculares, haciendo que las secuencias que ya conoces te parezcan totalmente nuevas.
Juega, experimenta y diviértete, sabiendo que siempre puedes volver a tu vieja amiga, la postura del perro boca abajo.
Preguntas frecuentes sobre las variaciones del «perro boca abajo»
¿Son adecuadas las variaciones del «Perro boca abajo» para principiantes?
Sí, muchas variaciones del «Perro boca abajo» son adecuadas para principiantes. Posturas como la del «Cachorro» y el «Delfín» son excelentes puntos de partida, ya que ayudan a desarrollar fuerza y movilidad. Practica estas variaciones hasta que te sientas cómodo con la estabilidad de los hombros y la activación del tronco. Cuando te sientas preparado, explora variaciones más dinámicas para poner a prueba tu equilibrio, fuerza y coordinación.
¿Con qué frecuencia debería incluir variaciones del «Perro boca abajo» en mi práctica?
Puedes incluir variaciones siempre que te resulten útiles y se ajusten a tus objetivos de práctica. Son ideales como calentamiento, para desarrollar fuerza o como transiciones entre posturas. Intenta añadir una o dos a tu secuencia habitual para trabajar diferentes grupos musculares. Con el tiempo, descubrirás qué variaciones se adaptan mejor a tu nivel de energía y concentración cada día.
