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Chaturanga Dandasana es una postura fundamental del vinyasa yoga, pero conseguir la alineación correcta puede resultar complicado. A continuación te explicamos cómo realizar la postura del bastón de cuatro extremidades con la forma adecuada para ganar fuerza y proteger los hombros a largo plazo.
Instrucciones paso a paso para Chaturanga Dandasana
1. Empieza en posición de plancha, con los hombros alineados directamente sobre las muñecas.
2. Desplaza el weight hacia delante, apoyándote en las puntas de los pies. Al hacerlo, los hombros se desplazarán por delante de las muñecas.
3. Flexiona ligeramente los codos para activar la parte superior de la espalda, manteniendo los omóplatos fijos y el pecho abierto.
4. Dobla los codos hacia atrás, pegándolos a los costados, para bajar el pecho hacia el suelo. Mantén el cuello en posición neutra y la mirada hacia abajo.
5. Deja de bajar cuando tus hombros estén a la misma altura que tus codos. No pasa nada si te detienes con los hombros por encima de los codos, pero no dejes que bajen por debajo de ellos, lo que significa que te mantienes bien alejado del suelo.
6. A veces, el Chaturanga se vuelve tan transitorio que te cuesta mucho reconocerlo como una postura en sí. Haz una pausa en la parte inferior (cuando tus brazos estén paralelos al suelo) durante un instante para tomar conciencia de la postura y ganar fuerza.
7. Para pasar a la postura del perro boca arriba, estira los brazos y apoya el peso en la parte superior de los pies. Girar sobre los pies queda muy bien, pero a menudo te lleva a una posición en la que los hombros quedan delante de las muñecas. Para una mejor alineación, gira los pies uno a uno.
Consejo de yogui: Las vinyasas siempre son opcionales. Es mejor saltarte un Chaturanga que forzarlo con una forma incorrecta.
Conceptos básicos del Chaturanga Dandasana
Significado en sánscrito: Chatur (cuatro) Anga (extremidad) Danda (bastón) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Postura boca abajo
Categoría: Fortalecimiento
Beneficios de la postura del bastón de cuatro extremidades
- Fortalece los brazos, los hombros, la espalda y el tronco
- Mejora la conciencia de la alineación corporal
- Desarrolla el control y la resistencia
- Prepara el cuerpo para los equilibrios sobre los brazos y las inversiones
Pistas clave para la alineación
- Desplázate hacia delante
: a medida que bajas de la plancha, lleva los hombros ligeramente por delante de las muñecas para crear una base estable. - Codos hacia atrás
: dobla los codos hacia atrás, no hacia los lados, para mantener el control y proteger las articulaciones de los hombros. - Acerca los brazos a las costillas
: mantén la parte superior de los brazos pegada a las costillas para ganar estabilidad. - Activa
todo el cuerpo: activa el tronco y las piernas para evitar que las caderas se hundan y para mantener el cuerpo en una línea larga y firme. - Mira hacia abajo, cuello estirado
Mantén el cuello en posición neutra y la mirada hacia abajo para que la columna quede alineada con el resto de la espalda.
Variaciones y modificaciones de Chaturanga
Esta postura puede resultar más difícil de lo que parece, sobre todo si aún estás desarrollando tu estabilidad y conciencia corporal. Si tu forma empieza a fallar, puedes modificar el Chaturanga de varias maneras para favorecer una alineación correcta y ayudarte a desarrollar la fuerza necesaria para realizar la postura al completo:
- Variación
con las rodillas en el suelo: si te cuesta mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones, apoya las rodillas en la esterilla para tener más apoyo, sin dejar de mantener la parte superior del cuerpo alineada. - Chaturanga
contra la pared Practica la postura apoyándote en una pared para familiarizarte con la alineación correcta sin tener que soportar todo el peso de tu cuerpo weight.
Por qué practicamos el Chaturanga
Aunque a menudo se considera un movimiento de transición, el Chaturanga Dandasana merece atención como postura en sí misma. Cuando se practica con la alineación adecuada, favorece la salud de los hombros a largo plazo y te anima a moverte con control, a mantenerte presente y a desarrollar fuerza de forma consciente.
Cómo ha cambiado el enfoque del yoga respecto al Chaturanga Dandasana
Al igual que muchas posturas, el consenso sobre cómo hacer el Chaturanga Dandasana (y con qué frecuencia) ha ido cambiando en las últimas décadas.
Muchos yoguis empezaron a replantearse su relación con esta postura después de que años de práctica les dejaran con lesiones en los hombros. La solución que la mayoría ha encontrado es hacer menos Chaturangas y prestar más atención a la alineación.
No hace mucho, la postura del bastón de cuatro extremidades se enseñaba habitualmente con indicaciones de alineación algo contradictorias. Nos indicaban que empujáramos hacia atrás con los talones, con los pies flexionados, y que al mismo tiempo mantuviéramos los codos alineados sobre las muñecas en un ángulo de 90 grados tras bajar a la postura completa. Pero para la mayoría de los cuerpos, estos dos puntos de alineación no encajan bien juntos.
Cuando empujas hacia atrás con los talones, los codos se colocan de forma natural detrás de las muñecas. Anatómicamente tiene más sentido avanzar sobre las puntas de los pies en las planchas preparatorias, lo que lleva los hombros por delante de las muñecas. Al bajar, tus codos se alinearán de forma natural sobre las muñecas, una posición que aporta estabilidad y fuerza. Puede que te cueste un poco acostumbrarte, pero es clave para tener articulaciones de los hombros más sanas a largo plazo. Además, para muchas personas, simplemente se siente mejor.
Cómo y cuándo modificar el Chaturanga
Si no puedes mantener una línea recta desde la coronilla hasta los talones mientras bajas el cuerpo de forma controlada para quedarte suspendido sobre el suelo, es señal de que debes modificar la postura.
Intenta apoyar las rodillas en la esterilla antes de bajar, para ganar fuerza y sentirte cómodo con la alineación óptima. Si te cansas durante una sesión y tu postura empieza a fallar, cambia a hacer la postura con las rodillas en el suelo o sáltatela directamente.
Hacer todas las Chaturangas no te da ningún premio. La calidad es más importante que la cantidad.
Preguntas frecuentes sobre Chaturanga Dandasana
¿Con qué frecuencia deberías practicar Chaturanga Dandasana?
El Chaturanga se suele usar en las secuencias de vinyasa, pero no es necesario incluirlo en todas. Céntrate en la calidad más que en la repetición, sobre todo si todavía estás trabajando la fuerza y la alineación. Incluso uno o dos Chaturangas bien alineados pueden ser suficientes para una práctica sólida y segura.
¿Pueden los principiantes hacer la postura del bastón de cuatro extremidades?
¡Sí! Pero si te cuesta mantener la alineación o el control, prueba a bajar las rodillas para ganar fuerza poco a poco. Tómate tu tiempo y céntrate en la forma para evitar lesiones en los hombros.
¿Por qué es tan importante la alineación de los hombros en Chaturanga Dandasana?
Una mala alineación de los hombros —como bajar demasiado o abrir demasiado los codos— puede provocar lesiones con el tiempo. Mantener los codos sobre las muñecas y los hombros alineados te ayuda a ganar fuerza de forma segura y controlada.
