£ GBP ¿Qué tal?
Cuando oyes las palabras «yoga» y «flexión hacia atrás» juntas, puede que te entre un poco de miedo. Pero, aunque es cierto que el yoga puede incluir extensiones de columna profundas y acrobáticas, también cuenta con flexiones hacia atrás suaves y que te dan apoyo, que son buenas para todo el mundo, sobre todo para quienes pasan mucho tiempo sentados o tienen ciertos tipos de dolor de espalda. La postura de la esfinge, llamada así por su parecido con el famoso monumento egipcio, es una de estas flexiones hacia atrás increíblemente curativas.
Instrucciones paso a paso para la postura de la esfinge
1. Túmbate boca abajo.
2. Levanta la parte superior del cuerpo de la esterilla colocando los codos debajo de los hombros, de modo que los brazos queden perpendiculares al suelo.
3. El pecho y las costillas quedarán separados de la esterilla, mientras que el abdomen, la pelvis y las piernas permanecen en el suelo.
4. Apoya los antebrazos y las palmas de las manos en la esterilla, con la superficie plana y paralela entre sí.
5. Empuja con los codos, los antebrazos y las palmas.
6. Contrae los glúteos para presionar la pelvis contra la colchoneta.
7. Además, empuja con la parte superior de los pies.
8. Mantén la cabeza y el cuello en una posición neutra y la mirada hacia delante.
9. Quédate así entre cinco y diez respiraciones.
🧘 Consejo de un yogui
«Cuando presionas activamente con las palmas y los antebrazos, los hombros se alejan de las orejas. Si tienes las orejas y los hombros encogidos, intenta presionar más hacia abajo».
Conceptos básicos de la postura de la esfinge
Significado en sánscrito: Salamba (apoyada) Bhujanga (cobra) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: boca abajo
Categoría: flexión
hacia atrás Accesorios habituales: manta debajo de la pelvis o de los antebrazos
Beneficios de Salamba Bhujangasana
- Mejora la movilidad de la columna vertebral.
- Contrarresta los efectos de estar sentado.
- Estira el pecho y el abdomen.
- Fortalece los músculos de la espalda.
- Abre los hombros.
- Alivia la tensión.
- Puede aliviar el dolor de espalda, dependiendo de la causa.
Pistas clave para la alineación en Salamba Bhujangasana
- Presiona los antebrazos hacia abajo para bajar los hombros
. Presionar con fuerza contra la esterilla con los codos, los antebrazos y las palmas es la clave para alargar la columna y mantener los hombros alejados de las orejas. - Activa la parte inferior del cuerpo
: mantener las piernas, los glúteos y los pies activos te ayuda a anclar la parte inferior del cuerpo al suelo. - Lleva el esternón hacia delante
: la parte superior de los brazos crea una estructura que permite que tu corazón se expanda.
Postura preparatoria
Postura de la cobra baja (Bhujangasana)
Haz la cobra baja para calentar la espalda y practicar cómo activar las piernas.
Postura contraria
Estiramientos del gato y la vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Prueba los estiramientos del gato y la vaca para contrarrestar la extensión de la columna (arqueamiento) con algo de flexión (redondeo).
¿Por qué practicamos la postura de la esfinge?
La postura de la esfinge es la misma que la del «apoyo en decúbito prono», un ejercicio de fisioterapia que se suele usar para aliviar el dolor lumbar causado por problemas como hernias discales (consulta siempre a un profesional para obtener un diagnóstico adecuado).
Esta flexión hacia atrás suave y con apoyo puede resultar especialmente reconfortante tras pasar mucho tiempo sentado. Al apoyar los antebrazos para levantar el pecho y bajar los hombros, desarrollas una mayor conciencia corporal mientras disfrutas de los beneficios de una flexión hacia atrás de forma segura y accesible.
Preguntas frecuentes sobre la postura de la esfinge
¿Qué es la postura de la esfinge en el yoga?
La postura de la esfinge (Salamba Bhujangasana) es una flexión hacia atrás suave y con apoyo que se realiza tumbado boca abajo con los antebrazos apoyados en la esterilla.
¿Cuáles son los beneficios de Salamba Bhujangasana?
Fortalece la espalda, mejora la postura, estira el pecho y los hombros, y puede aliviar la tensión y el dolor de espalda leve.
¿Es la postura de la esfinge adecuada para principiantes?
Sí. Es una flexión hacia atrás de yoga accesible y adecuada para principiantes, que permite extender la columna sin forzar la zona lumbar.
¿Cuánto tiempo debes mantener la Salamba Bhujangasana?
Intenta mantenerla durante 5-10 respiraciones lentas.
¿Cuál es la diferencia entre la postura de la cobra y la de la esfinge?
En la postura de la esfinge, los antebrazos y los codos permanecen sobre la esterilla. En la postura de la cobra completa, los brazos se extienden rectos con los codos y los antebrazos levantados de la esterilla.
¿Quién no debería hacer la postura de la esfinge?
Evita esta postura si tienes lesiones graves en la espalda, problemas en la columna vertebral o te has sometido recientemente a una cirugía abdominal.
¿Es la postura de la esfinge buena para el dolor lumbar?
Sí, puede aliviar algunos tipos de dolor de espalda, pero consulta siempre primero con un profesional.
