£ GBP ¿Qué tal?
La postura del héroe tumbado (Supta Virasana en sánscrito) es un estiramiento profundo para los cuádriceps. También puede resultar intensa para las rodillas, así que ve con calma si tienes algún problema en ellas. Hazla poco a poco hasta encontrar el punto en el que notes un buen estiramiento sin sentir dolor.
Instrucciones paso a paso para Supta Virasana
1. Empieza en la postura del héroe (Virasana), una posición de rodillas con las rodillas juntas, las espinillas a los lados de los muslos y la parte superior de los pies apoyada en el suelo.
2. Coloca las manos a ambos lados de las caderas e inclina el torso hacia atrás, apoyándote si es necesario en los codos y los antebrazos.
3. Si te sientes cómodo, puedes seguir recostándote hasta quedar completamente tumbado de espaldas.
4. Asegúrate de que las rodillas permanezcan juntas y apoyadas en la esterilla.
5. Coloca los brazos en cualquier posición que te resulte cómoda.
6. Mantén la postura durante al menos cinco respiraciones y, después, empuja con los antebrazos para incorporarte.
🧘 Consejo de un yogui
«Si te gusta sentarte sobre un bloque en la postura del héroe (Virasana), quítalo antes de recostarte. Siéntate en el borde de una manta o un cojín de apoyo, para que el accesorio también te sostenga la columna cuando te tumbes».
Conceptos básicos de la postura del héroe reclinado
Significado en sánscrito: Supta (reclinado) Vira (héroe) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Postura supina
Categoría: Apertura
de cuádriceps Accesorios habituales: Bloques, una manta doblada o un cojín cilíndrico
Beneficios de Supta Virasana
- Estira los cuádriceps
- Abre las rodillas y los tobillos
Precauciones
- Evita esta postura si tienes dolor o lesiones en las rodillas o los tobillos
Consejos clave para la alineación
1. Mantén las rodillas juntas y apoyadas en el suelo
Si se te separan las rodillas o se levantan del suelo al reclinarte, vuelve a una posición en la que puedas mantenerlas juntas y apoyadas en el suelo.
2. Puntas de los pies hacia atrás
No gires los pies hacia fuera. Mantén los dedos de los pies apuntando hacia la parte de atrás de tu cuerpo y la parte superior de los pies apoyada en el suelo.
Consejos para principiantes sobre la postura del héroe reclinado
- Practica la postura del héroe sentado antes de recostarte
- Coloca un bloque debajo de cada codo cuando te inclines hacia atrás si sientes que el suelo queda muy lejos.
- Apoya la columna con un cojín cilíndrico o una manta doblada.
Variaciones de la postura del héroe tumbado
Postura del héroe tumbado con una sola pierna (Eka Pada Supta Virasana)
Una pierna está en la postura del héroe y la otra está estirada o flexionada, con la rodilla apuntando hacia el techo y la planta del pie apoyada en la esterilla.
Posturas preparatorias
Postura del héroe (Virasana)
Abre las rodillas y los tobillos antes de recostarte.
Variación de la zancada en media luna baja (Anjaneyasana)
Estira los cuádriceps llevando una o ambas manos a la parte superior del pie en Anjaneyasana.
Postura de contrapeso
Flexión hacia delante sentado (Paschimottanasana)
Relaja las rodillas, los pies y la columna.
Por qué practicamos la postura del héroe reclinado
Nos encanta Supta Virasana porque estira muy bien los cuádriceps y porque te ayuda a escuchar mejor a tu propio cuerpo. Nunca debes forzar una postura. Un estiramiento profundo no se siente igual que el dolor de una lesión. No importa lo que hagan los demás en la sala. Tienes que practicar con el cuerpo que tienes hoy.
Preguntas frecuentes sobre Supta Virasana
¿Qué debo hacer si la postura del héroe tumbado me duele en las rodillas?
No pasa nada si te quedas sentado con la espalda recta en la postura del héroe o si te saltas esta postura por completo si te duelen las rodillas.
¿Puedo practicar Supta Virasana todos los días?
¡Claro! Siempre y cuando no tengas lesiones en las rodillas, las caderas o la espalda, y tu cuerpo se sienta cómodo en la postura.
¿Es seguro practicar Supta Virasana durante el embarazo?
Si ya practicabas Supta Virasana antes de quedarte embarazada, no debería haber ningún problema al principio del embarazo. Más adelante, tu cuerpo empieza a producir la hormona relaxina para prepararse para el parto. La relaxina afloja los ligamentos y las articulaciones, así que es mejor evitar Supta Virasana para no estirar demasiado las rodillas.
¿Para qué sirve la postura del héroe recostado?
La postura del héroe reclinado es una forma estupenda de estirar los cuádriceps y los pies.
¿Cuánto tiempo debo mantener la postura del héroe reclinado?
Empieza con 5 respiraciones y fíjate cómo te sientes. A partir de ahí, puedes ir aumentando poco a poco.
