£ GBP ¿Qué tal?
Puede que las «Wheels» y las «Wild Things» te hagan saltar más, pero a nosotros nos encanta la postura básica del puente. Un poco de Setu Bandhasana contrarresta los efectos de pasar muchas horas sentado y encorvado, lo que la convierte en una parte muy valiosa de la práctica de asanas en casa para los que se inician en el yoga.
La postura del puente también tiene mucho que ofrecer a los yoguis con más experiencia, aunque puedan hacer flexiones hacia atrás más profundas. Tras años de flexiones hacia delante y apertura de caderas, algunos yoguis empiezan a sentir dolor en las articulaciones de la SI. Esto puede deberse a un estiramiento excesivo de los ligamentos que rodean el sacro, por lo que ya no sostienen la articulación como es debido. Fortalecer los músculos de soporte en posturas como el puente puede ayudar.
Instrucciones paso a paso para la postura del puente
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas hacia el techo y las plantas de los pies apoyadas en la esterilla, separadas a la anchura de las caderas y paralelas entre sí.
- Estira los dedos de las manos hacia abajo y asegúrate de que puedes rozar los talones. Así conseguirás una postura en la que, al levantar las caderas, las rodillas queden sobre los tobillos.
- Empuja con las plantas de los pies y contrae los glúteos para levantar la pelvis del suelo. Puedes hacerlo al inhalar, para sentir esa sensación de flotar al elevarte, o al exhalar, para ganar más fuerza. Prueba ambas opciones y descubre cuál te gusta más.
- Mete los hombros hacia dentro de uno en uno para levantar el pecho.
- Entrelaza los dedos detrás de la espalda, agárrate a los bordes de la esterilla o coloca las palmas hacia abajo o hacia arriba sobre la esterilla.
- Mantén las rodillas alineadas con los tobillos. Imagina que sujetas un bloque entre las rodillas (o coloca uno entre ellas antes de empujar hacia arriba) para evitar que las rodillas se abran hacia los lados. Sigue elevando la pelvis hacia el techo.
- Mantén la mirada hacia el techo y la cabeza y el cuello quietos.
- Mantén la postura durante varios ciclos de respiración. Cuando estés listo para bajar, suelta las manos si las tenías entrelazadas y baja las caderas hasta el suelo al exhalar.
🧘 Consejo de un yogui
«Aunque la postura del puente activa es genial para fortalecer los glúteos y los muslos, puedes convertirla fácilmente en una experiencia restaurativa colocando un bloque debajo del sacro para apoyarte. Esto permite que el pecho se expanda durante un tiempo de mantenimiento más prolongado. Elige la versión del puente que mejor se adapte a tu práctica de hoy, ¡o incluye ambas!».
Conceptos básicos de Setu Bandhasana
Significado en sánscrito: Setu (puente) Bandha (cierre) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: postura supina
Categoría: flexión
hacia atrás Accesorios: bloque de yoga
Beneficios de la postura del puente
- Mejora la movilidad de la columna vertebral
- Abre el pecho
- Estira los hombros y el cuello
- Fortalece los muslos, los glúteos, los músculos que sostienen la pelvis y los de la espalda
Variaciones y modificaciones de la postura del puente
Puente sobre una sola pierna
Desde Setu Bandhasana, desplaza tu weight hacia un pie mientras mantienes las caderas niveladas. Levanta la otra rodilla hacia el pecho. Extiende la pierna hacia arriba si te sientes estable.
Puente con apoyo
El puente con apoyo es una forma estupenda de incluir una suave flexión hacia atrás y una apertura del pecho en tu práctica.
Desde la postura del puente, levanta las caderas y desliza un bloque de yoga debajo del sacro; luego, deja que tu weight descanse sobre él. Puedes meter los hombros hacia dentro para abrir más el pecho, pero no hace falta que entrelaces los dedos si el bloque te estorba. Deja que las palmas de las manos miren hacia arriba, hacia el techo.
Posturas complementarias
Postura de las rodillas al pecho (Apanasana)
Después del puente, abrazarte suavemente las rodillas puede ayudarte a relajar la zona lumbar.
Torsión espinal en decúbito supino (Supta Matsyendrasana)
Una sencilla torsión tumbado es una buena forma de neutralizar la postura después de una flexión hacia atrás.
Por qué practicamos la postura del puente
La postura del puente es un clásico del yoga contemporáneo porque es un antídoto estupendo contra la postura encorvada tan habitual en la vida moderna. Después de un día sentado mirando pantallas, la postura del puente sienta de maravilla.
Preguntas frecuentes sobre la postura del puente
¿Es la postura del puente buena para principiantes?
Sí. La postura del puente es ideal para la mayoría de los principiantes porque puedes controlar el height y la intensidad. Es una forma accesible de mejorar la movilidad de la columna y fortalecer los glúteos y los muslos.
¿Dónde deberías notar la postura del puente?
Probablemente notarás el estiramiento en el pecho y los hombros, mientras los glúteos y los muslos trabajan para mantener la pelvis elevada.
¿Cuál es la diferencia entre la postura del puente y la postura de la rueda?
La postura del puente (Setu Bandhasana) es una flexión hacia atrás más accesible porque los hombros y la cabeza permanecen en la esterilla con los brazos a lo largo del cuerpo. En la postura de la rueda, las manos se colocan debajo de los hombros y empujas con ellas para levantar los hombros y la cabeza del suelo. La rueda es una flexión hacia atrás más profunda que requiere una mayor apertura de los hombros, extensión de la columna y fuerza general.
¿Qué músculos se trabajan con la postura del puente?
Notarás la postura del puente sobre todo en los glúteos, los isquiotibiales y los muslos, con el apoyo de los músculos de la espalda. Los músculos del tronco y los estabilizadores pélvicos también entran en acción para ayudar a mantener las caderas estables y las rodillas alineadas hacia delante.
