Cómo hacer la postura del triángulo (Trikonasana)

Seguro que notarás bien los isquiotibiales y las caderas en esta postura de yoga de pie classic, pero la parte inferior del cuerpo es solo una parte del conjunto. En la parte superior del cuerpo, tienes que asegurarte de que puedes abrir bien el pecho hacia el techo. Una base fuerte y estable en las piernas hace posible esta apertura del corazón. (A menudo llamamos a esta relación «raíz para elevarse»). Si apoyar la mano de abajo en el suelo te impide abrir el pecho, es hora de usar un bloque debajo de esa mano para conseguir una alineación segura y beneficiosa. Y, para no olvidarnos de la parte central del cuerpo, también estarás fortaleciendo tu core mientras te esfuerzas por mantener el equilibrio.

Beneficios de la postura del triángulo

Estira los isquiotibiales y las caderas
. Abre el pecho
. Mejora la fuerza del tronco.

Instrucciones:

1. La postura del Guerrero II es un buen punto de partida para la postura del Triángulo, ya que la alineación del pie y la cadera es la misma en ambas posturas. Desde la postura del Guerrero II, simplemente estira la pierna delantera.

Si no, ponte de pie con las piernas bien separadas y los pies paralelos. Gira sobre el talón del pie delantero (supongamos que es el derecho) y orienta los dedos del pie derecho hacia el borde delantero de la esterilla. Alinea el talón derecho con el arco del pie izquierdo a lo largo de la línea central. Si tienes las caderas o los isquiotibiales tensos, o si tienes problemas en la zona lumbar, quizá te resulte más estable adoptar una postura más amplia. En ese caso, desplaza el pie derecho, desde el talón hasta la punta, alejándolo de la línea central hacia el lado derecho de la esterilla.

2. Mantén ambas caderas mirando hacia el lado izquierdo de la esterilla. Alinea los hombros con las caderas y levanta los brazos a la altura de los hombros height.

3. Al inspirar, empieza a estirar el brazo derecho hacia delante, en dirección al horizonte, profundizando en el pliegue de la cadera derecha. Activa los músculos del muslo derecho y encaja el fémur en su cavidad.

4. Al exhalar, baja la mano derecha hacia la espinilla derecha, el tobillo o el suelo, por dentro o por fuera del pie derecho. Al mismo tiempo, levanta el brazo izquierdo hacia el techo para que los brazos se muevan como una sola unidad. Asegúrate de no haber sacado el trasero hacia fuera durante el movimiento y, si lo has hecho, vuelve a alinearte llevando la parte exterior de la cadera derecha hacia la línea central.

5. ¿Qué haces con la mano derecha? Como habrás visto en el paso anterior, hay muchas opciones diferentes. Encontrar la más adecuada para ti puede requerir un poco de prueba y error. Estas son las opciones básicas:

• Mano en la espinilla o el tobillo: Nos gusta esta variante porque te permite usar tu cuerpo como apoyo. Tú eliges dónde colocar la mano a lo largo de la pierna. Además, te ayuda a mantener el equilibrio y la alineación de la cadera al mantener las manos y el pie en un mismo plano.
• La mano en el suelo o en un bloque: A mucha gente también le gusta colocar la mano de abajo en el suelo, ya sea por dentro o por fuera del pie delantero. Por dentro suele ser un poco más accesible, pero también puede hacer que se te salga el trasero, así que tenlo en cuenta. En cualquier caso, si sientes que el suelo está demasiado lejos, coloca un bloque debajo de la mano en cualquiera de sus tres alturas posibles. Si usas un bloque, también puedes optar por colocarlo un poco detrás del pie (más cerca de la rodilla) si eso te ayuda a abrir el pecho.
• Mano en el dedo gordo del pie: Esta es la variante preferida en Ashtanga.
• Mano flotante: En esta variante, presionas el brazo contra la parte interior de la pierna derecha para ganar tracción, pero la mano permanece levantada del suelo. Esto supone un mayor desafío de equilibrio.

6. Una vez que tengas la mano colocada, asegúrate de que tu hombro izquierdo esté alineado sobre el derecho y abre el pecho hacia el techo. Reajusta la mano de abajo si es necesario si ves que tu pecho sigue inclinado hacia el suelo. Tus brazos forman una línea recta perpendicular al suelo.

7. Activa los dedos de la mano de arriba y gira la cabeza para dirigir la mirada hacia las yemas de los dedos, si puedes. Si te resulta incómodo para el cuello, puedes mirar hacia un lado o hacia abajo, pero asegúrate de que el pecho se mantenga abierto.

8. Comprueba una vez más la alineación de tus caderas, llevando la cadera derecha hacia la línea media si se ha desviado hacia un lado de nuevo.

9. Lo ideal es mantener una ligera flexión en la rodilla delantera. Para ello, afloja la rodilla solo un poco, de modo que sigas estirando bien los isquiotibiales pero sin ejercer presión sobre la articulación. Esto es especialmente importante si tiendes a hiperextender la rodilla.

10. Mantén la postura durante unas cinco respiraciones, luego vuelve a la posición erguida y repite el proceso con la pierna izquierda delante.