Las 12 mejores posturas de yoga para fortalecer el tronco

Las posturas de yoga para fortalecer el tronco se centran en los músculos del torso —como los abdominales, los oblicuos y la espalda—, que sostienen la columna vertebral, influyen en tu postura e integran el funcionamiento de la parte superior e inferior del cuerpo. Mientras que muchos entrenamientos abordan los abdominales de forma bastante superficial, el yoga llega hasta lo más profundo de tu tronco, desarrollando una fuerza funcional que es genial para tu forma física a largo plazo, tu equilibrio y tu salud.

En muchas clases de yoga orientadas al fitness se enseñan diversas variaciones de los abdominales y las planchas, pero cualquier postura que mejore tu equilibrio también fortalecerá tu tronco. Destacaremos algunas de nuestras posturas favoritas para fortalecer el tronco, te explicaremos cómo llegar a los músculos profundos del tronco y te daremos un montón de consejos de alineación para que saques el máximo partido a cada postura.

12 posturas de yoga para fortalecer el tronco

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga - Oliva

Postura de la mesa en equilibrio (Dandayamana Bharmanasana)

Significado en sánscrito: Danda (bastón), Yamana (sujeción), Bharmana (mesa), Asana (postura)
. También conocida como: Postura
del perro pájaro. Nivel de yoga: Principiante
. Tipo de postura: De rodillas
. Por qué esta postura: Desestabilizar el cuerpo fortalece tu tronco.
Instrucciones paso a paso:

1. Empieza en posición de mesa, con las manos y las rodillas en el suelo, las caderas alineadas con las rodillas y los hombros sobre las muñecas.
2. Extiende la pierna izquierda hacia atrás y levántala hasta que quede paralela al suelo.
3. Mantén ambas caderas alineadas con el suelo y flexiona el pie izquierdo.
4. Extiende el brazo derecho hacia delante, paralelo al suelo.
5. Mantén el cuello en una posición neutra.
6. Después de varias respiraciones, vuelve a la posición de mesa y cambia de lado.

Reto extra: Arquea la columna y, al exhalar, junta la rodilla y el codo del lado opuesto debajo de tu cuerpo. Repite varias veces, inhalando al estirarte y exhalando al juntar la rodilla y el codo.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Cosmic Moon Esterilla de yoga - Azul Crepúsculo

Postura de la tabla (Phalakasana)

Significado en sánscrito: Phalaka (tabla) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: apoyo
en los brazos Por qué hacer esta postura: mantener el cuerpo recto trabaja todos los grupos musculares que estabilizan el tronco.
Instrucciones paso a paso:

1. Empieza en posición de mesa, con las manos y las rodillas en el suelo.
2. Extiende las piernas hacia atrás una a una, doblando los dedos de los pies hacia dentro.
3. Mantén los hombros alineados con las muñecas y forma una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Reto adicional: Mantén la plancha hasta un minuto.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Tropical Paradise Esterilla de yoga - Azul verdoso

Plancha sobre una pierna (Eka Pada Phalakasana)

Significado en sánscrito: Eka (uno) Pada (pie) Phalaka (plancha) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Apoyo
en los brazos Por qué esta postura: Levantar una pierna te desestabiliza, lo que activa tu tronco para mantener el equilibrio.
Instrucciones paso a paso:

1. Empieza en la postura de la plancha.
2. Sin levantar las caderas, eleva la pierna derecha unas seis pulgadas del suelo.
3. Mantén la postura durante tres a cinco respiraciones, o más si puedes.
4. Cambia de lado.

Reto extra: Lleva la rodilla derecha hasta tocar el codo derecho. Mantén la postura durante una respiración y luego vuelve a estirar la pierna.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Esterilla de yoga Negro & Gold - Negro

Plancha lateral (Vasisthasana)

Significado en sánscrito: Vasistha (antiguo poeta y sabio) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Apoyo
en los brazos Por qué esta postura: Trabaja los músculos oblicuos.
Instrucciones paso a paso:

1. Empieza en la postura de la plancha.
2. Gira hacia el exterior de tu pie izquierdo y levanta el brazo derecho mientras giras el cuerpo hacia la derecha.
3. Levanta las caderas.
4. Mantén la postura durante tres a cinco respiraciones, o más si puedes.
5. Cambia de lado.

Reto extra: Aleja la pierna derecha de la izquierda todo lo que puedas. Mantén esta posición durante varias respiraciones o sube y baja la pierna derecha varias veces.

Esterilla de yoga que aparece en la imagen: Liforme Classic Esterilla de yoga - Verde Bosque Profundo

Plancha sobre los antebrazos

Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura:
Apoyo en los brazos Por qué esta postura: Cuando tu cuerpo está paralelo al suelo, es más difícil resistir la fuerza de la gravedad, por lo que esta postura trabaja más los músculos abdominales.
Instrucciones paso a paso:

1. Empieza en la postura de la esfinge con los antebrazos paralelos y los hombros alineados con los codos.
2. Dobla los dedos de los pies hacia dentro y levanta la pelvis y las piernas del suelo.
3. Empuja con los antebrazos para mantener los omóplatos bien abiertos.
4. Mantén esta postura el mayor tiempo posible sin perder la alineación.

Reto extra: Empuja hacia atrás con los talones y luego inclínate hacia delante apoyándote en las puntas de los pies. Muévete hacia adelante y hacia atrás así tantas veces como puedas.

Esterilla de yoga que aparece en la imagen: Liforme Paisley Passion Esterilla de yoga - Oliva

Postura del delfín (Ardha Pincha Mayurasana)

Significado en sánscrito: Ardha (mitad) Pincha (emplumado) Mayur (pavo real) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Inversión
Por qué hacer esta postura: Fortalece el abdomen y la espalda.
Instrucciones paso a paso:

1. Empieza en la plancha de antebrazos.
2. Acerca los pies lo más posible a los codos.
3. Mantén esta posición durante cinco respiraciones o más.
4. Baja las rodillas a la esterilla para salir de la postura.

Reto adicional: En la plancha de antebrazos, entrelaza las manos. Levanta las caderas para pasar a la postura del delfín. Sin cambiar la posición de los pies, alterna varias veces entre la plancha de antebrazos y la postura del delfín.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga - Rosa

Postura del barco (Navasana)

Significado en sánscrito: Nava (barco) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentada
Por qué esta postura: los músculos abdominales trabajan contra la gravedad para mantener el torso elevado.
Instrucciones paso a paso:

1. Empieza sentado, con los pies en el suelo y las rodillas dobladas hacia el techo.
2. Inclina ligeramente la parte superior del cuerpo hacia atrás y levanta las espinillas hasta que queden paralelas al suelo.
3. Levanta y extiende los brazos a ambos lados del cuerpo.
4. Intenta mantener los muslos y el torso levantados.
5. Extiende las piernas solo si puedes mantener la posición del torso.

Reto extra: Alterna entre la postura del barco y la del barco bajo con las piernas estiradas y los hombros y los pies suspendidos en el aire.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga - Morado

Cobra baja (Bhujangasana)

Significado en sánscrito: Bhujanga (cobra) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: flexión
hacia atrás en decúbito prono Por qué hacer esta postura: activa y fortalece los músculos de la zona lumbar.
Instrucciones paso a paso:

1. Túmbate boca abajo con las palmas de las manos apoyadas junto al pecho y los codos doblados hacia atrás.
2. Apoya bien la pelvis y la parte superior de los pies en la esterilla.
3. Al inhalar, levanta la parte superior del pecho, los hombros y la cabeza del suelo sin apoyar el peso en las manos.
4. Relájate al exhalar.

Reto extra: Repite esto tres veces o mantén la postura de la cobra durante varias respiraciones.

Esterilla de yoga que aparece en la imagen: Liforme Classic Esterilla de yoga - Morado

Postura del puente (Setu Bandhasana)

Significado en sánscrito: Setu (puente) Bandha (bloqueo) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: flexión
hacia atrás en decúbito supino Por qué hacer esta postura: fortalece los músculos de la espalda y los glúteos, ya que trabajan para mantenerte elevado.
Instrucciones paso a paso:

1. Túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas apuntando hacia arriba.
2. Acerca los talones a las nalgas.
3. Al inhalar, empuja con los pies y usa los glúteos para levantar la pelvis.
4. Mete los hombros hacia dentro y entrelaza las manos detrás de la espalda.
5. Mantén la postura durante tres respiraciones o más y suelta al exhalar.

Reto extra: Levanta y baja tres veces.

Esterilla de yoga que aparece en la imagen: Liforme Classic Esterilla de yoga - Oliva

Postura de la silla (Utkatasana)

Significado en sánscrito: Utkata (poderoso) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de pie
Por qué esta postura: todo el tronco trabaja para mantener la sentadilla y levantar los brazos.
Instrucciones paso a paso:

1. Ponte de pie en la parte delantera de tu esterilla en la postura Mountain (Tadasana).
2. Dobla las rodillas y baja el trasero hacia atrás.
3. Asegúrate de que puedes ver los dedos de los pies por delante de las rodillas.
4. Levanta los brazos por encima de la cabeza.
5. Mantén la postura durante tres o más respiraciones.

Reto extra: Aumenta la dificultad bajando aún más las caderas.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Esterilla de yoga XL Mountain - Negro

Zancada alta

Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Mantener el equilibrio y levantar los brazos trabaja todo el tronco.
Instrucciones paso a paso:

1. Desde la postura Mountain, da un paso hacia atrás con el pie izquierdo hasta el final de la esterilla.
2. Apóyate en la punta del pie izquierdo.
3. Dobla la rodilla derecha por encima del tobillo derecho.
4. Levanta los brazos por encima de la cabeza.
5. Mantén la postura durante cinco respiraciones o más.
6. Da un paso hacia la parte delantera de la esterilla y cambia de lado.

Reto extra: Baja la rodilla izquierda hasta que quede a unas pulgadas por encima de la esterilla y, a continuación, estira la pierna izquierda. Repite esto varias veces.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Radiant Sun Esterilla de yoga - Amarillo

Postura de la media luna (Ardha Chandrasana)

Significado en sánscrito: Ardha (media) Chandra (luna) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: De pie
Por qué hacer esta postura: Mantenerte de pie sobre una pierna y con la otra elevada trabaja todo el tronco.
Instrucciones paso a paso:

1. Desde la postura Mountain, inclínate hacia delante, colocando la mano derecha en el suelo o en un bloque a unas seis pulgadas delante de tu pie derecho y la mano izquierda en tu cadera izquierda.
2. Levanta la pierna izquierda y abre la cadera izquierda para que la pelvis y la caja torácica queden orientadas hacia la izquierda.
3. Mantén la pierna izquierda paralela al suelo y flexiona el pie izquierdo.
4. Dirige el brazo izquierdo y la mirada hacia el techo.
5. Después de cinco respiraciones o más, suelta la postura y cambia de lado.

Reto extra: Levanta ligeramente los dedos de la mano derecha del suelo.

Consejos para activar tu núcleo profundo

El equilibrio, las posturas de yoga y la actividad física en general resultan más fáciles cuando aprendes a activar los músculos del tronco en el abdomen, la espalda y la pelvis.

• Centra tu atención en el tronco

El primer paso es, sencillamente, centrar tu atención en los músculos del tronco durante toda la práctica. Donde va tu atención, ahí se activa el tronco.

• Activa el ombligo

Tira suavemente del ombligo hacia la columna vertebral. Practica esto en los estiramientos del gato y la vaca (Marjaryasana-Bitilasana). Incluso cuando el vientre esté hundido en la postura de la vaca, sigue tirando del ombligo hacia dentro.

• Levanta el suelo pélvico

Piensa en ello como si fuera un ejercicio de Kegel. En yoga, esta acción se llama Mula Bandha, o «cierre de la raíz».

• Usa los músculos de la espalda

En la «cobra baja» (arriba), no te apoyes en las manos para levantar el pecho del suelo. Probablemente no llegarás tan alto, pero tus músculos de la espalda se fortalecerán.

Beneficios del yoga para fortalecer el tronco

• Mejora de la postura
• Mejor equilibrio y estabilidad
• Menos dolor lumbar
• Mayor conciencia corporal
• Acceso a posturas de yoga más avanzadas

Saca más partido a tu tronco

Cualquier tipo de yoga que practiques de forma constante mejorará la fuerza de tu tronco con el tiempo, sobre todo si adquieres el hábito de activar el tronco durante toda la sesión. Añade algunas de las posturas más exigentes que hemos mencionado antes y pronto notarás que tienes mejor equilibrio, tanto dentro como fuera de la esterilla de yoga.

Preguntas frecuentes sobre el yoga para el tronco

¿El yoga mejora la fuerza del tronco?

Sí, el yoga es una forma estupenda de mejorar la fuerza del tronco. Además de las posturas mencionadas, el yoga fluido (vinyasa) es especialmente bueno para el tronco, ya que el movimiento de una postura a otra requiere equilibrio y agilidad.

¿Con qué frecuencia debería hacer posturas de yoga para fortalecer el tronco?

Para notar mejoras, intenta practicar tres veces a la semana durante 30-60 minutos. La constancia es más importante que la duración.

¿Cuál es la forma más rápida de fortalecer el tronco con yoga?

Practicar yoga con regularidad a lo largo del tiempo mejorará la fuerza de tu tronco. Si quieres aumentar la intensidad, puedes intentar añadir movimientos dinámicos. Por ejemplo, pasar lentamente de la postura del Barco a la del Barco Bajo o bajar la rodilla trasera hacia el suelo desde la postura de Zancada Alta.

Cuando practicas yoga para fortalecer el tronco, ¿hay algún error común que debas evitar?

Si tu mente se distrae, vuelve a centrar tu atención en el tronco una y otra vez.