Las 13 mejores posturas de yoga para los isquiotibiales tensos

Los isquiotibiales tensos son una de las razones más comunes por las que la gente empieza a practicar yoga y a hacer estiramientos. Son algo habitual en la vida actual y pueden estar relacionados con un montón de molestias, desde la fascitis plantar en los pies hasta el dolor de espalda.

El yoga te ofrece muchas formas de estirar los isquiotibiales en posiciones de pie, sentado y tumbado. Para obtener los mejores resultados, incluye estas posturas en una práctica de yoga equilibrada y ponte sobre la esterilla al menos tres veces a la semana.

¿Qué son los isquiotibiales?

Los isquiotibiales son el grupo de tres músculos y el tejido conectivo asociado que se extiende a lo largo de la parte posterior de los muslos. Estos músculos son el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Los isquiotibiales se utilizan para caminar, correr, trepar, hacer sentadillas y doblar las rodillas.

¿Qué provoca la rigidez de los isquiotibiales?

A medida que la mayoría de la gente llega a la edad adulta, pierde flexibilidad y lleva una vida más sedentaria. Aunque te mantengas activo, probablemente empiezas a pasar más tiempo sentado en un escritorio o en el coche, lo que hace que los isquiotibiales se tensen.

Irónicamente, correr mucho, lo que provoca fatiga en los isquiotibiales, también puede ser una causa de tensión y dolor. Sea cual sea el motivo, una buena rutina de yoga puede ayudarte a relajar la zona, y si corres muchos kilómetros, échale un vistazo a nuestra guía de las mejores posturas de yoga para corredores.

¿Cómo puede ayudarte el yoga con los isquiotibiales tensos?

Practicar yoga con regularidad es una de las mejores formas de tratar la tensión en los isquiotibiales. Como el yoga es una práctica para todo el cuerpo, estirarás la parte posterior de las piernas en muchas posturas, al tiempo que mejoras tu fuerza, flexibilidad y movilidad generales.

La constancia es clave, porque lleva tiempo alargar los músculos tensos. El yoga es ideal para esto, ya que la práctica ofrece muchas cosas que te mantendrán motivado e interesado. Puede que vengas por los estiramientos de isquiotibiales, pero te quedarás por la mejora general de tu bienestar.

Las 13 mejores posturas para los isquiotibiales tensos

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga en Gris

Postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie (Supta Padangusthasana)

Significado en sánscrito: Supta (reclinado) Padangusta (dedo gordo del pie) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supina
Por qué hacer esta postura: usar una correa te permite estirar la pierna por completo para conseguir el mejor estiramiento.
Accesorios: una correa

Instrucciones paso a paso:

1. Túmbate boca arriba con ambas piernas estiradas.
2. Dobla la rodilla derecha y llévala hacia el pecho.
3. Pasa la correa por la planta del pie derecho.
4. Sujeta los extremos de la cinta con cada mano y estira la pierna derecha hacia el techo.
5. Flexiona el pie derecho como si estuvieras dando una patada al techo.
6. Tira suavemente de los extremos de la correa para acercar el pie a la cara. (¡Probablemente aún te quede muy lejos de la cara!)

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga en Azul Crepúsculo

Postura del medio mono (Ardha Hanumanasana)

Significado en sánscrito: Ardha (medio) Hanuman (dios mono hindú) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de rodillas
Por qué hacer esta postura: este estiramiento de isquiotibiales con apoyo te ayuda a preparar el cuerpo para la Hanumanasana completa (una apertura total).
Accesorios: usa bloques debajo de las manos y una esterilla de yoga o una manta debajo de las rodillas.

Instrucciones paso a paso:

1. Empieza a cuatro patas.
2. Da un paso con el pie derecho hacia el interior de tu mano derecha.
3. Desliza el talón derecho hacia delante hasta que la pierna derecha quede estirada, colocando un bloque debajo de cada mano si es necesario.
4. Flexiona bien el pie derecho y mantén la espalda y el cuello estirados.

Esterilla de yoga destacada: Blossoming Lotus en Morado

Postura de la Puerta (Parighasana)

Significado en sánscrito: Parigha (una barra que se usa para cerrar una puerta) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de rodillas
Por qué esta postura: no todos los estiramientos de isquiotibiales son flexiones hacia delante. También conviene trabajar la zona desde el lateral.
Accesorios: usa una almohadilla de yoga o una manta debajo de la rodilla si la tienes sensible.

Instrucciones paso a paso:

1. Empieza de rodillas, con las caderas alineadas con las rodillas.
2. Extiende la pierna derecha hacia el lado derecho mientras mantienes las caderas alineadas hacia delante.
3. Inclina la parte superior del cuerpo hacia la derecha y lleva el brazo derecho hacia abajo por la pierna derecha, abriendo el lado izquierdo del cuerpo.
4. Lleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza y estíralo hacia la derecha.
5. Dirige la mirada hacia debajo de tu brazo izquierdo.

Esterilla de yoga destacada: Expressions Esterilla de yoga en Naranja Felicidad

Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Significado en sánscrito: Adho (abajo) Mukha (cara) Svana (perro) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de pie
Por qué esta postura: es prácticamente la forma ideal de estirar los isquiotibiales.

Instrucciones paso a paso:

1. Empieza a cuatro patas, con los dedos de los pies metidos debajo.
2. Al exhalar, empuja con las manos para levantar el trasero hacia el techo y estira las piernas.
3. Dobla una pierna cada vez para estirar los isquiotibiales.
4. Deja que los talones caigan hacia el suelo.

Esterilla de yoga destacada: Mindful Garden en Gris

Flexión hacia delante de pie (Uttanasana)

Significado en sánscrito: Uttana (intenso) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de pie
Por qué hacer esta postura: deja que la gravedad te ayude a estirar la parte posterior de las piernas. Empieza con las rodillas ligeramente flexionadas e intenta ir estirando las piernas poco a poco.

Instrucciones paso a paso:

1. Empieza en la postura Mountain.
2. Levanta los brazos hacia el techo.
3. Abre los brazos hacia los lados y lleva el pecho hacia delante para inclinarte como un cisne sobre tus piernas.
4. Flexiona ligeramente las rodillas y relaja la cabeza.
5. Apoya las manos en el suelo, junto a las piernas, o déjalas colgar.
6. Estira las piernas tanto como quieras.

Esterilla de yoga destacada: Liforme X You

Postura de flexión hacia delante de pie con las piernas abiertas (Prasarita Padottanasana)

Significado en sánscrito: Prasarita (extendido) Pada (pies) Uttana (intenso) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de pie
Por qué esta postura: una flexión hacia delante de pie con las piernas abiertas aprovecha la gravedad para trabajar diferentes partes de los isquiotibiales.

Instrucciones paso a paso:

1. Colócate de cara al lado largo de tu esterilla y adopta una postura amplia con las piernas separadas.
2. Lleva el pecho hacia delante para dejar caer la parte superior del cuerpo sobre las piernas separadas.
3. Deja que la cabeza cuelgue pesadamente.
4. Apoya las manos en el suelo.
5. Intenta mantener las caderas alineadas con los tobillos, en lugar de dejar que se deslicen hacia atrás.

Esterilla de yoga destacada: Cosmic Moon Esterilla de yoga en Negro

Postura de zancada lateral (Skandasana)

Significado en sánscrito: Skanda (dios hindú de la guerra) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Por qué esta postura: Una forma más profunda de estirar los isquiotibiales desde el lateral.
Accesorios: Una manta

Instrucciones paso a paso:

1. Colócate de cara al lado largo de la esterilla y abre bien las piernas. Gira los dedos de los pies hacia fuera.
2. Dobla la pierna derecha para hacer una sentadilla, mientras mantienes la pierna izquierda estirada.
3. Si el talón derecho se levanta del suelo, pon una manta debajo para poder apoyar todo el pie.
4. Une las manos en el mudra de Anjali a la altura del corazón.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga en Rosa

Postura de la pirámide (Parsvottanasana)

Significado en sánscrito: Parsva (lado) Uttana (estiramiento intenso)
Nivel de yoga: principiante
Por qué esta postura: estira los isquiotibiales de ambas piernas mientras mantienes las caderas alineadas con la parte delantera de la esterilla.
Accesorios: usa bloques si tus manos no llegan cómodamente al suelo.

Instrucciones paso a paso:

1. Empieza en la postura Mountain.
2. Da un paso hacia atrás con el pie izquierdo hasta aproximadamente la mitad de la esterilla y hacia el lado izquierdo de la misma. (Puedes ajustar tu postura más tarde si es necesario).
3. Gira los dedos del pie izquierdo 45 grados hacia fuera.
4. Lleva las manos a la altura de las caderas para asegurarte de que están equilibradas y mirando hacia delante.
5. Manteniendo la columna recta, inclínate hacia delante sobre la pierna delantera.
6. Apoya las manos en el suelo o sobre unos bloques.

Esterilla de yoga destacada: Radiant Sun en Amarillo

Postura del triángulo (Trikonasana)

Significado en sánscrito: Trikona (triángulo) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Por qué esta postura: abrir las caderas hacia el lateral de la esterilla te permite estirar los isquiotibiales de otra forma.
Accesorios: puede ser útil colocar un bloque debajo de la mano que está más abajo.

Instrucciones paso a paso:

1. Empieza en la postura del Guerrero II con la pierna derecha hacia delante.
2. Estira la pierna derecha.
3. Estira el brazo derecho hacia la parte delantera de la sala.
4. Coloca la mano derecha en el tobillo derecho, la espinilla o un bloque.
5. Abre el pecho para llevar el brazo izquierdo y la mirada hacia el techo.

Postura de la media luna (Ardha Chandrasana)

Significado en sánscrito: Ardha (media) Chandra (luna) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Por qué esta postura: La pierna de apoyo realiza uno de los mejores estiramientos de isquiotibiales que hay.
Accesorios: Un bloque debajo de la mano de abajo puede mejorar tu alineación.

Instrucciones paso a paso:

1. Desde la postura del triángulo, que acabamos de ver, dobla la rodilla derecha.
2. Mueve la mano derecha hacia fuera y unas 12 pulgadas por delante del pie derecho mientras levantas el pie izquierdo del suelo.
3. Estira ambas piernas. Alinea la cadera izquierda con la derecha y flexiona el pie izquierdo con fuerza.
4. Dirige el brazo izquierdo y la mirada hacia el techo.

Esterilla de yoga destacada: Paisley Passion Esterilla de yoga en Marrón

Postura de la mano extendida hacia el dedo gordo del pie (Utthita Hasta Padangustasana)

Significado en sánscrito: Utthita (extendida) Hasta (mano) Padangustha (dedo gordo del pie) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Por qué esta postura: Las posturas más avanzadas combinan varios retos. En este caso, se trata de mantener el equilibrio sobre una pierna mientras se extiende la otra.
Accesorios: Una correa

Instrucciones paso a paso:

1. Desde la postura Mountain, pasa tu weight a la pierna derecha y abraza la rodilla izquierda contra el pecho.
2. Sujeta el dedo gordo del pie izquierdo con los dedos de la mano izquierda o pasa una correa por la planta del pie izquierdo.
3. Manteniendo la columna recta, estira la pierna izquierda hacia la parte delantera de la sala. Si tienes la pierna doblada o sientes que el brazo izquierdo se te sale de su sitio, usa una correa.
4. Si quieres, abre la pierna izquierda hacia la izquierda.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga en Morado

Postura de la cabeza a la rodilla (Janu Sirasana)

Significado en sánscrito: Janu (rodilla) Sirsa (cabeza) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentada
Por qué hacer esta postura: estirar una pierna cada vez te permite profundizar más en la postura.
Accesorios: usa una correa alrededor del pie para facilitar el estiramiento si tus manos no llegan.

Instrucciones paso a paso:

1. Empieza sentado en la postura del bastón (Dandasana) con ambas piernas estiradas.
2. Dobla la rodilla derecha y llévala hacia el pecho. Mantén la planta del pie derecho en el suelo.
3. Abre la rodilla derecha hacia la derecha, llevando la planta del pie derecho hacia la parte interior del muslo izquierdo.
4. Al exhalar, inclínate hacia delante sobre tu pierna izquierda extendida.
5. Agárrate del pie izquierdo, de la pantorrilla o de una correa.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga en Azul

Postura de flexión hacia delante sentado (Paschimottanasana)

Significado en sánscrito: Paschima (oeste; la parte trasera del cuerpo), Uttana (estiramiento intenso), Asana (postura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Sentada
Por qué hacer esta postura: La flexión hacia delante sentado classic aprovecha la tracción entre las manos y los pies para profundizar el estiramiento de los isquiotibiales.
Accesorios: Usa una correa alrededor de los pies para facilitar la tracción si tus manos no llegan.

Instrucciones paso a paso:

1. Empieza sentado en la postura del bastón (Dandasana) con ambas piernas estiradas.
2. Lleva los brazos por encima de la cabeza.
3. Al exhalar, inclina la pelvis hacia delante para hacer una flexión hacia delante sobre las piernas.
4. Agárrate a los pies o pasa una correa por ambos pies y sujeta un extremo con cada mano.

Estira bien los isquiotibiales

Practica estiramientos de isquiotibiales desde el principio y con frecuencia como parte de tu rutina de yoga constante y notarás los resultados tanto dentro como fuera de la esterilla.

Preguntas frecuentes sobre el yoga para isquiotibiales tensos

¿Cuánto tiempo se tarda en relajar los isquiotibiales tensos?

Semanas, más que días. Alargar el tejido muscular es un proceso lento, y la mayoría de la gente nota un cambio tras cuatro o seis semanas practicando tres veces por semana. La constancia importa mucho más que la intensidad que alcances en una sola sesión.

¿Deberías estirar los isquiotibiales tensos todos los días?

Estirar a diario está bien siempre que lo hagas con suavidad. Si sientes dolor o fatiga en los isquiotibiales, es mejor hacer una sesión más ligera o tomarte un día de descanso que forzar el mismo estiramiento otra vez.

¿Es mejor estirar los isquiotibiales en caliente o en frío?

En caliente. Los isquiotibiales responden mucho mejor una vez que la sangre empieza a circular, por eso las flexiones hacia delante sentadas suelen aparecer más adelante en la clase. Hacer unas cuantas repeticiones de la postura del perro boca abajo o dar un paseo corto antes marca una diferencia notable.

¿Por qué sigo teniendo los isquiotibiales tensos después de años de estiramientos?

A menudo es una combinación de factores, como que no varíes lo suficiente en tus estiramientos, que pasar mucho tiempo sentado durante el día anule el esfuerzo, o que tus isquiotibiales necesiten tanto fortalecerse como alargarse. Trabajar la parte posterior de las piernas desde el lateral, como en la postura de la puerta y el triángulo, suele llegar a zonas que los estiramientos hacia delante por sí solos no alcanzan.