¿Qué significa tener las caderas tensas? Esta molestia tan común puede tener muchas causas, ya que las «caderas» son, en realidad, un conjunto de músculos y tejidos conectivos que rodean las articulaciones de la cadera, que son las articulaciones esféricas donde las cabezas de los fémures (huesos del muslo) se unen a la pelvis.

La rigidez en las caderas puede referirse a los músculos flexores de la cadera, que controlan gran parte del movimiento de la parte inferior del cuerpo, así como a los glúteos, el psoas, el piriforme y otros músculos profundos de los glúteos. La rigidez en cualquiera de estos músculos puede causar dolor y limitar la amplitud de movimiento. Por suerte, hay muchas posturas de yoga que se centran en estas zonas.

Cómo puede ayudarte el yoga con las caderas tensas 

Las asanas de yoga son una práctica de movimiento para todo el cuerpo. Como las caderas están justo en el centro de tu cuerpo, intervienen en la mayoría de las posturas de pie y sentadas. Sin embargo, algunas posturas llegan realmente a lo más profundo de las caderas y empiezan a abrir las zonas que están tensas, ya sea por estar sentado, por correr o por falta de uso. Si notas resistencia en tu cuerpo al hacer alguna postura, no la fuerces. Usa accesorios, adapta las posturas y practica con regularidad; con el tiempo notarás cómo mejora tu flexibilidad.

Las mejores posturas para relajar las caderas tensas

Postura del zapatero (Baddha Konasana)

También conocida como: Postura de la mariposa, postura
del ángulo atado. Significado en sánscrito: Baddha (atado) Kona (ángulo)
. Nivel de yoga: principiante
. Tipo de postura: sentada
. Beneficios: estira las caderas, las ingles, las espinillas y los pies.
Accesorios: un cojín cilíndrico o una manta doblada debajo del trasero te ayuda a sentarte derecho sin arquear la columna.
Paso a paso:

1. Siéntate con las rodillas dobladas y los pies apoyados en la esterilla, bien juntos.
2. Abre las rodillas hacia ambos lados, como si fuera un libro, y junta las plantas de los pies.
3. Agárrate los tobillos y estira la columna.

Postura de la paloma reclinada (Sucirandhrasana)

También conocida como: Postura
del ojo de la aguja. Significado en sánscrito: Suci (aguja) Randra (apertura)
. Nivel de yoga: principiante
. Tipo de postura: supina
. Beneficios: estira el músculo piriforme y la zona lumbar.
Paso a paso:

1. Túmbate boca arriba con ambas piernas flexionadas, las rodillas apuntando hacia el techo y los pies apoyados en la esterilla.
2. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y luego coloca el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, cerca de la rodilla izquierda. La rodilla derecha apuntará hacia la derecha.
3. Quédate así o levanta el pie izquierdo del suelo. Lleva una mano a cada lado de tu muslo izquierdo para sujetarte la parte posterior de este.
4. Acerca el muslo izquierdo hacia el pecho tanto como te resulte cómodo.
5. Después de varias respiraciones, haz lo mismo con el otro lado.

Preparación para la postura de la paloma (Eka Pada Rajakapotasana)

Significado en sánscrito: Eka (uno) Pada (pie) Raja (rey) Kapota (paloma)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentada
Beneficios: abre los músculos de la pelvis y los glúteos, incluido el psoas. Estira los isquiotibiales y los cuádriceps.
Accesorios: puedes usar un cojín de yoga o varias mantas dobladas para nivelar las caderas.
Paso a paso:

1. Empieza a cuatro patas. Coloca los accesorios a la derecha de tu esterilla.
2. Lleva la rodilla derecha hacia delante, hasta la parte interior de tu mano derecha. Cruza el tobillo derecho por la línea central hacia la cadera izquierda o la muñeca, dependiendo de tu flexibilidad.
3. Gira los dedos del pie izquierdo hacia dentro y desliza la rodilla izquierda hacia la parte trasera de la esterilla, de modo que la parte superior del muslo izquierdo quede sobre la esterilla.
4. Si hay mucho espacio entre tu cadera derecha y el suelo, usa mantas o un cojín cilíndrico para rellenar el hueco, de modo que tu pelvis quede en una posición neutra.
5. Mantén el torso erguido o inclínate hacia delante sobre la rodilla delantera.
6. Después de entre cinco y diez respiraciones, vuelve a la posición de cuatro patas y haz la postura con la pierna izquierda delante. 

Postura de la zancada en media luna (Anjaneyasana)

Significado en sánscrito: Anjani (diosa hindú)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de rodillas
Beneficios: estira los cuádriceps, los isquiotibiales y las caderas. Fortalece el tronco.
Accesorios: una esterilla de yoga o una manta debajo de la rodilla hace que la postura sea más cómoda.
Paso a paso:

1. Desde la postura del perro boca abajo, da un paso con el pie derecho hacia el interior de tu mano derecha.
2. Baja la rodilla izquierda a la esterilla y estira los dedos del pie izquierdo para que la parte superior del pie quede apoyada en la esterilla.
3. Levanta las manos del suelo y lleva los brazos por encima de la cabeza.
4. Puedes mantener la rodilla derecha alineada con el tobillo derecho o profundizar el estiramiento moviendo la rodilla derecha y la pelvis hacia delante.
5. Después de varias respiraciones, vuelve a apoyar las manos en el suelo, da un paso atrás hasta la postura del perro boca abajo y haz la postura con el pie izquierdo delante.

Postura de la zancada en media luna girada (Parivrtta Anjaneyasana)

Significado en sánscrito: Parivrtta (girada) Anjani (diosa hindú)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de rodillas
Beneficios: estira los cuádriceps, los isquiotibiales y las caderas.
Accesorios: coloca una almohadilla debajo de la rodilla trasera si es necesario.
Paso a paso:

1. Desde Anjaneyasana, dobla la rodilla izquierda y lleva la mano derecha hacia atrás para agarrar el pie izquierdo.
2. Abre el pecho hacia la derecha.
3. Respira varias veces y luego cambia de lado. 

Postura del lagarto (Utthan Pristhasana)

Significado en sánscrito: Utthan (intenso) Pristha (espalda)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Estira y fortalece los flexores de la cadera, los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.
Precauciones: Evita esta postura si tienes alguna lesión en la ingle.
Accesorios: Dos bloques y una esterilla de yoga o una manta pueden ser útiles.
Paso a paso:

1. Desde la postura del perro boca abajo, da un paso con el pie derecho hacia el exterior de tu mano derecha.
2. Baja los antebrazos a la esterilla con los codos debajo de los hombros y los antebrazos paralelos. Si el suelo te queda demasiado lejos, usa un bloque debajo de cada antebrazo.
3. Mantén la pierna izquierda estirada o baja la rodilla a la esterilla, utilizando algo de acolchado si es necesario.
4. Acerca la rodilla derecha al hombro derecho, mantén la pelvis en posición neutra y la mirada entre las manos.
5. Después de varias respiraciones, vuelve a la postura del perro boca abajo y haz la postura con la pierna izquierda delante.

Zancada alta

Nivel de yoga: principiante
. Tipo de postura: de pie
. Beneficios: estira y fortalece los flexores de la cadera, los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.
Paso a paso:

1. Desde la postura del perro boca abajo, da un paso con el pie derecho hacia el interior de tu mano derecha.
2. Apoya bien los pies y levanta las manos del suelo.
3. Lleva las manos a las caderas y asegúrate de que la pelvis siga mirando hacia delante.
4. Flexiona más la rodilla derecha hasta que quede sobre el tobillo y el muslo derecho quede paralelo al suelo.
5. Mantente apoyado en la punta del pie izquierdo y mantén la pierna izquierda estirada.
6. Levanta los brazos hacia el techo.
7. Después de varias respiraciones, deja caer las manos al suelo, da un paso atrás para volver a la postura del perro boca abajo y haz lo mismo con el otro lado.

Malasana (postura de la guirnalda)

Significado en sánscrito: Mala (guirnalda)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Estira y fortalece los pies, los tobillos y la parte interna de los muslos.
Accesorios: Ten a mano un bloque y una manta enrollada.
Paso a paso:

1. Ponte de pie sobre la esterilla con los pies separados entre 12 y 18 pulgadas. Gira ligeramente los dedos de los pies hacia fuera.
2. Dobla las rodillas y baja las nalgas hacia el suelo.
3. Mantén los talones apoyados en el suelo. Si se te levantan, desliza la manta enrollada debajo de ellos para que puedan soportar weight.
4. Si tu sentadilla llega a una posición incómoda height que te cuesta mantener, coloca uno o dos bloques debajo de las nalgas para apoyarte.
5. Lleva la parte superior de los brazos hacia la parte interior de los muslos y une las manos en Anjali Mudra a la altura del corazón. Usa los brazos para abrir suavemente las rodillas.

Postura del medio loto (Ardha Padmasana)

Significado en sánscrito: Ardha (medio) Padma (loto)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentada
Beneficios: estira la parte exterior de los muslos y los glúteos.
Precauciones: no fuerces las piernas para colocarlas en la postura. Evítala si tienes alguna lesión en la rodilla.
Accesorios: si en esta postura tus rodillas quedan por encima de las caderas, siéntate sobre una manta doblada o un cojín cilíndrico.

1. Siéntate en tu esterilla en una posición cómoda con las piernas cruzadas, con la pierna derecha delante.
2. Usa las manos para colocar el pie derecho sobre el muslo izquierdo, lo más cerca posible del pliegue de la cadera.
3. Deja que la rodilla derecha caiga hacia el suelo.
4. Toma entre cinco y diez respiraciones y luego prueba la postura con el pie izquierdo encima. Puede que descubras que te resulta más cómodo por un lado que por el otro.

Postura de la cara de vaca (Gomukhasana)

Significado en sánscrito: Go (vaca) Mukha (cara)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentada
Beneficios: estira la parte exterior de los muslos y los glúteos.
Accesorios: sentarte sobre un bloque o una manta doblada puede hacer que esta postura resulte más cómoda.
Paso a paso:

1. Siéntate en tu esterilla en la postura del medio loto, con la pierna derecha encima.
2. Desliza el pie izquierdo hacia el exterior de la cadera derecha y el pie derecho hacia el exterior de la cadera izquierda. Las rodillas quedarán una encima de la otra, la derecha sobre la izquierda, en la línea media.
3. Si te cuesta mantener la espalda recta en esta postura, pon algo de relleno debajo del trasero.
4. Levanta el brazo izquierdo recto hacia el techo. Dobla el codo izquierdo y lleva la mano izquierda hasta el centro de los omóplatos.
5. Lleva el brazo derecho por detrás de la espalda, doblando el codo para que las manos derecha e izquierda se junten en el centro de la espalda. Si las manos no llegan a tocarse, puedes usar una correa entre ellas, sujetarte la camiseta o simplemente intentar acercarlas.
6. Después de varias respiraciones, suelta las manos, descruza las piernas y cambia de lado.

Postura del leño (Agnistambhasana)

Significado en sánscrito: Agni (fuego) Stambh (tronco)
También conocida como: Paloma doble, Rodilla al tobillo
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Sentada
Beneficios: Estira la parte exterior de los muslos y los glúteos.
Accesorios: Si hace falta, siéntate sobre un bloque o una manta doblada y ten un bloque a mano.
Paso a paso:

1. Empieza sentado con las piernas cruzadas, con la pierna derecha delante.
2. Usa las manos para colocar el tobillo derecho encima de la rodilla izquierda.
3. Desliza el tobillo izquierdo hacia delante para que quede alineado debajo de la rodilla derecha. Si hay mucho espacio entre la rodilla derecha y el tobillo izquierdo, coloca un bloque entre ambos para apoyarte.
4. Mantén ambos pies flexionados.
5. Esta postura puede resultar muy intensa. Respira profundamente unas cuantas veces si te sientes incómodo y luego cambia de lado.

Bebé feliz (Ananda Balasana)

Significado en sánscrito: Ananda (dicha) Bala (niño)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: boca abajo
Beneficios: estira la parte exterior de los muslos, los isquiotibiales y los glúteos.
Paso a paso:

1. Túmbate boca arriba y abraza las rodillas contra el pecho.
2. Separa las rodillas de modo que queden a la altura de las axilas a ambos lados.
3. Levanta las plantas de los pies hacia el techo, colocando los tobillos uno encima del otro sobre las rodillas.
4. Levanta las manos y agarra la parte exterior de cada pie, flexionando los pies con fuerza. Si no llegas a los pies, agárrate a las espinillas o a los tobillos.
5. Mantén el sacro pegado al suelo.

Caderas felices

Una práctica de yoga constante y equilibrada estira y fortalece todo tu cuerpo. Incluir las posturas anteriores te garantizará que todas las partes de tus caderas reciban la atención que necesitan. Los cambios llevan tiempo, así que sé paciente contigo mismo, practica con regularidad sobre tu esterilla y tu flexibilidad mejorará.