Posturas de yoga aptas para el embarazo en cada trimestre

¡Bienvenida a tu cuerpo de embarazada, que probablemente sea un poco diferente del que tenías antes! Durante esta etapa de cambios tan grandes, es más importante que nunca practicar actividades como el yoga, que te ayudan a conectar con cómo te sientes realmente, en lugar de cómo te sentías antes o cómo crees que deberías sentirte.

Hacer yoga durante el embarazo también te prepara físicamente para el parto y mentalmente para el viaje hacia la maternidad que tienes por delante. Si ya has practicado yoga antes, deja a un lado cualquier expectativa y permítete explorar cómo te sientes cada día. Si nunca has hecho yoga, este es un momento ideal para empezar a conectar con tu cuerpo y con tu bebé.

Las mejores posturas de yoga para el embarazo

Posturas de yoga para el primer trimestre

El primer trimestre suele caracterizarse por el cansancio y las náuseas. En la mayoría de los casos, no pasa nada por practicar como de costumbre, pero puede que no te apetezca. Tómatelo como una forma de aprender a seguir las señales de tu cuerpo.

Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Significado en sánscrito: Adho (abajo) Mukha (cara) Svana (perro) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de pie
Por qué esta postura: si solo te apetece hacer unas pocas posturas, asegúrate de incluir el perro boca abajo, ya que es una forma rápida de estirar y fortalecer todo el cuerpo.
Instrucciones paso a paso:

1. Empieza en la posición de cuatro patas.
2. Dobla los dedos de los pies hacia dentro y estira las piernas, levantando el trasero hacia el techo para formar una V invertida con el cuerpo.
3. Empuja con las manos, desliza los hombros hacia abajo por la espalda alejándolos de las orejas, activa los muslos y deja que los talones caigan hacia el suelo.
4. Deja que la cabeza cuelgue suelta.
5. Haz entre cinco y diez respiraciones profundas, centrando tu atención en cada inhalación y exhalación.

Postura de la guirnalda (Malasana)

Significado en sánscrito: Mala (guirnalda) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de pie
Por qué esta postura: nunca es demasiado pronto para empezar a abrir las caderas.
Instrucciones paso a paso:

1. Ponte de pie con los pies separados y los dedos de los pies hacia fuera.
2. Dobla las rodillas para hacer una sentadilla profunda.
3. Si los talones se te levantan de la esterilla, pon una manta enrollada debajo para tener algo en lo que apoyarte.
4. Dirige la respiración hacia las zonas en las que sientas molestias. Hazla breve si te resulta muy intensa la sentadilla.

Ángulo atado reclinado (Supta Baddha Konasana)

Significado en sánscrito: Supta (reclinado) Baddha (atado) Kona (ángulo) Asana (postura)
Tipo de postura: Supina
Nivel de yoga: Principiante
Por qué esta postura: Abre suavemente las caderas, las ingles y la parte interna de los muslos.
Instrucciones paso a paso:

1. Siéntate en Baddha Konasana.
2. Túmbate boca arriba.
3. Usa accesorios de apoyo si te apetece. Un bloque debajo de cada rodilla o un cojín cilíndrico debajo de la columna pueden resultar muy agradables.
4. Pon una mano sobre el vientre y otra sobre el corazón. Respira profundamente y conecta con tu bebé en crecimiento.
5. ¡Haz unos cuantos ejercicios de Kegel!

Posturas de yoga para el segundo trimestre

Una vez que las náuseas hayan remitido y antes de que todo se vuelva realmente incómodo, es hora de ponerte en movimiento.

Postura de la diosa (Utkata Konasana)

Significado en sánscrito: Utkata (poderoso), Kona (ángulo), Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante/intermedio
Tipo de postura: de pie
Por qué esta postura: para abrir un poco más las caderas y las ingles.
Instrucciones paso a paso:

1. Desde la postura del guerrero II (Virabhadrasana II), gira para quedarte de cara al lado largo de tu esterilla, con las piernas estiradas y los pies paralelos.
2. Gira los dedos de los pies hacia fuera y flexiona las rodillas, alineándolas con los tobillos.
3. Muévete de forma intuitiva, quizá girando las caderas en círculos, balanceándote de un lado a otro, levantando primero un brazo y luego el otro para estirar los costados.
4. Quédate quieto con las manos en Anjali Mudra a la altura del corazón durante unas cuantas respiraciones.

Postura de la plancha (Phalakasana)

Significado en sánscrito: Phalaka (tabla) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: equilibrio
sobre los brazos Por qué esta postura: aunque no conviene forzar demasiado los abdominales durante el embarazo, la postura de la tabla es lo suficientemente suave como para ayudarte a mantener la fuerza. Bajar las rodillas al suelo siempre es una opción menos intensa.
Instrucciones paso a paso:

1. Empieza en posición de cuatro patas.
2. Extiende una pierna cada vez hacia el fondo de la esterilla, con los dedos de los pies doblados hacia dentro.
3. Mantén la postura durante cinco o diez respiraciones y, a continuación, baja las rodillas a la esterilla.
4. Repítelo dos veces más.

Postura de las piernas en la pared (Viparita Karani)

Significado en sánscrito: Viparita (inversión) Karani (hacer) Asana (postura)
Tipo de postura: Inversión
Por qué hacer esta postura: Si aún te sientes cómodo tumbado boca arriba, la postura de las piernas en la pared es una forma estupenda de aliviar las piernas cansadas y los tobillos hinchados.
Instrucciones paso a paso:

1. Siéntate junto a una pared con las rodillas dobladas y un lado del cuerpo tocando la pared.
2. Túmbate boca arriba y sube las piernas por la pared.
3. Pon las manos sobre el vientre, concéntrate en tu respiración, cierra los ojos y relájate durante unos minutos.
4. También puedes usar un cojín cilíndrico y unos bloques para crear una inclinación para el torso si prefieres no tumbarte completamente plano.

Posturas de yoga para el tercer trimestre

Movimientos suaves y estiramientos ligeros para que te sientas más cómoda.

Estiramiento del gato y la vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Significado en sánscrito: Marjari (gato) Asana (postura) y Bitila (vaca) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de rodillas
Por qué esta postura: los estiramientos del gato y la vaca son estupendos durante todo el embarazo para la integración de la columna vertebral y la pelvis. Las posturas a cuatro patas también pueden ayudar a que tu bebé se coloque en la posición óptima para el parto.
Instrucciones paso a paso:

1. Empieza a cuatro patas, con los hombros alineados con las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
2. Al inspirar, inclina la pelvis hacia delante, deja caer el vientre y dirige la mirada hacia arriba.
3. Al exhalar, mete el coxis, arquea la columna hacia el techo y dirige la mirada hacia tu barriga.
4. Repite este ciclo de respiración y movimiento durante cinco o diez respiraciones.

Guerrero invertido (Viparita Virabhadrasana)

Significado en sánscrito: Viparita (invertido) Virabhadra (guerrero hindú) Asana (postura)
También conocida como: Guerrero
pacífico Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: De pie
Para qué sirve esta postura: Mantener las piernas fuertes mientras abres las caderas y estiras el costado del cuerpo.
Instrucciones paso a paso:

1. Empieza en la postura del guerrero II (Virabhadrasana II). Separa los pies (hacia los bordes de la esterilla) para ganar estabilidad.
2. Levanta el brazo delantero formando un arco hacia el techo mientras el brazo trasero se desliza por la pierna trasera.
3. Dirige la mirada hacia la mano levantada.
4. Activa el Mula Bandha (elevando el perineo).
5. Después de varias respiraciones, hazlo con el otro lado.

Postura del ángulo atado (Baddha Konasana)

Significado en sánscrito: Baddha (atado) Kona (ángulo) Asana (postura)
Tipo de postura: Sentada
Nivel de yoga: Principiante
Por qué esta postura: Para seguir abriendo suavemente las caderas en posición sentada.
Instrucciones paso a paso:

1. Empieza en una posición cómoda con las piernas cruzadas, con una manta o un cojín de apoyo debajo de las nalgas.
2. Junta las plantas de los pies en la línea media del cuerpo. Los pies pueden estar cerca del cuerpo o más alejados, si te resulta más cómodo.
3. Pon una mano sobre el vientre y la otra sobre el corazón. Haz diez respiraciones profundas.

Beneficios del yoga prenatal

Te ayuda a adaptarte a los cambios de tu cuerpo

Escuchar a tu cuerpo, una de las instrucciones favoritas del yoga, se vuelve aún más importante durante las más de 40 semanas de embarazo. Cosas que antes hacías con facilidad pueden resultarte incómodas algunos días. Las posturas que antes no te gustaban pueden empezar a parecerte un cálido abrazo.

Deshacerte de todo lo que creías saber sobre tu cuerpo puede resultar desorientador al principio, pero, en última instancia, el embarazo es una lección increíble sobre cómo confiar en el proceso, dejarte llevar y vivir el presente, cosas que te vendrán muy bien cuando llegue tu bebé.

Reduce la ansiedad

Tu cuerpo sabe cómo dar a luz a un ser humano, pero tu mente no siempre sabe cómo gestionar la ansiedad que te produce pensar en tu bebé y en un futuro incierto. El yoga prenatal te enseña a centrar tu atención en el presente, lo que te ayuda a ver las cosas con perspectiva y a aliviar el estrés.

Los estiramientos y la respiración también activan el sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a que tu cuerpo se relaje.

Mejora el sueño

A la gente le encanta decirte que duermas mucho antes de que llegue tu bebé, pero no siempre es fácil. A medida que avanza el embarazo, puede resultar cada vez más difícil dormir bien. El yoga prenatal calma tu cuerpo dolorido y tu mente hiperactiva para que puedas descansar mejor. (¡Por desgracia, no hay remedio para los antojos de medianoche!)

Prepárate para el parto

Los ejercicios de apertura de caderas y los ejercicios de Kegel pueden ayudar a tu cuerpo a prepararse para dar a luz, pero los verdaderos beneficios del yoga en este aspecto son mentales. Usar la respiración para mantener la mente centrada en el presente puede ser la herramienta más importante del yoga prenatal, y puedes practicarlo en cualquier postura.

Precauciones del yoga para embarazadas

El yoga para embarazadas ofrece muchos beneficios, pero es importante practicarlo de forma segura. Aquí tienes algunas cosas que debes recordar:

• Cada cuerpo durante el embarazo es diferente, así que ante todo, escucha al tuyo.
• Aunque la mayoría de las posturas de yoga prenatal son seguras para la mayoría de las personas, consulta a tu médico si tienes alguna duda.
• No pasa nada por tumbarte boca abajo hasta que te empiece a crecer la barriga.
• Si te resulta incómodo tumbarte boca arriba, haz la postura de Savasana de lado o sentada.
• Separa los pies más de lo habitual en las posturas de pie para ganar estabilidad y dar cabida a tu barriga.
• Elige torsiones abiertas en lugar de cerradas. Cuando tengas una pierna hacia delante, gira en dirección opuesta a ella, en lugar de hacia ella.
• Tu cuerpo produce una hormona llamada relaxina que ablanda el tejido conectivo para hacer sitio al bebé y prepararte para el parto. Esto puede permitirte hacer algunos estiramientos más profundos de lo habitual, así que ten cuidado de no excederte.
• Si antes del embarazo practicabas inversiones sin problemas, quizá puedas seguir haciéndolo. Consúltalo con tu médico.

Posturas de yoga que debes evitar durante el embarazo

Aunque muchas posturas de yoga son seguras y beneficiosas durante el embarazo, hay algunas que debes evitar para protegerte a ti y a tu bebé:

• Flexiones hacia atrás profundas y giros abdominales intensos que ejerzan presión sobre tu barriga.
• Posturas en las que tengas que estar tumbada boca arriba durante mucho tiempo después del primer trimestre, ya que esto puede reducir el flujo sanguíneo.
• Las posturas invertidas, a menos que tengas una práctica sólida y constante de este tipo de posturas y el visto bueno de tu médico.
• Saltos, rebotes o transiciones rápidas que puedan provocar inestabilidad o caídas.
• Las posturas de equilibrio intensas sin apoyo también aumentan el riesgo de caídas.

Escucha siempre a tu cuerpo, adapta las posturas según sea necesario y consulta a tu médico si tienes dudas.

Haz lo que mejor te vaya

Las mejores posturas de yoga para el embarazo son aquellas con las que te sientes cómoda y en sintonía con tu cuerpo. Si nuestras sugerencias no te convencen, puedes explorar otras posturas que ya conozcas, moverte de forma intuitiva sobre tu esterilla o probar clases de yoga prenatal, que además son un lugar estupendo para conocer a otros futuros padres. Deja que el yoga te acompañe durante el embarazo de la forma que mejor te vaya.

Preguntas frecuentes sobre el yoga prenatal

¿Es seguro practicar yoga durante el embarazo?

Sí, el yoga prenatal suele ser seguro para la mayoría de las personas embarazadas y puede ofrecer muchos beneficios. Sin embargo, consulta siempre a tu profesional sanitario antes de empezar o seguir practicando yoga durante el embarazo.

¿Puedo empezar a practicar yoga si nunca lo he hecho antes y estoy embarazada?

¡Por supuesto! El embarazo es un momento ideal para empezar con el yoga suave, ya que te ayuda a conectar con tu cuerpo en constante cambio y con tu bebé.

¿Cuáles son las mejores posturas de yoga para el embarazo?

Las posturas suaves para abrir las caderas, las posturas de pie como el Guerrero II, las posturas sentadas con apoyo y los ejercicios de respiración son excelentes.

¿Hay alguna postura que deba evitar durante el embarazo?

Sí, evita las flexiones hacia atrás profundas, los giros bruscos, tumbarte boca arriba después del primer trimestre, las inversiones intensas si no tienes experiencia y los movimientos rápidos que puedan provocar una caída.

¿Con qué frecuencia deberías practicar yoga prenatal?

Intenta hacer entre 2 y 3 sesiones suaves a la semana o tantas como te resulten cómodas. Practicar con regularidad te ayuda a mantener la fuerza física y el bienestar mental durante el embarazo, pero recuerda consultar siempre con tu médico.