Una secuencia de yoga matutina de 10 minutos para despertar tus articulaciones

¿Te sientes un poco agarrotado al despertarte? Durante la noche y otros momentos de inactividad, el cartílago de tus articulaciones absorbe parte del líquido sinovial lubricante que ayuda a que todo funcione con suavidad, lo que puede hacer que te sientas rígido por la mañana.

Mover suavemente las articulaciones ayuda a que el líquido circule, así que, tras unos minutos sobre tu esterilla de yoga, tu cuerpo se sentirá mejor y estarás listo para empezar el día.

Empieza el día con nuestra secuencia matutina de 10 minutos para despertar tus articulaciones y llenar de energía tu cuerpo y tu mente.

Desglose de las posturas de la rutina de yoga matutina de 10 minutos

Esterilla de yoga destacada: Liforme Blossoming Lotus Esterilla de yoga en Morado

Estiramientos del gato y la vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Significado en sánscrito: Marjary (gato) Asana (postura), Bitila (vaca) Asana (postura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: De rodillas
Por qué hacer esta postura: Los movimientos del gato y la vaca llegan a todas las pequeñas articulaciones de la columna y el cuello, lo que la convierte en un estiramiento matutino ideal para eliminar las tensiones.

Instrucciones paso a paso:

1. Ponte a cuatro patas con los codos ligeramente flexionados, para que todo se sienta flexible en lugar de rígido.
2. Inicia el movimiento desde el coxis y deja que se propague a lo largo de la columna mientras pasas de la postura de la vaca a la del gato.
3. Respira varias veces la primera vez que te pongas en cada postura, girando suavemente la cabeza de un lado a otro.
4. Empieza a alternar lentamente entre la postura de la vaca y la del gato al ritmo de tu respiración.
5. Después de unos cuantos ciclos, añade cualquier movimiento intuitivo que te resulte agradable, como doblar más los codos, girar un hombro cada vez o hacer círculos con las caderas.
6. Si te apetece, vuelve a la postura del niño (Balasana) y, a continuación, deslízate hacia delante, bajando el pecho hasta el suelo.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga en Morado

Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Significado en sánscrito: Adho (abajo) Mukha (cara) Svana (perro) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: inversión
Por qué esta postura: el perro boca abajo despierta suavemente todo el cuerpo, alarga la parte posterior de las piernas y crea espacio a lo largo de la columna mientras pedaleas y te mueves.

Instrucciones paso a paso:

1. Desde la posición de cuatro patas, dobla los dedos de los pies hacia dentro para prepararte para empujar hacia atrás y pasar a la postura del perro boca abajo.
2. Mantén los codos relajados y mantén las rodillas suspendidas sobre el suelo durante un instante.
3. Empieza a estirar las piernas mientras levantas el coxis hacia arriba y hacia atrás.
4. Mueve las piernas como si pedalearas, estirando una a una mientras doblas la rodilla contraria.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Cosmic Moon Esterilla de yoga en Negro

Plancha (Phalakasana)

Significado en sánscrito: Phalaka (tabla) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: apoyo
en los brazos Por qué esta postura: la plancha aporta un calor suave y fuerza a tu secuencia matutina, ayudándote a activar el tronco y a estabilizar los hombros mientras pasas de una postura a otra.

Instrucciones paso a paso:

1. Desde la postura del perro boca abajo, deslízate hacia delante hasta la plancha, como si fueras una ola.
2. Inicia el movimiento con el coxis, manteniendo los codos ligeramente flexionados.
3. Coloca los hombros sobre las muñecas y eleva el abdomen hacia la columna vertebral.
4. Usa el tronco para volver a la postura del perro boca abajo.
5. Repite este movimiento de ida y vuelta unas cuantas veces más.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga en Verde

Zancada en media luna (Anjaneyasana)

Significado en sánscrito: Anjani (diosa hindú) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de rodillas
Por qué esta postura: la zancada en media luna abre las caderas y empieza a estirar los isquiotibiales, lo que te ayuda a pasar de una movilidad suave a un movimiento más activo.

Instrucciones paso a paso:

1. Arquea la columna (postura del gato) mientras das un paso con el pie derecho hacia la parte delantera de la esterilla.
2. Baja la rodilla izquierda para hacer la zancada en media luna.
3. Separa ligeramente los dedos de las manos y mira hacia delante.
4. Empieza a estirar la pierna derecha todo lo que puedas. Usa bloques debajo de las manos si lo necesitas.
5. Mantén la rodilla derecha tan flexionada como necesites y nota el estiramiento a lo largo de los isquiotibiales.
6. Lleva la cadera derecha hacia atrás hasta que quede alineada con la izquierda (Ardha Hanumanasana).
7. Alterna varias veces entre tener la pierna derecha flexionada y estirada.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga en color oliva

Media luna (Ardha Chandrasana)

Significado en sánscrito: Ardha (media) Chandra (luna) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: La media luna despierta tu equilibrio y coordinación a la vez que abre las caderas y el pecho, y es una forma estupenda de dar energía a tu cuerpo una vez que estás calentado.

Instrucciones paso a paso:

1. Coloca la mano derecha al lado del pie derecho, y luego deslízala hacia delante unas 12 pulgadas.
2. Apóyate en las yemas de los dedos o coloca un bloque debajo de la mano derecha.
3. Estira la pierna derecha y levanta el pie izquierdo del suelo para entrar en la postura de media luna.
4. Lleva la mano izquierda a la cadera izquierda para comprobar que está alineada con la cadera derecha.
5. Abre el pecho hacia la izquierda y levanta la mano izquierda hacia el techo.
6. Gira el pie izquierdo para rotar el tobillo, haciendo varios círculos en cada sentido.
7. Haz lo mismo con la muñeca izquierda.
8. Después de unas cuantas respiraciones, baja la mano y el pie izquierdos pasando por una zancada baja, vuelve a la postura del perro boca abajo y, a continuación, repite la zancada en media luna y la postura de media luna con el pie izquierdo delante.

Beneficios de incorporar una rutina de yoga matutina

• Reduce la rigidez y ayuda a que tus articulaciones se sientan más flexibles
• Aumenta la circulación para despertar suavemente tu cuerpo
• Mejora la postura y la conciencia corporal para afrontar el día
• Aumenta la energía y la concentración sin que te sientas con prisas
• Favorece una mentalidad más tranquila a través de la respiración consciente

¡Ya estás listo!

Hemos pasado de posturas suaves a otras más activas a medida que has ido despertando tus articulaciones. Ahora que tu líquido sinovial funciona como debe, levántate de la esterilla y lánzate a tu día —quizá parándote primero a tomarte un café.

¿Tienes más tiempo? Echa un vistazo a nuestra sesión matutina ampliada de 20 minutos para una práctica completa y relajante.

Preguntas frecuentes sobre la rutina de yoga matutina

¿Cuáles son los beneficios de una rutina de yoga matutina?

Una rutina de yoga matutina puede reducir la rigidez, mejorar la movilidad y la postura, aumentar la energía y la concentración, y ayudarte a empezar el día con más tranquilidad gracias a una respiración constante y consciente.

¿Son suficientes 10 minutos de yoga por la mañana?

Sí. Una secuencia corta suele bastar para reducir la rigidez, activar las articulaciones y ayudarte a sentirte con más energía, sobre todo si la practicas con regularidad.

¿Deberías hacer esta secuencia de yoga matutina todos los días?

Puedes practicarlo a diario si te sienta bien, o alternarlo unas cuantas veces a la semana. Escucha a tu cuerpo y haz los movimientos con suavidad cuando estés agarrotado.

¿Y si estoy muy agarrotado al despertarme?

Muévete más despacio, mantén una ligera flexión en las rodillas y los codos, y usa bloques en la zancada y la media luna si lo necesitas. El objetivo es sentirte mejor, no forzar los estiramientos profundos de forma demasiado agresiva.