Cómo hacer estiramientos gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana) de 3 formas

Aquí, adoptaremos un enfoque orientado a la pelvis para tres tipos de movimientos Gato-Vaca: classic manos y rodillas, una versión en silla sentada e inclinaciones pélvicas en decúbito supino.

Instrucciones paso a paso para el estiramiento de gato y vaca

Posición de manos y rodillas

1. Comience sobre sus manos y rodillas. Extienda los dedos y presione hacia abajo a través de las yemas de los dedos.
2. Gire externamente la parte superior de los brazos de modo que los pliegues de los codos miren hacia adelante. Mire al suelo justo delante de sus manos para mantener el cuello en una posición neutral.

Postura de la vaca (Bitilasana)

1. Imagina tu pelvis como un cuenco lleno de agua. Al inhalar, incline la pelvis hacia adelante para que el agua (imaginaria) salga por la parte delantera de la pelvis.
2. Levanta la cola y ensancha los isquiones.
3. Su abdomen se curvará naturalmente hacia el piso, pero mantenga el ombligo hacia adentro.
4. Extiende tu cuello mientras miras hacia el techo, creando una curva en forma de U desde el coxis hasta el cuello.

Postura del gato (Marjaryasana)

1. En la próxima exhalación, vuelva a colocar la pelvis hacia abajo, evitando que se derrame el agua (imaginaria).
2. Meta la cola y redondee la columna como un gato enojado.
3. Continúe dibujando su ombligo.
4. Suelta tu cuello y lleva tu mirada hacia tu ombligo. Esta es una posición de flexión de la columna que continúa hasta el cuello.

Continúe moviéndose lentamente hacia adelante y hacia atrás entre la Vaca y el Gato en cada inhalación y exhalación. Por lo general, de cinco a diez rondas resuelven los problemas y proporcionan un buen calentamiento.

Conceptos básicos del gato y la vaca

Significado sánscrito: marjari (gato) Asanas (Postura) y Bitila (vaca) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas, suave flexión hacia atrás
Categoría de pose: Movilidad espinal, estiramiento.
También conocido como: Chakravakasana

Beneficios de los estiramientos gato-vaca

• Promueve el movimiento saludable de la columna.
• Tonifica los músculos abdominales
• Mejora la conciencia corporal.
• Combate los efectos de estar sentado
• Calienta tu espalda

Señales clave de alineación

1. Muñecas debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas
Asegúrese de que sus muñecas estén directamente debajo de sus hombros y sus rodillas directamente debajo de sus caderas. Muchas personas tienden a colocar las rodillas demasiado atrás. Apilar todo de forma bonita y cuadrada garantiza que tendrá una base sólida desde la que moverse.

2. Iniciar el movimiento desde la pelvis
Aunque a menudo describimos al Gato y a la Vaca en términos de lo que hacen la cabeza, la columna y el coxis, esos movimientos se originan en la posición de la pelvis.

3. Dibuja tu ombligo hacia adentro
Mantenga el ombligo ligeramente atraído hacia la columna durante toda la secuencia para involucrar el núcleo y sostener la zona lumbar.

Variaciones gato-vaca

Silla sentada Gato-Vaca Instrucciones paso a paso

Gato-Vaca sentado funciona bien en situaciones en las que no puedes ponerte a cuatro patas debido a una lesión, estar en un avión o estar sentado en tu escritorio en el trabajo, por ejemplo. Tu pelvis no tiene tanta libertad de movimiento cuando estás sentado, pero aún puedes lograr un buen movimiento en la columna vertebral.

Configuración

1. Comience colocando ambos pies lo más planos posible sobre el suelo. Es posible que tengas que ajustar tu silla o quitarte los zapatos para crear un asiento estable y uniforme.
2. Si su silla lo coloca en una posición en la que sus caderas están debajo de sus rodillas, deslícese hacia adelante para que sus rodillas y caderas estén lo más niveladas posible.
3. Coloque las manos sobre las rodillas con los brazos estirados.

Vaca sentada

1. Al inhalar, incline la pelvis hacia adelante y sienta que la acción lleva la parte baja de la espalda a una extensión de la columna (una flexión hacia atrás).
2. A medida que el movimiento continúa subiendo por la columna, haga crecer el pecho hasta los hombros, permitiendo que la parte superior de los brazos se despliegue un poco.
3. Levanta la cabeza para llevar la mirada suavemente al techo. No es necesario echar la cabeza hacia atrás, ya que esto puede hacer crujir el cuello.

gato sentado

1. Al exhalar, meta la cola hacia abajo, moviendo la pelvis a una posición posterior.
2. Redondea la columna, dejando que los hombros se muevan hacia adelante mientras la barbilla cae hasta el pecho.
3. Realice varias rondas de estiramiento para contrarrestar los efectos de mirar fijamente el monitor de una computadora durante largas horas.

Instrucciones paso a paso para inclinaciones pélvicas

La inclinación pélvica es una versión supina de un Gato-Vaca con énfasis (¡sorpresa!) en la pelvis. Este ejercicio subestimado es en realidad una gran preparación para la práctica de asanas de yoga y una manera increíble de mejorar la conciencia pélvica mientras fortalece los músculos de la espalda y el abdomen. Los fisioterapeutas suelen recetar inclinaciones pélvicas para prevenir el dolor de espalda.

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas hacia el techo y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Con la pelvis en una posición neutra, la curva natural de la columna lumbar crea un pequeño espacio entre la parte inferior de la columna y el suelo.
2. En una inhalación, presione los isquiones (la parte inferior trasera de la pelvis) contra la colchoneta para arquear la columna lumbar lejos del suelo, enfatizando su curva natural.
3. En su próxima exhalación, doble el pubis (la parte frontal inferior de la pelvis) hacia su cara para aplanar su espalda baja hacia la colchoneta, eliminando cualquier espacio entre su espalda y el piso.

¡Eso es todo! Es un movimiento muy sutil que no tiene que ser grande para ser efectivo. Trate de mantener sus movimientos pequeños, concentrándose en el avance y retroceso de la pelvis. En ningún momento tus caderas se separan del suelo. Hacer inclinaciones pélvicas también ayuda a comprender mejor el movimiento pélvico en los estiramientos Gato-Vaca en cuatro patas y en posición sentada.

Por qué practicamos estiramientos gato-vaca

Los estiramientos Gato-Vaca nos recuerdan cómo la respiración y el movimiento están profundamente conectados y cómo incluso los flujos más simples pueden generar conciencia, liberar tensión y despertar el cuerpo.

Una vez que te pongas en marcha, te sentirás bien llevando a tus Gato-Vacas un poco más lejos. Al exhalar, esto podría parecer como llevar el trasero hacia los talones y redondear la columna en una Postura del niño con las rodillas juntas. Mientras inhala, intente deslizar el pecho hacia adelante cerca de la colchoneta en una cobra-como movimiento. También puedes hacer círculos o balancear las caderas. Aprovecha esta oportunidad para moverte intuitivamente y escuchar lo que tu cuerpo necesita en este momento.

Preguntas frecuentes sobre gato y vaca

¿Puedo hacer Gato-Vaca si tengo dolor de espalda?

Cat-Cow es generalmente seguro para la mayoría de las personas con dolor de espalda leve porque promueve un movimiento suave de la columna y ayuda a aliviar la rigidez. Sin embargo, si experimenta dolor de espalda intenso o crónico, consulte a un profesional de la salud antes de practicar.

¿Cuáles son los beneficios de hacer estiramientos Gato-Vaca a diario?

Practicar Gato-Vaca a diario puede marcar una gran diferencia en cómo se siente tu cuerpo. Despierta suavemente la columna, ayudándola a mantenerse flexible y libre de rigidez. Es posible que notes que la tensión disminuye en tu espalda y cuello, y que tu núcleo se fortalece un poco. Además, es una excelente manera de interrumpir largos períodos de estar sentado, invitando a su cuerpo a moverse y respirar más fácilmente durante el día.

¿Cuánto tiempo debo hacer la postura Gato-Vaca?

Para la mayoría de las personas, hacer estiramientos Gato-Vaca durante aproximadamente 5 a 10 rondas (aproximadamente 1 a 2 minutos) es suficiente para calentar suavemente la columna y liberar la tensión. Puedes ajustar la duración según cómo se siente tu cuerpo; Si necesita aflojarse más o lo está utilizando como un estiramiento relajante, siéntase libre de hacerlo por más tiempo.