De 10 beste yogahoudingen om je benen te versterken

Als je je benen wilt versterken, voeg dan langere houdingen en dynamische herhalingen toe aan staande yogahoudingen om meerdere spiergroepen tegelijk te trainen, zoals je bilspieren, quadriceps, hamstrings en kuiten. Veel yogahoudingen verbeteren ook de flexibiliteit van je benen terwijl je kracht opbouwt, wat blessures helpt voorkomen en je prestaties bij allerlei fysieke activiteiten een boost geeft.

Voordat je begint

• Warm je op met Zonnegroeten en staande flows voordat je aan een krachtgerichte sessie begint.

• Span je quadriceps actief aan in elke houding door je te concentreren op het vastklemmen van de spier aan het bot.

• Gebruik hulpmiddelen om je houding te ondersteunen.

De 10 beste yogahoudingen voor sterke benen

Aanbevolen yogamat: XL Mountain-mat

Hoge lunge (Ashta Chandrasana)

Betekenis in het Sanskriet: Ashta (acht) Chandra (maan) Asana (houding)
Niveau: Beginner
Type houding: Staand
Waarom deze houding: Traint beide benen van de enkel tot de bilspieren.
Stapsgewijze instructies:
1. Vanuit de neerwaartse hond zet je je rechtervoet aan de binnenkant van je rechterhand neer.
2. Buig je rechterknie en strek je armen boven je hoofd terwijl je weer rechtop gaat staan.
3. Zet je rechterknie boven je enkel en breng je rechterdij parallel aan de vloer.
4. Houd je linkerbeen gestrekt met de hiel van je linkervoet van de grond.
5. Houd deze houding vijf tot tien ademhalingen vast, zet dan je handen op de grond, stap terug naar de neerwaartse hond en herhaal de houding met je linkerbeen naar voren.

Extra uitdaging: Verleng de houding of voeg beweging toe door bij elke uitademing met je achterste knie de vloer aan te raken.

Aanbevolen yogamat: Lifome Classic yogamat in Olive

Stoelhouding (Utkatasana)

Sanskrietbetekenis: Utkata (krachtig) Asana (houding)
Niveau: Beginner
Type houding: Staand
Waarom deze houding: Traint je quadriceps en bilspieren.
Stapsgewijze instructies:
1. Begin in de Mountain-houding.
2. Buig je knieën en schuif je bilspieren naar achteren, tot je dijen een hoek van ongeveer 45 graden vormen.
3. Span je bilspieren aan.
4. Breng je armen boven je hoofd. Houd ze parallel.
5. Til je borstbeen op om te voorkomen dat je rug bol gaat staan.
6. Schuif je schouders weg van je oren.
7. Blijf hier ongeveer vijf diepe ademhalingen lang staan.

Extra uitdaging: Houd de houding langer vast en/of buig je knieën verder door om de houding te verdiepen. Zorg ervoor dat je je borstkas open houdt en je schouders naar beneden.

Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Blauw

Stoelhouding op één been (Eka Pada Utkatasana)

Betekenis in het Sanskriet: Eka (één) Pada (voet) Utkata (krachtig) Asana (houding)
Niveau van de houding: Gemiddeld
Type houding: Staand
Waarom deze houding: Balanceren op één been vraagt om nog meer kracht.
Stapsgewijze instructies:
1. Kom vanuit de stoelhouding iets omhoog en breng je linkerenkel naar de bovenkant van je rechterdij, net boven je knie.
2. Buig je linkervoet en buig je rechterknie wat dieper door.
3. Breng je handen in Anjali mudra voor je borst.
4. Blijf vijf ademhalingen in deze houding en wissel dan van been.

Extra uitdaging: Blijf wat langer in de houding en/of strek je armen boven je hoofd.

Aanbevolen yogamat: Mindful Garden in Olive

Boomhouding (Vrksasana)

Betekenis in het Sanskriet: Vrks (boom) Asana (houding)
Niveau: Beginner
Type houding: Staand
Waarom deze houding: Houdingen waarbij je op één been staat, versterken je hele been.
Stapsgewijze instructies:
1. Begin in de Mountain-houding, verplaats vervolgens je weight naar je rechterbeen en til je linkervoet van de grond.
2. Breng de zool van je linkervoet naar de binnenkant van je rechterdij.
3. Span je rechterquadriceps aan en trek hem omhoog.
4. Zorg ervoor dat beide heupen naar voren blijven wijzen.
5. Breng je handen naar je borst in Anjali mudra of strek ze boven je hoofd uit.
6. Blijf vijf tot tien ademhalingen in deze houding en wissel dan van kant.

Extra uitdaging: Sluit je ogen!

Aanbevolen yogamat: White Magic

Slingerhouding (Malasana)

Sanskrietbetekenis: Mala (slinger) Asana (houding)
Niveau: Beginner
Type houding: Staand
Waarom deze houding: Het in- en uitgaan van de Garland-houding versterkt je heupen, benen en core.
Stapsgewijze instructies:
1. Vanuit de Mountain-houding zet je je voeten wijd uit tot aan de randen van je mat en draai je je hielen naar binnen.
2. Buig je knieën en zak door je knieën tot in een diepe squat.
3. Als je hielen omhoog komen, leg er dan een opgerolde deken onder voor steun.
4. Breng je ellebogen naar de binnenkant van je knieën en vorm met je handpalmen de Anjali mudra.
5. Til je borstbeen op om te voorkomen dat je rug bol gaat staan.
6. Druk bij het inademen in je voeten en gebruik je bilspieren om je benen te strekken en rechtop te komen.
7. Zak door je knieën en kom weer omhoog, vijf tot tien keer. 

Extra uitdaging: Verhoog het tempo of de duur van het zakken en opstaan.

Aanbevolen yogamat: Pasiley Passion in Mahonie

Godinnenhouding (Utkata Konasana)

Betekenis in het Sanskriet: Utkata (krachtig) Kona (hoek) Asana (houding)
Niveau: Beginner
Type houding: Staand
Waarom deze houding: Versterkt je bilspieren en binnenkant van je dijen
Stapsgewijze instructies: 1
. Ga met je benen wijd uit elkaar staan, met je gezicht naar de lange kant van je mat.
2. Draai je hielen naar binnen.
3. Buig je knieën tot boven je enkels.
4. Breng je dijen zo dicht mogelijk parallel aan de vloer.
5. Zorg ervoor dat je knieën boven je enkels blijven.
6. Adem vijf keer rustig in en uit.

Extra uitdaging: Houd de houding langer vast en/of daag jezelf uit om je dijen parallel aan de vloer te brengen.

Aanbevolen yogamat: Liforme Classic Yogamat in Paars

Brughouding (Setu Bandhasana)

Betekenis in het Sanskriet: Setu (brug) Bandha (vergrendeling) Asana (houding)
Niveau: Beginner
Type houding: Liggend
Waarom deze houding: Versterkt je dijen en bilspieren.
Stapsgewijze instructies:
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voetzolen op de vloer, waarbij je hielen dicht bij je billen liggen.
2. Gebruik bij het uitademen je bilspieren om je heupen van de vloer te tillen.
3. Trek je schouders naar beneden om je borstkas omhoog te brengen.
4. Vouw je handen achter je rug in elkaar of houd de zijkanten van je mat vast.
5. Houd deze houding vijf tot tien ademhalingen vast.

Extra uitdaging: Laat je bij elke inademing zakken en til je bij elke uitademing op, en/of strek je benen één voor één naar het plafond.

Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Mahonie

Krijger I (Virabhadrasana I)

Betekenis in het Sanskriet: Virabhadra (Hindoeïstische krijger) Asana (houding)
Niveau: Beginner
Type houding: Staand
Waarom deze houding: Traint je quadriceps, hamstrings en kuiten.
Stapsgewijze instructies:
1. Draai vanuit de hoge lunge op de bal van je linkervoet, zodat je hiel in een hoek van 45 graden op de grond komt.
2. Zorg dat je heupen naar de voorkant van je mat blijven wijzen.
3. Zet je rechterknie boven je enkel en breng je rechterdij parallel aan de vloer.
4. Span je quadriceps aan.
5. Breng je armen boven je hoofd en richt je blik op je duimen.
6. Houd deze houding vijf of meer ademhalingen vast, wissel dan van kant.

Extra uitdaging: Verleng de houding en let er vooral op dat je voorste dij parallel aan de vloer blijft.

Aanbevolen yogamat: Mindful Garden in Paars

Krijger II (Virabhadrasana II)

Betekenis in het Sanskriet: Virabhadra (Hindoeïstische krijger) Asana (houding)
Niveau: Beginner
Type houding: Staand
Waarom deze houding: Traint je quadriceps, hamstrings en kuiten.
Stapsgewijze instructies:
1. Vanuit Warrior I open je je heupen en borstkas zodat je naar de lange kant van je mat kijkt, en lijn je je rechterhiel uit met je linkervoetboog.
2. Zet je rechterhiel boven je enkel en breng je rechterdij parallel aan de vloer.
3. Span je beenspieren aan tot op het bot.
4. Strek je armen op schouderhoogte height, waarbij je rechterarm naar voren wijst en je linkerarm naar achteren.
5. Wissel na vijf tot tien ademhalingen van kant.

Extra uitdaging: Zorg ervoor dat je voorste dij parallel aan de vloer blijft.

Tips om je beenspieren te versterken met yoga

1. Verleng je houdingstijd

Bij Vinyasa Flow-yoga blijf je vaak maar één of twee ademhalingen in elke houding. Om kracht op te bouwen, moet je deze houdingstijden verlengen. Begin met drie tot vijf ademhalingen en bouw dit geleidelijk op. Probeer elke houding zo lang mogelijk vast te houden

2. Concentreer je op je ademhaling

Terwijl je jezelf uitdaagt om houdingen langer vast te houden, gebruik je je ademhaling als focuspunt en steun. Stel je voor dat je je adem naar je brandende spieren stuurt en verdiep de houdingen tijdens het uitademen.

3. Span je spieren actief aan

Door je bilspieren en quadriceps te activeren, bouw je kracht op. Stel je voor dat je de spieren strak om je botten klemt en je knieschijven omhoog trekt in staande houdingen.

4. Voeg dynamische bewegingen toe

Het in- en uitgaan van houdingen zoals squats en bruggen is een andere manier om je kracht te verbeteren. 

Blijf sterk

Als het opbouwen van beenkracht je doel is, houd je staande houdingen dan wat langer vast, voeg waar mogelijk dynamische bewegingen toe en blijf je spieren de hele tijd aan het werk houden. Oefen regelmatig, dan zie je al snel vooruitgang.

Veelgestelde vragen over yogahoudingen voor beenkracht

Kan yoga je beenspieren versterken?

Ja, staande yogahoudingen zijn een goede manier om je beenspieren te versterken, vooral als je de houdingen langer vasthoudt en je spieren actief aanspant.

Welke yogahoudingen zijn het beste om je quadriceps te versterken?

Om je quadriceps te trainen, kun je de Stoelhouding, de Hoge Lunge en de Krijger I en II proberen.

Hoe lang moet je yogahoudingen vasthouden om je benen te versterken?

Om kracht op te bouwen, houd je elke houding zo lang mogelijk vast.

Kan yoga voor beenkracht helpen bij kniepijn?

Ja, veel yogahoudingen voor beenkracht versterken ook je kniegewricht. Probeer onze 10 yogahoudingen voor kniekracht om je knieën extra te trainen.