€ EUR
Staande houdingen vormen de kern van Vinyasa Flow Yoga; ze zorgen voor het ritme en genereren de warmte van de beoefening. Hoewel sommige reeksen klassiekers zijn (zoals de Zonnegroeten), zit de schoonheid van Flow juist in de oneindige manieren waarop houdingen kunnen worden gecombineerd. Elke originele reeks of creatieve overgang daagt je lichaam op nieuwe manieren uit en houdt de beoefening fris en leuk.
Een staande houding wordt over het algemeen gedefinieerd als elke houding waarbij het grootste deel van je weight op je voeten rust. We hebben een paar houdingen opgenomen waarbij je handen ook op de grond staan, maar waarbij de benen het meeste werk doen. Bij staande evenwichtshoudingen moet je op één been staan, terwijl gedraaide houdingen een draai bevatten.
Tips voor de uitlijning bij staande houdingen
Staande houdingen worden van onderaf opgebouwd, te beginnen met de uitlijning van je voeten, het op elkaar stapelen van je gewrichten en het positioneren van je bekken, dat ofwel naar voren gericht kan zijn, zoals in de Mountain-houding, ofwel naar de zijkant open kan staan, zoals in Warrior II.
Als het vinden van de juiste stand van je bekken nieuw voor je is, lees dan onze volledige gids ‘Gesloten versus open heupen: een yoga-inleiding’ voor meer informatie en enkele oefeningen om je lichaamsbewustzijn te vergroten.
Classic Staande houdingen
Afgebeelde yogamat: Liforme XL-yogamat - Mountain Mountain Houding (Tadasasana)
Betekenis in het Sanskriet: Tada (Mountain) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Voordelen: Zorgt voor een goede basisuitlijning in staande houdingen en verbetert je lichaamsbewustzijn.
Stap voor stap:
1. Ga aan de voorkant van je mat staan met je voeten parallel.
2. Leg je handen op je heupen en voel dat je bekken naar voren wijst.
3. Zet je bekken recht boven je enkels.
4. Laat je armen langs je lichaam hangen met de handpalmen naar voren gericht en zet je schoudergordel recht boven je bekken.
5. Laat je nek een natuurlijk verlengstuk van je ruggengraat zijn, zodat je hoofd in een neutrale positie staat.
6. Deze houding vormt de basis voor alle staande houdingen waarbij het bekken naar de voorkant van de mat is gericht.
Afgebeelde yogamat: Liforme Radiant Sun Yogamat - Geel
Handen omhoog-houding (Urdhva Hastasana)
Betekenis in het Sanskriet: Urdhva (omhoog) Hasta (hand) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Voordelen: Een heerlijke rekoefening voor je buik, rug, schouders en armen.
Stap voor stap:
1. Vanuit de Mountain-houding adem je in terwijl je je armen naar de zijkant en omhoog richting het plafond strekt.
2. Je kunt je handpalmen boven je hoofd tegen elkaar aanbrengen of ze op schouderbreedte uit elkaar houden, met de handpalmen naar elkaar gericht.
3. Richt je blik omhoog naar je duimen.
Afgebeelde yogamat: Liforme Radiant Sun yogamat - Geel
Staande vooroverbuiging (Uttanasana)
Betekenis in het Sanskriet: Uttanana (intensieve rekking) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Voordelen: Opent de hamstrings, bilspieren en rugspieren.
Stap voor stap:
1. Vanuit de houding met opgeheven handen adem je uit terwijl je je armen laat zakken en als een zwaan over je benen duikt, waarbij je je bekken naar voren kantelt.
2. Breng je vingertoppen naar de vloer of je enkels.
3. Laat je hoofd los.
Afgebeelde yogamat: Liforme Radiant Sun Yogamat - Blauw
Stoelhouding (Utkatasana)
Betekenis in het Sanskriet: Utkata (krachtig) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Voordelen: Versterkt je dijen. Rek je rug en schouders.
Stap voor stap:
1. Vanuit de Mountain-houding buig je je knieën naar voren en breng je je billen naar achteren, alsof je op een stoel gaat zitten.
2. Kijk even naar je knieën en zorg dat je je tenen eronder kunt zien uitsteken.
3. Til je armen op, zodat ze in lijn liggen met de diagonaal van je romp.
Afgebeelde yogamat: Liforme Expressions yogamat - Geluksoranje
Neerwaartse hondhouding (Adho Mukha Svanasana)
Betekenis in het Sanskriet: Adho (naar beneden) Mukha (gezicht) Svana (hond) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Voordelen: Verbetert de kracht in je core, benen en armen. Opent de achterkant van je benen en je rugspieren.
Stap voor stap:
1. Begin op handen en knieën.
2. Krul je tenen onder. Druk bij het uitademen in je handpalmen om je billen naar het plafond te tillen en je benen te strekken.
3. Je lichaam vormt nu een omgekeerde V.
4. Blijf in je handpalmen drukken en laat je hielen naar de vloer zakken.
5. Laat je hoofd zwaar naar beneden hangen.
Afgebeelde yogamat: Liforme White Magic Yogamat
Krijger I-houding (Virabhadrasana I)
Betekenis in het Sanskriet: Virabhadra (een hindoeïstische krijger) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Voordelen: Versterkt de benen en je core. Verbetert het bewustzijn van de uitlijning van je heupen.
Hulpmiddelen: gebruik de 45°-lijnen op je Align-For-Me-systeem om je voeten correct te plaatsen.
Stap voor stap:
1. Vanuit de Neerwaartse Hond zet je je rechtervoet naar voren, aan de binnenkant van je rechterhand.
2. Draai op de bal van je linkervoet om je linkerhiel in een hoek van 45 graden op de mat te laten rusten.
3. Til bij het inademen je handen van de mat om je bovenlichaam rechtop te brengen.
4. Verplaats je voeten naar beide kanten van je mat voor meer stabiliteit en zodat je bekken naar voren wijst, net zoals in de Mountain-houding.
5. Buig je rechterknie boven je rechterenkel en adem in terwijl je je armen boven je hoofd tilt.
6. Breng je handpalmen tegen elkaar of houd je handen op schouderbreedte uit elkaar met de handpalmen naar elkaar toe.
7. Richt je blik omhoog naar je duimen.
Afgebeelde yogamat: Liforme Classic yogamat - Grijs
Bescheiden Krijgerhouding
Ook bekend als: Devotionele Krijgerhouding
Yoga-niveau: Gemiddeld
Voordelen: Verbetert de kracht in je benen en core. Opent de schouder- en rugspieren.
Stap voor stap:
1. Vanuit Krijger I vouw je je handen achter je rug in elkaar, trek je je knokkels naar beneden en strek je je armen.
2. Buig voorover naar de binnenkant van je rechtervoet en breng je gevouwen handen omhoog richting het plafond.
3. Blijf je hoofd naar de middellijn trekken om de Krijger I-positie van je heupen en benen te behouden.
Afgebeelde yogamat: Liforme Classic Yogamat - Roze
Piramidehouding (Parsvottanasana)
Betekenis in het Sanskriet: Parsva (zij) Uttana (intensieve rek) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Voordelen: Een rekoefening voor de hamstrings en de rug.
Hulpmiddelen: Blokken zijn handig als je handen bij een vooroverbuiging niet comfortabel de vloer kunnen bereiken.
Stap voor stap:
1. Vanuit de Krijger I-houding strek je je rechterbeen en zet je je linkervoet 10 tot 12 inches naar voren, waarbij je de linkervoeten in een hoek van 45 graden naar buiten houdt.
2. Leg je handen op je heupen om te controleren of ze naar voren wijzen in de Mountain-houding.
3. Houd bij het uitademen je ruggengraat lang terwijl je voorover buigt over je rechterbeen.
4. Houd je rechterknie lichtjes gebogen om overstrekking te voorkomen.
5. Leg je handen op de grond of op blokken aan weerszijden van je rechtervoet.
6. Blijf je ruggengraat verlengen bij het inademen en verdiep je vooroverbuiging bij het uitademen.
Afgebeelde yogamat: Liforme XL-yogamat - Mountain
Hoge lunge
Yoganiveau: Beginner
Voordelen: Versterkt je benen en core. Verbetert je evenwicht.
Stap voor stap:
1. Vanuit de Neerwaartse Hond zet je je rechtervoet aan de binnenkant van je rechterhand.
2. Til bij het inademen je bovenlichaam naar het plafond, met je armen omhoog en je rechterknie gebogen boven je rechterenkel.
3. Breng je rechterdij parallel aan de vloer en laat je schouders langs je rug naar beneden glijden.
Afgebeelde yogamat: Liforme Classic Yogamat - Schemerblauw
Krijger III-houding (Virabhadrasana III)
Betekenis in het Sanskriet: Virabhadra (een hindoeïstische krijger) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Voordelen: Versterkt je benen en core. Verbetert je evenwicht en lichaamsbewustzijn.
Stap voor stap:
1. Vanuit Warrior I, met je rechtervoet naar voren, ga je op de bal van je linkervoet staan.
2. Leun met je bovenlichaam naar voren en duw je linkervoet van de grond om je weight in je rechterbeen te brengen,
3. Zet je handen op je heupen om ervoor te zorgen dat ze op gelijke hoogte zijn en naar voren wijzen terwijl je je linkerbeen omhoog brengt tot het parallel is met de vloer. Zet je linkervoet stevig neer.
4. Breng je armen langs je oren, zodat er een rechte lijn loopt van je vingertoppen naar je hiel.
Afgebeelde yogamat: Liforme Classic yogamat - Paars
Krijger II-houding (Virabhadrasana II)
Betekenis in het Sanskriet: Virabhadra (een hindoeïstische krijger) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Voordelen: Versterkt je armen, benen en core. Verbetert je evenwicht en je bewustzijn van de uitlijning van je heupen.
Stap voor stap:
1. Vanuit Krijger I met je rechtervoet naar voren, draai je je linkervoet naar buiten zodat je linkervoet loodrecht op de centrale lijn staat.
2. Zet je rechtervoet naar voren op de middellijn en open je heupen en schouders naar links.
3. Buig je rechterknie boven je rechterenkel. Misschien moet je je linkervoet een beetje naar achteren schuiven.
4. Je bekken en borstkas zijn nu naar de linkerkant van je mat gericht.
5. Breng je armen parallel aan de vloer, met je rechterarm naar voren en je linkerarm naar achteren.
6. Richt je blik naar buiten, over je rechtervingertoppen heen.
Afgebeelde yogamat: Liforme Classic Yogamat - Schemerblauw
Omgekeerde krijgerhouding
Ook bekend als: Vredige Krijgerhouding
Yoga-niveau: Beginner
Voordelen: Versterkt je benen. Rekt je zijkant en je tussenribspieren uit.
Stap voor stap:
1. Vanuit de Warrior II-houding met je rechtervoet naar voren, adem je in en til je je rechterarm op langs je rechteroor.
2. Strek je ruggengraat om met je linkerhand de achterkant van je linkerbeen te raken en maak een achteroverbuiging richting de achterkant van de ruimte.
3. Zorg ervoor dat je rechterknie boven je rechterenkel blijft.
Getoonde yogamat: Liforme Classic Yogamat - Paars
Uitgestrekte zijhoekhouding (Utthita Parsvakonasana)
Betekenis in het Sanskriet: Utthita (uitgestrekt) Parsva (zij) Kona (hoek) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Voordelen: Versterkt je benen en core. Opent je heupen, schouders en rug.
Hulpmiddelen: Met een blok onder je voorste voet kun je je borstkas beter openen.
Stap voor stap:
1. Vanuit Warrior II strek je je rechterhand naar voren en plaats je je handpalm aan de binnenkant van je rechtervoet
. 2. Gebruik de spanning tussen je rechterschouder en rechterknie om je borstkas naar het plafond te openen.
3. Als je je borstkas niet comfortabel kunt openen, leg dan een blok onder je rechterhand of leg je rechteronderarm in plaats daarvan op de bovenkant van je rechterdij. 4
. Til je linkerarm en je blik op richting het plafond.
5. Houd je rechterknie de hele tijd boven je rechterenkel.
6. Laat je linkerarm langs je linkeroor zakken als je dat wilt.
Afgebeelde yogamat: Liforme Classic Yogamat - Groen
Driehoekshouding (Trikonasana)
Betekenis in het Sanskriet: Trikona (driehoek) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Voordelen: Opent je hamstrings, borstkas en zijkanten.
Hulpmiddelen: Een blok onder je onderste hand kan handig zijn.
Stap voor stap:
1. Vanuit Krijger II met je rechtervoet naar voren, strek je je rechterbeen.
2. Strek je rechterarm zo ver mogelijk naar voren en verdiep je de plooi in je rechterheup.
3. Laat je rechterhand zakken naar je rechterenkel, scheenbeen of een blok dat je binnen of buiten je rechterbeen hebt geplaatst.
4. Leg je linkerarm over je rechterarm en draai je borstkas en je blik richting het plafond.
Afgebeelde yogamat: Liforme Classic Yogamat - Grijs
Halve maanhouding (Ardha Chandrasana)
Betekenis in het Sanskriet: Ardha (half) Chandra (maan) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Voordelen: Verbetert je evenwicht en beenkracht. Opent je hamstrings en borstkas.
Hulpmiddelen: Een blok onder je onderste hand kan je houding verbeteren.
Stap voor stap:
1. Vanuit Krijger II laat je je rechterhand zakken naar de buitenkant van je rechtervoet.
2. Houd je rechterknie licht gebogen, til je linkervoet van de grond en beweeg je rechterhand 8 tot 12 inches naar voren.
3. Zet je bekken recht boven je rechtervoet en strek je rechterbeen.
4. Duw krachtig met de hiel van je gestrekte linkerbeen naar buiten en zorg ervoor dat je bekken in de Warrior II-houding naar de zijkant van je mat is gericht.
5. Open je linkerarm en borstkas richting het plafond en richt je blik op je linker vingertoppen.
Staande evenwichtsoefeningen
Afgebeelde yogamat: Liforme White Magic Yogamat
Boomhouding (Vrksasana)
Betekenis in het Sanskriet: Vrksa (boom) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Voordelen: Verbetert de beenkracht en het evenwicht.
Stap voor stap:
1. Vanuit de Mountain-houding verplaats je je weight naar je rechterbeen, terwijl je je bekken naar voren gericht houdt.
2. Til je linkervoet van de vloer en plaats de zool van je linkervoet tegen de binnenkant van je rechterdij.
3. Druk je voet tegen je dij en je dij terug tegen je voet om je bekken in dezelfde naar voren gerichte positie te houden als in de Mountain-houding.
4. Tijdens het inademen til je je armen en je blik op naar het plafond.
Afgebeelde yogamat: Liforme XL-yogamat - Mountain
Halve Lotusboomhouding (Ardha Padmasana Vrksasana)
Betekenis in het Sanskriet: Ardha (half) Padma (lotus) Vrksa (boom) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Voordelen: Verbetert de beenkracht en het evenwicht. Opent de heupen.
Stap voor stap:
1. Vanuit de boomhouding schuif je de bovenkant van je linkervoet in de plooi van je rechterheup in de halve lotushouding.
2. Je linkerknie wijst naar de vloer terwijl je je linkervoet tegen je rechterbeen drukt.
Afgebeelde yogamat: Liforme XL-yogamat - Mountain
Adelaarhouding (Garudasana)
Betekenis in het Sanskriet: Garuda (Adelaar) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Voordelen: Verbetert je evenwicht en je bewustzijn van de uitlijning van je bekken. Rekt je bovenrug en schouders.
Stap voor stap:
1. Vanuit de stoelhouding haal je je weight naar je rechterbeen.
2. Til je linkervoet van de grond en sla je linkerdij over je rechterdij.
3. Haak je linkervoet achter je rechterkuit.
4. Houd je bekken in een naar voren gerichte Mountain-houding.
5. Breng je linkerarm onder je rechterarm. Buig beide ellebogen en sla je linkerhandpalm om je rechteronderarm, zodat je handpalmen elkaar raken.
6. Til je bovenarmen parallel aan de vloer op terwijl je je schouders langs je rug naar beneden laat glijden.
Afgebeelde yogamat: Liforme x You Gepersonaliseerde yogamat
King Dancer-houding (Natarajasana)
Betekenis in het Sanskriet: Nataraja (Koning van de Dans) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Voordelen: Verbetert de kracht in je benen en core. Opent je schouders en borstkas.
Stap voor stap:
1. Vanuit de Mountain-houding zet je je weight op je rechterbeen.
2. Til je linkervoet van de grond en buig je linkerknie, zodat je linkervoet dicht bij je linkerbil komt.
3. Strek je linkerhand naar achteren en pak de buitenkant van je linkervoet vast, met je duim naar beneden gericht.
4. Strek je rechterarm omhoog richting het plafond.
5. Begin je bekken naar voren te draaien, zodat je bovenlichaam naar voren komt en je linkerdij naar het plafond toe beweegt.
6. Druk je linkervoet tegen je linkerhand om je borstkas verder te openen en je linkerknie hoger te brengen.
Afgebeelde yogamat: Liforme Classic Yogamat - Schemerblauw
Stoelhouding op één been (Eka Pada Utkatasana)
Betekenis in het Sanskriet: Eka (één) Pada (voet) Utkata (krachtig) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Voordelen: Zachte heupopener en evenwichtsoefening. Versterkt je benen.
Stap voor stap:
1. Vanuit de stoelhouding verplaats je je weight naar je rechterbeen zonder je bekken te bewegen.
2. Til je linkervoet van de grond en breng je linkerenkel naar de bovenkant van je rechterdij, waarbij je linkerknie naar links wijst.
3. Buig je linkervoet stevig.
4. Breng je handen naar je hartcentrum of boven je hoofd.
5. Blijf in de Stoelhouding op je rechterbeen staan.
Afgebeelde yogamat: Liforme Classic Yogamat - Groen
Suikerriethouding (Ardha Chandra Chapasana)
Betekenis in het Sanskriet: Ardha (half) Chandra (maan) Chapa (boog) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Voordelen: Verhoogt de uitdaging op het gebied van evenwicht en voegt een rekking van de quadriceps toe aan Ardha Chandrasana.
Hulpmiddelen: Gebruik een blok onder je hand als je de Halve Maan-houding doet.
Stap voor stap:
1. Vanuit de Halve Maan-houding buig je je linkerknie, die je omhoog hebt gehouden, en breng je je linkervoet dicht bij je linkerbil.
2. Laat je linkerarm achter je rug zakken en reik met je linkerhand naar je linkerenkel om die vast te pakken.
3. Span je linkervoet aan.
4. Druk je linkervoet tegen je linkerhand om je borst naar voren te buigen en je linkerbeen naar achteren te strekken.
Afgebeelde yogamat: Liforme Classic Yogamat - Roze
Staande hand-naar-grote-teen-houding B (Utthita Hasta Padangusthasana B)
Betekenis in het Sanskriet: Utthita (uitgestrekt) Hasta (hand) Padangustha (grote teen) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Voordelen: Versterk je core en benen terwijl je je hamstrings strekt.
Stap voor stap:
1. Vanuit de Mountain-houding zet je je weight op je rechterbeen.
2. Til je linkervoet van de vloer en trek je linkerknie tegen je borst.
3. Pak je linker grote teen vast met de eerste twee vingers van je linkerhand
. 4. Strek je linkerbeen naar de voorkant van de kamer.
5. Houd de houding van de Mountain-houding in je bovenlichaam vast en houd je linkerarm in de kom. Buig je linkerknie of gebruik een riem rond de bal van je voet als dat nodig is om een goede uitlijning in je bovenlichaam te behouden.
6. Blijf hier of open je linkerbeen naar links voor de afgebeelde B-variant.
Staande houdingen met draai
Afgebeelde yogamat: Liforme Classic Yogamat - Paars
Gedraaide lage lunge
Yoganiveau: Beginner
Voordelen: Een fijne draai voor je buik en rug.
Stap voor stap:
1. Vanuit de neerwaartse hond zet je je rechtervoet aan de binnenkant van je rechterhand.
2. Buig je rechterknie en plaats deze boven je rechterenkel.
3. Zet je gewicht op je linkerhandpalm en strek je rechterarm boven je hoofd.
4. Draai je borstkas en je blik richting het plafond.
Getoonde yogamat: Liforme Classic Yogamat - Schemerblauw
Gedraaide stoel (Parivrtta Utkatasana)
Betekenis in het Sanskriet: Parivrtta (gedraaid) Utkata (krachtig) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Voordelen: Verbetert de kracht in je benen en core. Draait de wervelkolom.
Stap voor stap:
1. Begin in de stoelhouding met je handen in Anjali Mudra ter hoogte van je borstbeen.
2. Til bij het uitademen je linkerelleboog op en draai vanuit je core om je linkerelleboog naar de buitenkant van je rechterknie te brengen.
3. Houd je knieën gebogen en je billen laag.
4. Druk je linker bovenarm tegen je rechterbuitenste dij om je draai bij het uitademen te verdiepen.
Afgebeelde yogamat: Liforme Classic Yogamat - Schemerblauw
Gedraaide eenbenige stoel (Parivrtta Eka Pada Utkatasana)
Betekenis in het Sanskriet: Parivrtta (gedraaid) Eka (één) Pada (voet) Utkata (krachtig) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Voordelen: Door meerdere elementen zoals evenwicht en draaiingen te combineren, verbeter je je coördinatie en lichaamsbewustzijn.
Stap voor stap:
1. Begin in de eenbenige stoelhouding met je rechterbeen als steunbeen en je handen in Anjali Mudra ter hoogte van je borstbeen. 2
. Tijdens het uitademen til je je linkerelleboog op en draai je vanuit je kern om je linker bovenarm naar de zool van je linkervoet te brengen, die aan de buitenkant van je rechterdij ligt.
3. Houd je rechterbeen gebogen in de stoelhouding.
4. Druk in je rechterarm om de draaiing tijdens het uitademen te verdiepen.
Afgebeelde yogamat: Liforme Classic Yogamat - Paars
Gedraaide halve maan (Parivrtta Ardha Chandrasana)
Betekenis in het Sanskriet: Parivrtta (gedraaid) Ardha (halve) Chandra (maan) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gevorderd
Voordelen: Een evenwichtsoefening met een draai die je buik en benen traint.
Hulpmiddelen: Een blok onder je hand helpt je om je borstkas te openen.
Stap voor stap:
1. Vanuit de Neerwaartse Hond zet je je rechtervoet aan de binnenkant van je rechterhand.
2. Schuif beide handen 10 tot 12 inches naar voren terwijl je je linkervoet van de vloer tilt en je weight in je rechterbeen brengt voor een staande split aan de voorkant van je mat.
3. Houd je bekken naar de vloer gericht terwijl je je linkervoet buigt en je linkerbeen parallel aan de vloer brengt.
4. Je kunt eventueel een blok onder je linkerhand leggen terwijl je je rechterhand naar je rechterheup brengt.
5. Begin je borstkas te draaien naar de rechterkant van je mat, waarbij je je rechterschouder zo veel mogelijk bovenop je linkerschouder stapelt.
6. Breng je rechterarm en je blik omhoog naar het plafond.
Heupopeners
Afgebeelde yogamat: Liforme Classic Yogamat - Roze
Slingerhouding (Malasana)
Betekenis in het Sanskriet: Mala (slinger) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Voordelen: Een diepe rekking van de heupen gaat de effecten van langdurig zitten in een stoel tegen.
Hulpmiddelen: Leg indien nodig een opgerolde deken onder je hielen.
Stap voor stap:
1. Vanuit de Mountain-houding draai je je tenen 45 graden naar buiten en zet je je voeten ongeveer 12 inches uit elkaar.
2. Buig je knieën om in een diepe squat te komen, met je billen dicht bij de vloer. Zet je voeten indien nodig nog iets verder uit elkaar.
3. Zorg ervoor dat je hielen op de vloer staan, zodat je er stevig op kunt staan. Als je hielen van de grond komen, leg er dan een opgerolde deken onder zodat je weight in je hielen kunt zetten.
4. Breng je ellebogen naar binnen, tussen je knieën, en je handen naar je borstbeen in Anjali Mudra. Gebruik de druk van je ellebogen om je knieën zachtjes uit elkaar te duwen.
Afgebeelde yogamat: Mindful Garden yogamat - Olive
Godinnenhouding (Utkata Konasana)
Betekenis in het Sanskriet: Utkata (krachtig) Kona (hoek) Asana (houding)
ook bekend als: Paardenhouding
Yoga-niveau: Beginner
Voordelen: Opent de heupen en liezen. Versterkt je voeten en benen.
Stap voor stap:
1. Ga met je gezicht naar de zijkant van je mat staan, met je benen wijd uit elkaar.
2. Draai je tenen 45 graden naar buiten en buig je knieën zodat ze boven je enkels komen. Misschien moet je de afstand tussen je voeten even aanpassen.
3. Houd je knieën boven je tenen en doe je best om te voorkomen dat je knieën naar binnen zakken.
4. Breng je handen in Anjali Mudra voor je borst of kies een andere armhouding.
Afgebeelde yogamat: Liforme Classic Yogamat - Schemerblauw
Hagedis-houding (Utthan Pristhasana)
Betekenis in het Sanskriet: Utthan (intens) Pristha (rug) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Voordelen: Rek en versterk je heupbuigers, quadriceps, bilspieren en hamstrings.
Hulpmiddelen: Blokken onder je onderarmen kunnen je houding verbeteren.
Stap voor stap:
1. Vanuit de neerwaartse hond zet je je rechtervoet naar de buitenkant van je rechterhand.
2. Laat je ellebogen op je mat zakken, houd je handpalmen plat en je onderarmen parallel.
3. Je kunt je linkerknie op je mat laten zakken of je linkerbeen gestrekt houden en door je hiel drukken.
Afgebeelde yogamat: Cosmic Moon Yogamat - Zwart
Zijwaartse lunge (Skandasana)
Betekenis in het Sanskriet: Skanda (Hindoeïstische godheid) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Voordelen: Rek je hamstrings en kuiten. Versterkt je core, quadriceps en bilspieren.
Stap voor stap:
1. Ga met je gezicht naar de zijkant van je mat staan, met je benen wijd uit elkaar.
2. Buig je rechterknie tot een diepe squat, waarbij je billen dicht bij de grond komen, terwijl je je linkerbeen gestrekt houdt.
3. Buig je linkervoet en ga op je linkerhiel staan.
4. Zet je rechterhiel stevig op de grond.
5. Breng je rechterarm onder je rechterbeen door en strek je linkerarm en borst naar het plafond.
Sterk staan
Sommige mensen vinden het fijn om dezelfde reeks houdingen steeds opnieuw te doen, terwijl anderen liever afwisselen. Met zoveel houdingen om uit te kiezen, kun je eindeloos veel verschillende staande reeksen en combinaties maken, die allemaal je lichaam versterken en je bewustzijn in het hier en nu verankeren.
