€ EUR
Hoewel er honderden yogahoudingen zijn, is er een veel kleinere groep kernhoudingen die beginners moeten kennen. Deze fundamentele houdingen introduceren de basisprincipes van uitlijning, bouwen kracht, flexibiliteit, en balans, en vormen een canon waarop eindeloze variaties mogelijk zijn. Leer deze 15 houdingen en je oefening zal een uitstekende start maken.
Bereid je voor om te beginnen
Voordat we ingaan, zijn er een paar dingen waar u rekening mee moet houden:
-
Bedenk dat iedereen die yoga doet, heeft gestaan waar jij nu staat, als complete beginner.
-
Forceer uw lichaam niet in welke positie dan ook. Pas de pose altijd aan jouw lichaam aan, niet jouw lichaam aan de pose.
-
Daarover gesproken: gebruik rekwisieten vrijelijk. Blokken zijn vooral handig in houdingen waarbij de grond ver weg lijkt.
-
Als u al bestaande verwondingen of medische aandoeningen heeft, raadpleeg dan eerst uw arts
beginnen met yoga om te zien of er bewegingen zijn die je moet vermijden.
De 15 beste yogahoudingen voor beginners
Staande houdingen
Staande houdingen vormen de kern van moderne yogapraktijken. Ze bouwen kracht, evenwicht en coördinatie op. Deze fundamentele houdingen zorgen voor goede uitlijningsgewoonten.
Uitgelichte yogamat: Mindful Garden in Olijf
Mountain Houding (Tadasana)
Sanskriet betekenis: Tada (Mountain) Asana (pose)
Posetype: Staande
Waarom deze houding: De basis van alle staande houdingen
Stapsgewijze instructies:
1. Ga vooraan op je mat staan met je voeten op heupafstand van elkaar.
2. Stapel je knieën over je enkels.
3. Stapel je heupen over je knieën.
4. Stapel je schouders over je heupen.
5. Houd uw hoofd in een neutrale positie.
6. Betrek uw quads en trek uw knieschijven omhoog.
7. Schuif je schouders weg van je oren.
8. Houd deze positie minimaal 5 ademhalingen vast.
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat binnen Paars
Neerwaarts gerichte hondhouding (Adho Mukha Svanasana)
Sanskriet betekenis: Adho (Naar beneden) Mukha (Gezicht) Svanasana (Hond)
Posetype: Staande
Waarom deze houding: Eén van de meest iconische yogahoudingen
Stapsgewijze instructies:
1. Begin op handen en knieën, met je schouders over je polsen en je heupen over je knieën.
2. Terwijl je uitademt, krul je je tenen naar beneden en til je je heupen naar het plafond.
3. Je lichaam bevindt zich in een omgekeerde V-positie.
4. Buig je knieën lichtjes en til je heupen op.
5. Strek je benen en laat je hielen naar de grond zakken.
6. Druk in je handpalmen en duw de vloer weg.
7. Laat je hoofd zwaar hangen.
8. Blijf hier minimaal 5 ademhalingen.
Uitgelichte yogamat: Mindful Garden binnen Paars
Krijger I Pose (Virabhadrasana I)
Sanskriet betekenis: Virabhadra (Hindoe-krijger) Asana (pose)
Posetype: Staande
Waarom deze houding: Bepaalt de uitlijning voor houdingen met de heupen naar voren
Stapsgewijze instructies:
1. Begin binnen Mountain Stel.
2. Buig je rechterknie en stap met je linkervoet naar de achterkant van je mat.
3. Land je linkervoet in een hoek van 45 graden met je tenen naar buiten gericht.
4. Pas het zo aan dat uw rechterknie over uw enkel ligt en dat uw heupen beide naar voren wijzen in een vorm Mountain Pose positie. Verbreed uw houding naar de zijkanten van uw mat, zodat uw heupen naar voren komen.
5. Til tijdens het inademen uw armen boven uw hoofd, op schouderafstand van elkaar.
6. Kijk naar je duimen.
7. Houd 5 ademhalingen vast en doe dan de andere kant.
Krijger II-houding (Virabhadrasana II)
Sanskriet betekenis: Virabhadra (Hindoe-krijger) Asana (pose)
Posetype: Staande
Waarom deze houding: Bepaalt de uitlijning voor open heuphoudingen
Stapsgewijze instructies:
1. Begin binnen Mountain Stel.
2. Buig je rechterknie en stap met je linkervoet naar de achterkant van je mat.
3. Land je linkervoet in een hoek van 90 graden met je tenen naar buiten gericht.
4. Pas het zo aan dat uw rechterknie over uw enkel ligt en dat uw heupen beide naar de lange kant van uw mat wijzen. Lijn uw rechterhiel uit met uw linkerboog.
5. Plaats je schouders over je heupen, zodat je borst ook naar de lange kant van je mat wijst.
6. Til tijdens het inademen uw armen naar uw schouder height met de rechterarm naar voren en de linkerarm naar achteren.
7. Kijk verder dan je rechtermiddelvinger.
8. Houd 5 ademhalingen vast en doe dan de andere kant.
Boomhouding (Vrksasana)
Sanskriet betekenis: Vrks (Boom) Asana (pose)
Posetype: Staande
Waarom deze houding: Een eerste staande balans
Stapsgewijze instructies:
1. Begin binnen Mountain Stel.
2. Til uw linkerhiel op en neem uw weight in uw rechterbeen zonder uw heupen te verschuiven.
3. Til uw linkervoet van de vloer en buig uw linkerknie.
4. Plaats de zool van uw linkervoet aan de binnenkant van uw rechterbeen, boven of onder uw knie.
5. Druk uw voet in uw been en uw been in uw voet.
6. Als u zich stabiel voelt, til dan uw armen boven uw hoofd.
7. Wissel na vijf ademhalingen van kant.
Knielende houdingen
Knielende houdingen zijn inherent stabiel, waardoor ze een goede plek zijn om aan mobiliteit te werken.
Kat-koe-houding (Marjaryasana-Bitilasana)
Sanskriet betekenis: Marjary (Kat) Asana (pose) Bitila (Koe) Stel (Asana)
Posetype: Knielen
Waarom deze houding: Introduceert mobiliteit van de wervelkolom en ademgesynchroniseerde beweging
Stapsgewijze instructies:
1. Begin in een handen-en-knieënpositie met je heupen over je knie en je schouders over je polsen.
2. Adem in en til je staart op, laat je buik zakken en til je hoofd op.
3. Adem uit en laat je staart zakken, maak je rug bol en laat je hoofd zakken.
4. Herhaal deze bewegingen bij elke in- en uitademing gedurende vijf ademhalingen.
Uitgelichte yogamat: Rainbow binnen Blauw Lucht
Kinderhouding (Balasana)
Sanskriet betekenis: Bala (Kind) Asana (pose)
Posetype: Knielen
Waarom deze houding: De classic rusthouding bij yoga.
Stapsgewijze instructies:
1. Begin in handen- en knieënpositie.
2. Verbreed je knieën naar de randen van je mat en breng je grote tenen tegen elkaar.
3. Laat uw stoel op uw hielen zakken, terwijl u uw armen naar voren houdt.
4. Laat je voorhoofd op de grond vallen.
5. Blijf zo vaak ademen als je nodig hebt.
Zittende houdingen
Zittende houdingen zijn aardend. Ze zijn goed voor warming-ups, cool-downs en flexibiliteit.
Uitgelichte yogamat: Tantalising Terracotta
Stafhouding (Dandasana)
Sanskriet betekenis: Danda (Personeel) Asana (pose)
Posetype: Zittend
Waarom deze houding: Zoals Mountain Pose, deze houding is de basis voor zittende houdingen
Stapsgewijze instructies:
1. Ga zitten met je benen gestrekt voor je. Als uw ruggengraat rond is, ga dan op een blok of opgevouwen deken zitten.
2. Stapel je schouders over je heupen.
3. Rol je schouders naar achteren en naar beneden.
4. Plaats je handpalmen aan weerszijden van je heupen.
5. Buig je voeten
6. Haal vijf keer diep adem.
Uitgelichte yogamat: White Magic
Gemakkelijke houding (Sukhasana)
Sanskriet betekenis: Sukha (Gemakkelijk) Stel (Asana)
Posetype: Zittend
Waarom deze houding: Een comfortabele houding met gekruiste benen
Stapsgewijze instructies:
1. Ga in kleermakerszit zitten met elke voet onder het tegenovergestelde scheenbeen.
2. Als uw ruggengraat rond is of uw knieën hoger zijn dan uw heupen, ga dan op een blok, opgevouwen deken of kussen zitten.
3. Stapel je schouders over je heupen.
4. Houd je nek en hoofd neutraal.
5. Laat je handen op je dijen rusten.
6. Haal vijf keer diep adem.
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat binnen Grijs
Gebonden hoekhouding (Baddha Konasana)
Sanskriet betekenis: Baddha (gebonden) Kona (hoek) Asana (houding)
Posetype: Zittend
Waarom deze houding: Een basis zittende heupopener
Stapsgewijze instructies:
1. Begin in gemakkelijke houding.
2. Spreid uw knieën en breng uw voetzolen tegen elkaar.
3. Ga op een steuntje zitten als je ruggengraat rond is.
4. Haal vijf keer diep adem.
Achteroverbuigingen
Deze fundamentele achteroverbuigingen verbeteren de mobiliteit van de wervelkolom.
Cobra-houding (Bhujangasana)
Sanskriet betekenis: Bhujanga (Cobra) Asana (pose)
Posetype: Gevoelig
Waarom deze houding: Deze baby backbend benadert je rugspieren als geen ander
Stapsgewijze instructies:
1. Ga op je buik liggen met je handpalmen op de mat aan weerszijden van je borst.
2. Knuffel je ellebogen richting je ribben.
3. Druk tijdens het inademen op de bovenkant van uw voeten en til uw hoofd en schouders van de vloer.
4. Bij een uitademing lager naar beneden.
5. Herhaal dit drie tot vijf keer.
Brughouding (Setu Bhanasana)
Sanskriet betekenis: Setu (brug) Bhanda (Vergrendelen) Asana (pose)
Posetype: Liggend
Waarom deze houding: De classic inleidende achterwaartse buiging
Stapsgewijze instructies:
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voetzolen op de mat, dicht bij je billen.
2. Breng je armen langs je lichaam.
3. Druk tijdens het inademen op je voeten en gebruik je bilspieren om je heupen van de vloer te tillen.
4. Houd je knieën gestapeld over je enkels.
5. Plaats uw handen achter uw rug en steek uw schouder naar beneden om uw borst op te tillen.
6. Blijf hier enkele ademhalingen en laat dan los.
7. Herhaal deze pose nog twee keer.
Heupopener
Zitten veroorzaakt strakke heupen, dus het is belangrijk om ze regelmatig te strekken.
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat binnen Groen
Oog van de naaldhouding (Sucirandrasana)
Sanskriet betekenis: Suci (Naald) Randra (Openen) Asana (pose)
Posetype: Liggend
Waarom deze houding: Een zachte weg naar je heupen
Stapsgewijze instructies:
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voetzolen op de mat.
2. Breng uw linkerenkel naar de bovenkant van uw rechterdij, vlakbij de knie.
3. Open je linkerknie naar links.
4. Blijf hier of til uw rechtervoet van de vloer om de rekoefening te intensiveren.
5. Houd de achterkant van je rechterdij vast.
6. Blijf vijf ademhalingen houden, laat dan los en doe de andere kant.
Liggende houdingen
Eindontspanning en andere liggende houdingen sluiten elke yogasessie af.
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat in olijfgroen
Gelukkige babyhouding (Ananda Balasana)
Sanskriet betekenis: Ananda (zalig) Bala (schatje) Asana (pose)
Posetype: Liggend
Waarom deze houding: Deze heupopener wordt vaak gedaan aan het einde van een yogasessie.
Stapsgewijze instructies:
1. Ga op je rug liggen.
2. Knuffel je knieën tegen je borst.
3. Scheid je knieën richting je oksels.
4. Plaats je enkels over je knieën met je schenen loodrecht op de vloer.
5. Houd de buitenranden van uw voeten vast en trek ze zachtjes naar beneden.
6. Houd je heiligbeen op de grond.
7. Haal vijf tot tien keer diep adem.
Lijkhouding (Savasana)
Sanskriet betekenis: Sava (Lijk) Asana (pose)
Posetype: Liggend
Waarom deze houding: Eindontspanning is het sleutelwoord.
Stapsgewijze instructies:
1. Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam.
2. Draai je handpalm naar het plafond gericht.
3. Laat je voeten naar beide kanten uitvallen.
4. Sluit je ogen.
5. Adem vijf tot tien minuten op natuurlijke wijze.
Tips voor het opbouwen van een yogapraktijk voor beginners
1. Ga stapelen
Het is je misschien opgevallen dat er in de bovenstaande instructies veel wordt gesproken over het stapelen van lichaamsdelen. Dit maakt deel uit van de beginselen van yoga-uitlijning, omdat je lichaam het meest stabiel is als de gewrichten gestapeld zijn. Door uw aandacht te richten op het stapelen, verbetert u het lichaamsbewustzijn en bereidt u zich voor op meer geavanceerde houdingen.
2. Beweeg met je adem
Bij yoga ga je over het algemeen omhoog bij het inademen en lager bij het uitademen. Van bijvoorbeeld Mountain Pose, je ademt in om je armen boven je hoofd te heffen en ademt uit om voorwaarts over je benen te vouwen. Je kunt dit principe in veel andere houdingen toepassen.
3. Gebruik rekwisieten
Props zijn bedoeld om de juiste uitlijning te behouden. Het is vaak mogelijk om een versie van een pose te doen zonder het rekwisiet, maar het is voordeliger om het met het rekwisiet te doen. Props helpen je veilig vooruit te komen.
4. Wees consistent
De voordelen van yoga komen voort uit consistente beoefening in de loop van de tijd. Het is beter om elke dag of om de dag een beetje yoga te doen dan een langere sessie op onregelmatige basis.
Veelvoorkomende fouten die beginners maken (en hoe u ze kunt vermijden)
1. Vergelijk jezelf niet met anderen
Het is normaal om een blik rond de kamer te werpen om te zien wat iedereen doet, vooral als houdingen onbekend zijn. Dat is prima, maar vermijd vergelijkingen. Je hebt geen idee wat het achtergrondverhaal van iemand anders is, en de enige persoon waar je je zorgen over hoeft te maken, ben jijzelf.
2. Sla Savasana niet over
Vooral als je thuis oefent, kan het verleidelijk zijn om even te wachten voordat je definitief ontspant. Maak dit een niet-onderhandelbaar iets. Integratie is een cruciaal onderdeel van yoga.
3. Forceer het niet
Duw jezelf nooit in welke positie dan ook. Je kunt een spier strekken, maar overdrijf het niet. Yoga is geen ‘geen pijn, geen winst’-situatie!
Begin waar je bent
Mensen stellen het starten van yoga vaak uit omdat ze denken dat ze fitter, flexibeler moeten zijn of meer tijd moeten hebben. Yoga vereist geen van deze. Het enige wat je hoeft te doen is regelmatig naar je matje komen. Lees onze Volledige beginnershandleiding om vandaag aan de slag te gaan.
Veelgestelde vragen over yogahoudingen voor beginners
Wat zijn de beste yogahoudingen voor complete beginners?
De beste houdingen voor beginners introduceren yogavormen terwijl ze het hele lichaam versterken en strekken.
Welke yogahouding is het gemakkelijkst voor beginners?
Het hangt echt van jou af, maar het doel van yoga is niet om de gemakkelijkste pose uit te voeren. Je haalt meer voordeel uit een pose die een beetje uitdagend is, en je wilt ook een grote verscheidenheid aan poses doen.
Hoe lang moet een beginner elke yogahouding vasthouden?
Streef naar drie tot vijf ademhalingen.
Hoe vaak moet een beginner yoga beoefenen?
Hoe consequenter je oefent, hoe beter. Probeer te beginnen met twee of drie keer per week.
Moet ik flexibel zijn om met yoga te beginnen?
Helemaal niet! Yoga verbetert je flexibiliteit, waar je ook begint. Er zijn altijd variaties en rekwisieten om elke pose toegankelijk te maken.
Welke rekwisieten heb ik nodig als beginner?
Zo blij dat je het vraagt! EEN yogamat is uiteraard een must. Yogablokken en -riemen zijn erg handig, maar ook iets om op te zitten, zoals een deken of kussen. Sommige hiervan kun je improviseren met riemen, handdoeken en kussens. Pak na de mat wat blokken.
Kun je als beginner beter een les volgen of thuis oefenen?
Yogalessen helpen beginners echt op de goede weg te komen. Het is belangrijk om feedback en gedetailleerde afstemmingsinstructies te krijgen om goede gewoonten te ontwikkelen. Een reeks lessen voor beginners is een geweldige manier om van een ervaren leraar te leren en consistentie te garanderen.
