€ EUR
Chaturanga wordt vaak de ‘push-up’ van de yoga genoemd. Als je die redenering volgt, is de Boothouding de ‘crunch’ van de yoga. Maar bij Navasana draait het niet alleen om je buikspieren. Door de manier waarop je je benen naar je romp trekt, werk je ook de moeilijk te bereiken heupbuigers aan, waaronder de psoas, en train je de spieren die je ruggengraat ondersteunen.
De meest voorkomende misvatting over de Boothouding is dat het de bedoeling is om je benen te strekken. Daarom zien we vaak mensen met gestrekte benen, maar een ronde rug en nauwelijks enige lift van de vloer, wat ons hart – dat zo van een goede houding houdt – pijn doet. In feite is het strekken van de benen de allerlaatste stap van de houding en moet je dit alleen volhouden als het de V-vorm tussen je borst en dijen niet in gevaar brengt.
Er zijn veel variaties op de boot die geschikt zijn voor verschillende niveaus van bestaande kernkracht. We nemen de details hieronder stap voor stap door en bieden onderweg veel alternatieve opties aan. We bespreken ook manieren om dynamische bewegingen aan je boot toe te voegen voor een extra uitdaging. Dus maak je klaar om de boot te rocken!
Voordelen van de Boot-houding
- Versterkt de buikspieren van je core, de heupbuigers en de spieren die je ruggengraat ondersteunen.
Instructies
- Ga in het midden van je mat zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond voor je.
- Leg je handen op de mat achter je billen, met je vingers naar voren gericht. Til je borstbeen op en trek je ribben naar elkaar toe.
- Leun een beetje achterover terwijl je je ruggengraat heel recht houdt, je borstkas open en je schouders weg van je oren. Stel je voor dat je romp en dijen de vorm van een hoofdletter V maken.
- Til je voeten van de vloer terwijl je de houding van je ruggengraat behoudt. Als je op enig moment begint in te zakken of naar de vloer te zakken, of als je pijn in je onderrug voelt, ga dan terug naar de laatste houding waarin je ruggengraat recht was.
- Breng je schenen parallel aan de vloer. Span je voeten aan en spreid je tenen.
- Til je handen van de vloer en strek je armen naar voren. Houd je armen parallel aan de vloer, met je handpalmen naar boven of naar beneden. Dit is de Halve Boothouding. Als je ruggengraat bol gaat staan wanneer je je armen optilt, kun je ook proberen je vast te houden aan de achterkant van je dijen.
- Om naar de Volledige Boothouding te gaan, strek je je benen. Als je borstkas hierdoor inzakt, je ruggengraat kromt of je benen en romp naar de vloer zakken, houd je je benen gebogen. Blijf vijf ademhalingen lang diep in- en uitademen.
- Om wat dynamiek toe te voegen, laat je je bovenlichaam en benen tijdens het uitademen zakken tot ze net boven de vloer zweven. Dit is de Lage Boot.
- Span je buikspieren aan om jezelf weer omhoog te brengen naar de Half of Full Boat-houding. Herhaal deze Boat-crunches drie tot vijf keer (of vaker, als je een goede houding kunt behouden), en zorg er elke keer voor dat je ruggengraat niet inzakt in de hoge Boat-positie.
- Zet je voeten weer op de grond en kom op je rug liggen om uit te rusten.
Wat zegt een naam?
We volgen grotendeels de houdingsnamen uit B.K.S. Iyengars ‘Light on Yoga’, maar er zijn gevallen waarin het hedendaagse gebruik afwijkt. Dit is zo’n geval. Iyengar gebruikt de Sanskrietnaam Paripurna Navasana, wat letterlijk ‘Volledige Boot’ betekent, dus daar valt niets op aan te merken. Maar wat wij de ‘Lage Boot’ noemen, noemt hij Ardha Navasana, wat ‘Halve Boot’ betekent. In *Light on Yoga* staat de versie met gebogen benen van de houding, die gewoonlijk ‘Halve Boot’ wordt genoemd, niet vermeld.
