Hoe doe je de dolfijnhouding (Ardha Pincha Mayurasana)?

De Dolfijnhouding is een variant op de Neerwaartse Hond, waarbij je je ellebogen buigt en je onderarmen op de mat laat rusten. Omdat de nadruk nu op de onderarmen ligt in plaats van op de handen, is dit een handig alternatief voor de Neerwaartse Hond voor mensen die druk op hun polsen willen vermijden.

Zelfs als je geen last hebt van pijn in je polsen, heeft het beoefenen van de Dolphin Pose zijn eigen unieke voordelen. Deze houding helpt je kracht en flexibiliteit op te bouwen in je schouders en rug, wat essentieel is als voorbereiding op omgekeerde houdingen zoals de Headstand en de Forearm Stand.

Stapsgewijze instructies voor de Dolfijnhouding

1. Ga op handen en knieën zitten in het midden van je mat.
2. Schuif je handpalmen naar voren en laat je ellebogen op de mat zakken, zodat je op je knieën en onderarmen zit, met je schouders recht boven je ellebogen. Je onderarmen moeten parallel zijn en op schouderbreedte uit elkaar staan.
3. Druk stevig op je contactpunten met de mat (vingers, handpalmen, onderarmen en ellebogen) om de spieren rond je schoudergordel aan te spannen en je borst van de vloer te tillen.
4. Krul je tenen onder en til je heupen op naar de ‘Downward Facing Dog’-houding.
5. Als je je heupen omhoog en naar achteren brengt, zullen je schouders vanzelf ook naar achteren verschuiven.
6. Blijf actief door je armen naar beneden drukken om je borstkas omhoog te brengen.
7. Laat je hoofd ontspannen hangen, maar zorg dat het de vloer niet raakt.

Basisprincipes van de Dolfijnhouding

Sanskrietbetekenis: Ardha (half) Pincha (gevederd) Mayur (pauw) Asana (houding)
Yogalevel: Gemiddeld
Type houding: Staande
houding Categorie: Omgekeerde houding

Voordelen van de dolfijnhouding

• Rekken van de hamstrings en kuiten
• Opent en versterkt de schouders en bovenrug
• Verbetert de kracht in je armen en core

Variaties en aanpassingen van de dolfijnhouding

Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Grijs

Handen in elkaar

In plaats van je onderarmen parallel te houden en je handpalmen plat te leggen, kun je je handen in elkaar vouwen, zodat je onderarmen een V-vorm vormen (net zoals bij de hoofdstand). Door je onderste pink naar binnen te trekken, zit dit comfortabeler als je druk op je handen begint uit te oefenen.

Aanbevolen yogamat: Liforme Classic Yogamat in Roze

Gebruik hulpmiddelen

Riem
Als het lastig is om je onderarmen parallel te houden omdat je ellebogen naar buiten willen draaien, kan een riem en/of een blok helpen. Stel de riem zo af dat hij strak om je bovenarmen zit, net boven je ellebogen, en houd je ellebogen op schouderbreedte uit elkaar. Je kunt je armen naar buiten in de riem drukken voor extra stabiliteit.

Blok
Plaats een blok in de lengte tussen je handen. Zet je duim en wijsvinger op de mat rond de onderranden van het blok, zodat er een L-vorm ontstaat. Voor extra stabiliteit kun je de lange kant van het blok tegen een muur laten rusten, zodat je er indien nodig tegen kunt drukken.

Yogakussen
Als je gevoelige ellebogen hebt, gebruik dan een yogakussen eronder voor extra demping en ondersteuning.

Aanbevolen yogamat: Cosmic Moon yogamat in Schemerblauw

Overgang naar de onderarmstand

1. Breng je voeten beetje bij beetje naar binnen, totdat je schouders uiteindelijk boven je ellebogen komen en je heupen boven je schouders.
2. Til je hoofd op en richt je blik op de vloer tussen je handpalmen.
3. Til één been tegelijk op om het gevoel te krijgen hoe je je weight naar je onderarmen verplaatst.

Waarom we de dolfijnhouding beoefenen

De dolfijnhouding is een geweldige optie als je gevoelige polsen hebt, want door op je onderarmen te gaan rusten, worden je polsen volledig ontlast, terwijl je toch de rek in je hamstrings en kuiten krijgt die de neerwaartse hond je biedt.

Het vraagt wel wat meer van je schouders en bovenrug, maar de voordelen zijn het zeker waard; je opent en versterkt je schouders, bouwt kracht op in je armen en core, en ontwikkelt de stabiliteit die nodig is voor veel omgekeerde houdingen.

Veelgestelde vragen over de dolfijnhouding

Is de dolfijnhouding geschikt voor beginners?

De dolfijnhouding wordt over het algemeen beschouwd als een yogahouding voor gevorderden, omdat je hiervoor flexibiliteit in je schouders, core en hamstrings nodig hebt.

Beginners kunnen de houding echter wel beoefenen met aanpassingen. Door je knieën licht gebogen te houden of een riem om je bovenarmen te gebruiken, wordt de houding toegankelijker en bouw je tegelijkertijd op den duur kracht en flexibiliteit op.

Is de dolfijnhouding een goede voorbereiding op omgekeerde houdingen?

Ja! De dolfijnhouding helpt je de schouder- en corekracht op te bouwen die je nodig hebt voor omgekeerde houdingen. Door de houding te oefenen, leer je je bovenlichaam op de juiste manier in te zetten en ontwikkel je tegelijkertijd de stabiliteit die nodig is om veilig ondersteboven te gaan.

Is de Dolfijnhouding makkelijker dan de Neerwaartse Hond?

Meestal niet. Het ontlast de polsen, waardoor het toegankelijker is als je last hebt van polspijn, maar het vraagt wel om meer schouderkracht en beweeglijkheid. Veel mensen vinden de Dolfijnhouding de uitdagendere van de twee.

Waarom glijden mijn ellebogen uit elkaar in de Dolfijnhouding?

Dat is een teken dat je schouders hard werken om de houding vast te houden. Doe een riem strak om je bovenarmen, net boven de ellebogen, en druk ernaar buiten. Zo heb je iets om tegen te werken en blijven je onderarmen parallel.

Hoe lang moet je de Dolphin-houding vasthouden?

Vijf tot tien ademhalingen is een goed aantal. Het is een versterkende houding, dus korte, herhaalde houdingen bouwen meestal meer kracht op dan één lange. Laat je knieën zakken om even uit te rusten zodra je schouders moe beginnen te worden.