€ EUR
Ben je klaar om je Kraaienhouding, ook wel bekend onder de Sanskrietnaam Kakasana, uit te voeren? Hoewel het misschien op krachttoeren lijkt, draait het bij armbalansen in yoga vooral om het vinden van je zwaartepunt, zodat je voeten lichtjes boven de vloer zweven. Zodra je je op je gemak voelt in de Kraaienhouding, worden andere soortgelijke houdingen ook haalbaar.
Stapsgewijze instructies voor de Kraaienhouding
-
Om een stevige basis te creëren, begin je in een gehurkte houding met je handpalmen plat op de vloer en op schouderbreedte uit elkaar.
-
Ga op je tenen staan en spreid je knieën.
-
Buig je ellebogen recht naar achteren, zodat je knieën zo dicht mogelijk bij je oksels tegen je bovenarmen aan komen. Misschien moet je je handen dichter bij je voeten brengen om dit te doen. Zorg er wel voor dat je handen niet dichter bij elkaar komen en dat je ellebogen niet naar de zijkanten uitsteken. Een riem om je bovenarmen is hier een goede manier om je houding in de gaten te houden. Als je in de houding komt, rusten je knieën op het ‘plateau’ dat door je bovenarmen wordt gevormd.
-
Nu merk je misschien dat je billen nog steeds erg dicht bij de vloer zitten. Voordat je probeert op te stijgen, moet je ze flink omhoog brengen. Laat je gebogen knieën op je bovenarmen rusten, maar strek je benen tot je billen boven je hoofd zijn.
-
De natuurkunde schrijft voor dat je naar voren moet leunen om je voeten van de grond te krijgen. Uitzoeken hoeveel je moet leunen is de sleutel tot de Kraaienhouding, en eigenlijk tot alle armbalansen. Kijk naar de vloer een paar feet voor je om je hoofd omhoog te houden. Blijf naar voren leunen en op je allerkraakste tenen gaan staan totdat één voet van de grond komt. Span je buik aan en til de andere voet op om erbij te komen. Druk je knieën naar je middenlijn toe, zodat ze niet van je armen afglijden.
-
Misschien val je een paar keer hard neer voordat je de balans onder de knie hebt. Leg een of twee kussens voor je mat, zodat je niet bang bent om er echt in te leunen. Als je dat perfecte puntje vindt, zullen je voeten echt van de vloer vliegen. Zodra je in de lucht bent, breng je je voeten tegen elkaar, trek je je hielen dicht tegen je billen aan en houd je je tenen actief. Naarmate je je er prettiger bij voelt, kun je eraan werken om je armen te strekken. Als je armen helemaal gestrekt zijn, zit je in de Kraanvogelhouding (Bakasana).
Tip van een yogi: Onthoud dat je hoofd zwaar is. Als je het laat hangen, trekt het je naar beneden, zowel bij armbalansen als in het leven. Houd je blik op de grond voor je gericht om je hoofd en je humeur een boost te geven.
Basis van de Kraaienhouding
-
Betekenis in het Sanskriet: Kaka (kraai) Asana (houding)
-
Yoganiveau: Gemiddeld
-
Type houding: Armbalans
Voordelen van de kraaienhouding:
-
Versterkt je core en armen
-
Verbetert je evenwicht
-
Verbetert je lichaamsbewustzijn
Tips voor de kraaienhouding
Als je aan de kraaienhouding werkt, doe die dan elke dag thuis. Het is lastig (maar niet onmogelijk) om in de les genoeg tijd te krijgen om echt een doorbraak te bereiken. Misschien ben je ook te bang om te vallen, waardoor je de grenzen van je evenwicht niet echt kunt verkennen.
Armbalansen behoren tot de leukste en meest opvallende houdingen in yoga. Omdat de meeste mensen hun dagen doorbrengen met beide voeten stevig op de grond, zal het vermogen om ze op te tillen terwijl je op je handen balanceert er altijd indrukwekkend uitzien. Maar armbalansen in yoga zijn meer dan alleen maar opzichtige trucjes. Ze verbreden je idee van wat er mogelijk is… Jezelf omhoog tillen geeft je humeur meteen een boost en je geeft ook de mensen om je heen een opkikker. Als je lichaam en geest zwaar en somber aanvoelen, kun je je last en je humeur verlichten met een beetje evenwichtsoefening.
De Kraaienhouding is de eerste armbalans die de meeste mensen proberen, waarschijnlijk omdat het een vrij eenvoudige houding is, waarvoor geen extra draaiingen of spectaculaire flexibiliteitsstunts nodig zijn die je afleiden van je strijd tegen de zwaartekracht. Omdat je lichaam in deze houding relatief compact blijft, is het een goede manier om te ontdekken hoe je je weight onder de knie kunt krijgen, zonder de extra complicatie van benen die hier en daar uitsteken. Zodra je je comfortabel voelt in Kakasana, zullen tal van andere armbalansen al snel binnen je bereik liggen.
Kernkracht: de sleutel tot de Kraaienhouding
Hoewel het misschien lijkt alsof je enorme, gespierde armen nodig hebt om jezelf omhoog te houden, draait het bij armbalansen meer om kernkracht, flexibiliteit en lichaamsbewustzijn. Dit helpt je om je zwaartepunt te vinden en de belasting slim te verdelen. Als alles precies goed zit, lijkt het alsof je voeten bijna van de vloer zweven.
Natuurlijk moet er iets zijn dat je vlucht ondersteunt: dat zijn de spieren in je romp, ook wel je core genoemd. De core gaat veel dieper dan de rectus abdominis (wat je waarschijnlijk je buikspieren noemt) en omvat ook de bekkenbodem, de schuine buikspieren, de transversus abdominis, de psoas en de spieren die je ruggengraat ondersteunen. Corekracht is de sleutel tot de evenwichtshoudingen in yoga.
Als de Kraaienhouding en armbalansen op dit moment nog te hoog gegrepen lijken, kun je eerst andere evenwichtshoudingen in yoga oefenen om kracht op te bouwen. Zelfs houdingen waarbij je niet op één been staat, kunnen een uitdaging voor je evenwicht zijn. Heb je je ooit wankel gevoeld in een staande houding zoals Krijger I? Je core trainen met buikspieroefeningen zoals crunches, planken en zijplanken is een andere manier om sterker te worden.
Kraaienhouding versus Kraanvogelhouding
In de moderne yogapraktijk is de Kraaienhouding de variant met gebogen armen en de Kraanvogelhouding de variant met gestrekte armen. De Sanskrietnamen van deze twee houdingen zijn in het dagelijks gebruik echter een beetje door elkaar geraakt. Dat is niet ongebruikelijk voor yogahoudingen in het algemeen. Naarmate yoga zich heeft verspreid, hebben verschillende leraren houdingen verschillende namen gegeven en ook hun eigen houdingen ontwikkeld en benoemd.
Er is niet echt één gezaghebbende bron voor alle yogahoudingen, hoewel we bij twijfel meestal B.K.S. Iyengars boek uit 1966 classic, Light on Yoga, raadplegen. In dit geval laat *Light on Yoga* de versie met gestrekte armen zien, noemt die Bakasana en legt uit dat *baka* ‘kraanvogel’ betekent. Zaak gesloten, behalve dat de versie met gebogen armen vaak ook Bakasana wordt genoemd en vertaald wordt als Kraaienhouding. We weten niet precies hoe deze verwarring tussen kraai en kraanvogel is ontstaan, maar voor de duidelijkheid volgen we de gewoonte om de versie met gebogen armen Kakasana te noemen, aangezien ‘kaka’ in het Sanskriet ‘kraai’ betekent.
Veelgestelde vragen over de kraaienhouding
Wat zijn de voordelen van de kraaienhouding?
De kraaienhouding helpt je core, armen en polsen te versterken en verbetert tegelijkertijd je evenwicht en coördinatie. Het scherpt ook je concentratie en lichaamsbewustzijn aan, en als je deze uitdagende houding onder de knie krijgt, krijg je een enorme boost aan zelfvertrouwen die je niet alleen tijdens je yoga-oefeningen, maar ook daarbuiten ten goede komt.
Is de kraaienhouding moeilijk onder de knie te krijgen?
Hoewel Kakasana een uitdaging kan zijn, vooral in het begin, zul je met geduld en consequent oefenen geleidelijk de benodigde kracht en stabiliteit opbouwen. Haast je niet. Geef je lichaam de tijd om zich in zijn eigen tempo aan te passen.
Hoe kan ik polspijn tijdens de Kraaienhouding voorkomen?
Om pijn in je polsen te voorkomen, kun je je polsen eerst even opwarmen voordat je gaat oefenen. Probeer je weight gelijkmatig over je handpalmen te verdelen en houd je polsen in lijn met je onderarmen. Gebruik indien nodig polssteunen of pas je houding aan om de belasting te verminderen.
Zie ook: Liforme’s uitlijningssysteem en waarom uitlijning belangrijk is
