€ EUR
Zodra je je op je gemak voelt in de Kraaienhouding (Kakasana), kun je aan de slag met de variant met gestrekte armen: de Kraanvogelhouding (Bakasana). De belangrijkste voordelen van de Kraanvogelhouding zijn meer kracht in je core, een beter evenwicht en meer controle.
Het lijkt misschien een simpele stap om je armen te strekken, maar terwijl de Kraaienhouding best beginnersvriendelijk is, is de Kraanvogelhouding een veel geavanceerdere houding. Laten we eens kijken naar de uitdagingen en hoe je die het beste kunt aanpakken!
Stapsgewijze instructies voor de Kraanvogelhouding
1. Begin in de Malasana (Slingerhouding), een yoga-squat.
2. Leg je handpalmen plat op je mat met je armen gestrekt.
3. Til je billen hoog op, maar houd je knieën licht gebogen.
4. Zet je voeten hiel-teen tegen elkaar en ga op je voetenballen staan.
5. Breng je knieën naar je oksels of zo hoog mogelijk langs je armen.
6. Begin je weight naar voren te kantelen, terwijl je je armen gestrekt houdt.
7. Span je core aan en druk je knieën stevig tegen je armen.
8. Blijf naar voren leunen en je armen met je knieën omhelzen tot je voeten van de vloer komen.
9. Til je hoofd op, zodat je blik voor je vingertoppen komt.
10. Breng je tenen tegen elkaar.
11. Om uit de houding te komen, schuif je je weight naar achteren en ga je weer in een squat zitten.
🧘 Tip van een yogi
"Leun je naar voren? Echt, heel ver naar voren? Om je voeten van de grond te krijgen, moet je je weight verder naar voren brengen dan bij de Kraai, verder dan je waarschijnlijk denkt. Het is een evenwichtsuitdaging, maar ook een kwestie van zelfvertrouwen. Blijf naar voren gaan."
Basis van de Kraanvogelhouding
Betekenis in het Sanskriet: Baka (kraanvogel) Asana (houding)
Yoganiveau: Gevorderd
Type houding: Armbalans
Categorie: Rumpfkraft, evenwicht
Veelgebruikte hulpmiddelen: Blok onder je voeten om je te helpen omhoog te komen; bolster of kussen voor je om meer zelfvertrouwen te krijgen tijdens het leren
Voordelen van de Kraanvogelhouding
- Versterkt je armen, polsen, schouders en core
- Verbetert je evenwicht en controle
- Verbetert je mentale focus en concentratie
- Moedigt experimenteren en lichaamsbewustzijn aan
Belangrijke tips voor de houding
1. Leun naar voren
Je voeten van de grond krijgen heeft meer te maken met het vinden van je zwaartepunt dan met kracht (hoewel er ook wel wat kracht voor nodig is!). In deze houding moet je je echt naar voren leunen.
2. Omhels je knieën
In de Kraaienhouding kunnen je knieën bijna passief op het ‘plateau’ rusten dat door je bovenarmen wordt gevormd. Als je je armen strekt, verdwijnt dat plateau, dus je moet je knieën heel actief tegen je oksels of bovenarmen aandrukken om ze omhoog te houden.
3. Gebruik je core
Trek je navel omhoog en naar binnen om je krachtcentrum te activeren.
4. Zet je handen stevig op de grond
Aangezien je handen je enige contact met de grond zijn, zorg je ervoor dat ze zo stabiel mogelijk zijn door je vingers te spreiden en met je hele handpalm, van de handwortel tot de vingertoppen, stevig op de grond te drukken.
Tips voor beginners voor de Kraanvogelhouding
- Blijf oefenen op de kraaienhouding (Kakasana). Hoe comfortabeler je kraaienhouding is, hoe natuurlijker de overgang naar de kraanvogelhouding zal zijn.
- Probeer eens een blok onder je voeten te leggen om je meer height te geven bij het aannemen van de houding.
- Leg een kussen of opgevouwen deken voor je neer voor het geval je naar voren kantelt.
Variaties op de Kraanvogelhouding
Kraaienhouding (Kakasana)
Zoals hierboven al gezegd lijkt de kraaienhouding erg op de kraanvogelhouding. Bij de kraaienhouding fungeren je gebogen armen als steun voor je knieën.
Kraanvogel op vingertoppen
Voor een extra uitdaging kun je de kraanvogelhouding op je vingertoppen proberen, met je handpalmen omhoog.
Voorbereidende houdingen
Plankhouding (Phalankasana)
Versterkt je armen en core. Oefen door op je tenen te gaan staan en je weight naar voren te bewegen om je polsen op te warmen.
Slingerhouding (Malasana)
Opent je heupen. Deze gehurkte houding is in wezen dezelfde vorm die je benen aannemen in de Crane.
Boothouding (Navasana)
Ontwikkelt de spierkracht in je core die nodig is voor evenwicht en controle.
Tegenhouding
Sfinxhouding (Ardha Bhujangasana)
Ontlast je polsen en rekt je rug zachtjes uit.
Waarom we de kraanvogelhouding beoefenen
We doen uitdagende yogahoudingen om onze grenzen te verleggen en onszelf te laten zien dat we moeilijke dingen aankunnen. Een houding als de kraanvogel kan jaren duren om onder de knie te krijgen, dus het is ook een bewijs van de kracht van doorzettingsvermogen en volharding. Zelfs als je deze houding nooit helemaal onder de knie krijgt, is de tijd die je eraan besteedt niet verspild. De lessen komen voort uit de inspanning, niet uit het resultaat.
Veelgestelde vragen over Bakasana
Wat is het verschil tussen de Kraaienhouding en de Kraanvogelhouding?
Bij de kraaienhouding zijn je armen gebogen, waardoor je benen ergens op kunnen rusten. Bij de kraanvogelhouding zijn je armen gestrekt, dus moet je je knieën tegen je armen aandrukken om ze omhoog te houden.
Hoewel de Kraaienhouding soms Bakasana wordt genoemd, betekent ‘Baka’ in het Sanskriet ‘kraanvogel’. De Kraaienhouding is Kakasana.
Mijn polsen doen pijn in de Kraanvogelhouding. Wat kan ik doen?
De Kraanvogelhouding legt veel druk op je polsen. Zorg ervoor dat je je vingers spreidt en druk met je vingertoppen en handpalmen in de grond. Doe dit ook bij andere houdingen waarbij je armen je gewicht dragen, zoals de Plank en de Neerwaartse Hond.
Hoe lang moet je de Kraanvogelhouding vasthouden?
Zo lang als comfortabel is, en dan nog een beetje langer.
