Hoe doe je de onderarmstand (Pincha Mayurasana)?

De onderarmstand, ook wel bekend als Pincha Mayurasana of de ‘Gevederde Pauw’-houding, is een yoga-omgekeerde houding waarbij je ellebogen, onderarmen en handpalmen je enige contactpunten met de grond zijn.

De vereiste kernkracht en schoudermobiliteit maken dit een geavanceerde yogahouding. Er zijn echter tal van tussenstappen op weg naar de volledige houding die veel van dezelfde voordelen bieden. 

De onderarmstand kan soms onmogelijk aanvoelen en soms weer heel makkelijk, soms zelfs op dezelfde dag. Onze door yogi’s goedgekeurde gids helpt je kracht, stabiliteit en vertrouwen in de houding op te bouwen.

We behandelen stapsgewijze instructies, tips voor de juiste houding, veelgemaakte fouten en beginnersvriendelijke aanpassingen. Zodra je je op je gemak voelt bij het balanceren op je onderarmen, zijn er tal van creatieve variaties die Pincha Mayurasana leuk en uitdagend houden.

Stapsgewijze instructies voor de onderarmstand

1. Begin in de dolfijnhouding – Plaats je onderarmen op de mat en houd je ellebogen op schouderbreedte uit elkaar. Gebruik een yogakussentje onder je ellebogen als die gevoelig zijn.

2. Breng je voeten naar binnen – Zet je voeten zo dicht mogelijk bij je ellebogen. Hoe hoger je heupen, hoe makkelijker het is om je benen op te tillen.

3. Verplaats je weight naar je onderarmen – Je zwaartepunt naar voren brengen is de sleutel tot evenwicht.

4. Til één been op – Til je tenen richting het plafond terwijl je je heupen recht houdt.

5. Duw jezelf zachtjes van de vloer af – Buig je staande knie voor vaart en laat beide benen zweven.

6. Span je benen aan – Zodra je benen omhoog zijn, strek je je door beide voeten.

7. Span je core aan – Zorg dat je rug niet te veel doorbuigt. 

8. Houd deze houding een paar ademhalingen vast – Laat vervolgens één been tegelijk gecontroleerd zakken.

9. Probeer je andere been - Oefen na even rusten eerst met het optillen van je andere been.

Basisprincipes van de voorarmstand

Betekenis in het Sanskriet: Pincha (veer) Mayura (pauw) Asana (houding)

Ook bekend als: De veerpauw-houding

Yoganiveau: Gevorderd

Type houding: Omgekeerde houding

Doelspieren: Schouders, armen, core, rug

Contra-indicaties: Glaucoom, schouderblessures

Voordelen van de onderarmstand (Pincha Mayurasana)

· Verbetert je corekracht en balans

· Versterkt je schouders en armen

· Vergroot de beweeglijkheid van je schouders

· Maakt je hoofd leeg

Belangrijke tips voor een sterke onderarmstand

1. Schouders boven je ellebogen

Sommige mensen brengen hun handen liever bij elkaar in plaats van hun onderarmen parallel te houden. Dat is prima, maar zorg ervoor dat je ellebogen precies onder je schouders blijven.

2. Heupen boven schouders

Als je de verkorte Dolphin-houding aanneemt, geldt: hoe meer je je heupen boven je schouders kunt krijgen, hoe makkelijker het is om stabiliteit te vinden als je je benen optilt.

3. Houd je hoofd omhoog

Laat je kruin niet naar de vloer zakken. Houd je blik gericht op de vloer tussen je handen.

4. Trek je ribben naar elkaar toe

Trek je ribben naar elkaar toe om te voorkomen dat je rug te veel doorbuigt

5. Span je benen aan

Houd je benen aangespannen door je tenen omhoog te strekken om je evenwicht te bewaren.

Tips voor beginners voor de yoga-houding ‘voorarmstand’

 · Oefen je dolfijnhouding – De dolfijnsplit (met één been omhoog) is een geweldige oefening om kracht en flexibiliteit op te bouwen.

· Gebruik een muur – Leg je mat tegen een muur en ga in de ‘Dolphin’ staan met je handen dicht bij de muur. Als je je benen omhoog brengt, vangt de muur je op. Als beide voeten tegen de muur staan, staat je ruggengraat iets schuin naar de muur toe. Oefen door één been tegelijk van de muur af te halen, zodat je ruggengraat loodrecht op de vloer komt te staan en je in de ‘Forearm Stand’ in balans kunt blijven.

· Probeer hulpmiddelen – Een blok tussen je handen tegen de muur en/of een riem om je bovenarmen kan voorkomen dat je ellebogen uitwaaieren en zorgt voor meer stabiliteit in je bovenlichaam.

· Draai je om – Probeer eens een L-vormige onderarmstand met je voeten tegen de muur.

Variaties op de onderarmstand

Voorarmstand met split

Spreid je benen voor een split-variant. Sommige mensen vinden het makkelijker om hier je evenwicht te bewaren dan met de benen verticaal. 

Voorarmstand met adelaarsbenen

Zodra je je er prettig bij voelt, kun je experimenteren met allerlei beenvariaties, zoals adelaarsbenen of lotuspoten.

Hollowback-voorarmstand

Steek je borst naar voren en breng je heupen naar achteren voor een 'hollowback'-variant. Je kunt ook je hoofd loslaten en je blik naar de achterkant van de mat richten. 

Voorbereidende houdingen om kracht en flexibiliteit op te bouwen

Onderarmplank

Begin je reis naar de Forearm Stand hier door de uitlijning van je schouders en onderarmen vast te stellen en je core te versterken.  

Dolfijnhouding (Ardha Pincha Mayurana)

Door je heupen omhoog te brengen in de dolfijnhouding kun je wennen aan het meer weight op je onderarmen te laten rusten en je heupen boven je schouders te stapelen.

Hoofdstand (Salamba Sirsasana)

De hoofdstand lijkt veel op de onderarmstand, maar biedt extra stabiliteit doordat je hoofd op de grond rust. De meeste yogastudenten oefenen eerst de hoofdstand en gaan daarna verder met de onderarmstand. 

Tegenhoudingen voor herstel na de onderarmstand

Kindhouding (Balasana)

De kindhouding is altijd een fijne houding om even uit te rusten na een flinke inspanning, en bovendien rekt het je schouders, rug en heupen. 

Staande vooroverbuiging (Uttanasana)

Laat de zwaartekracht je ruggengraat, nek en schouders ontspannen. 

Waarom we de onderarmstand (Pincha Mayurasana) beoefenen

De onderarmstand (Pincha Mayurasana) daagt, net als veel andere omgekeerde yogahoudingen, je lichaam uit op manieren die verder gaan dan je dagelijkse bewegingspatronen. Door deze geavanceerde armbalans regelmatig te oefenen, verbeter je je proprioceptie, lichaamsbewustzijn en zelfvertrouwen. 

Omdat het volledige fysieke inzet en mentale focus vereist, biedt de onderarmstand ook een krachtige manier om je geest tot rust te brengen en je concentratie te ontwikkelen. Net als bij veel omgekeerde houdingen kan het zowel energiegevend als playful zijn, waardoor het een lonende houding is om te ontdekken in je yogabeoefening.

Ga zo door!

Gevorderde yogahoudingen vragen om tijd en doorzettingsvermogen. Voeg de voorbereiding op de onderarmstand toe aan je normale beoefening om kracht, flexibiliteit en zelfvertrouwen op te bouwen voor deze houding en vele andere. Zelfs als de volledige houding nog ver weg lijkt, brengt al het werk dat je op je mat verricht je er steeds dichterbij. 

Veelgestelde vragen

Wat zijn de voordelen van de onderarmstand (Pincha Mayurasana)?

De onderarmstand is onder andere goed voor het versterken van je core, het strekken van je schouders en het focussen van je aandacht.

Kunnen beginners de onderarmstand beoefenen?

Dat hangt echt af van hoeveel kracht en flexibiliteit je hebt als je met yoga begint. De volledige Forearm Stand is waarschijnlijk nog wat te zwaar voor de gemiddelde beginner, maar je kunt wel beginnen met houdingen als de Forearm Plank en de Dolphin, die je daar naartoe helpen.  

Wanneer moet je de onderarmstand vermijden?

Vermijd deze houding (en alle omgekeerde houdingen) als je glaucoom hebt. Eerdere schouderblessures kunnen het beoefenen van deze houding ook in de weg staan, dus overleg met je zorgverlener als dit op jou van toepassing is.

Moet je een muur gebruiken als je de onderarmstand leert?

De muur is een heel handig hulpmiddel om kracht op te bouwen, je evenwicht te vinden en zelfvertrouwen te krijgen. Zodra je je evenwicht kunt bewaren met beide benen van de muur af, kun je gaan oefenen om gecontroleerd omhoog te komen in het midden van de kamer.

Waarin verschilt de onderarmstand van een handstand?

Bij een handstand zijn je handpalmen je enige contactpunten met de vloer. Bij een onderarmstand rusten je handpalmen, onderarmen en ellebogen op de grond.