€ EUR
Als je ruggengraat kon praten, zou hij je smeken om deze houding in je oefeningen op te nemen! De rugligging-ruggendraai is als een minivakantie voor je rug, schouders en heupen, en geeft tegelijkertijd je spijsvertering een zacht duwtje in de rug. Deze houding is geschikt voor beginners en geeft veel voldoening; je zult hem graag in je routine opnemen zodra je last hebt van spanning of stijfheid door het zitten achter je bureau.
Stapsgewijze instructies voor de rugligging met ruggendraai
1. Ga op je rug liggen.
2. Buig je rechterknie en trek hem tegen je borst aan.
3. Gebruik je linkerhand om je knie over je lichaam naar de linkerkant van de mat te trekken.
4. Til je heupen op en schuif ze een beetje naar rechts.
5. Strek je rechterarm recht uit vanaf je schouder.
6. Leg je linkerhand op je rechterknie en oefen een lichte druk naar beneden uit.
7. Draai je hoofd en kijk over je rechterschouder.
8. Na 10 of meer ademhalingen wissel je van kant en herhaal je de oefening.
🧘 Tip van een yogi
"Maak van deze houding een herstellende houding door een bolster of een stapeltje opgevouwen dekens onder je knie en scheenbeen te leggen. Laat je hoofd in een neutrale positie rusten. Als je volledig ondersteund bent, kun je comfortabel enkele minuten in deze houding blijven."
Basis van de rugliggende ruggendraai
Betekenis in het Sanskriet: Supta (liggend) Matsyendra (Heer van de Vissen) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Liggende
houding Categorie: Ruggendraaiing
Hulpmiddelen: Een blok of een kussen onder je knie kan handig zijn
Voordelen van Supta Matsyendrasana
- Rekken van de rug, schouders, buik en heupen
- Bevordert de beweeglijkheid van de ruggengraat
- Ondersteunt de spijsvertering
Belangrijke uitlijningsaanwijzingen voor de rugliggende ruggengraatdraai
- Houd je schouders laag
Houd beide schouders stevig op de mat; ze vormen het ankerpunt voor je draai. - Opties
voor de kniepositie Als je bovenste knie de mat niet raakt terwijl je beide schouders vast op de mat liggen, is het prima om hem los te laten hangen of op een blok te laten rusten voor extra steun. - Laat je niet misleiden door hoe het eruitziet
Je knie op de grond zetten lijkt misschien een diepere rek, maar als je schouder omhoog komt, verlies je de bron van de rek. Geef voorrang aan schoudercontact met de vloer boven het naar beneden brengen van je knie.
Tips voor beginners bij de rugliggende ruggendraai
- Supta Matsyendrasana is vrij toegankelijk, maar als je om wat voor reden dan ook niet op de grond kunt liggen, kun je een soortgelijke draai doen terwijl je op een stoel zit.
- Je kunt een deken onder je schouders of knieën vouwen voor extra comfort.
- Schuif een blok of kussen onder je knie voor ondersteuning als die de vloer niet raakt.
Variatie op de rugliggende ruggendraai
Adelaarsbenen (gedraaide wortel)
Breng je benen in een Eagle-houding met je rechterbeen bovenop, voordat je je rechterknie naar je linkerkant brengt. Deze variant versterkt de heupstrekking.
Waarom we Supta Matsyendrasana beoefenen
Draaiende houdingen zijn goed voor de spijsvertering en ontspanning. Een rugliggende ruggendraai is een zachte manier om te draaien, waardoor deze houding heel geschikt is als afsluitende houding aan het einde van je beoefening of als je je voorbereidt op rust.
Veelgestelde vragen over de rugligging met draai
Wat is de rugligging met ruggendraai?
Het is een zachte draai die je ruggengraat, heupen en schouders strekt terwijl je op je rug ligt. Zie het als een kleine reset voor je ruggengraat.
Wat zijn de voordelen van Supta Matsyendrasana?
Het verlicht spanning en rekt je rug, schouders, buik en heupen uit, en oefent lichte druk uit op je inwendige organen.
Welke spieren train je met de rugliggende ruggendraai?
Deze houding richt zich op je schuine buikspieren, onderrug, schouders en bilspieren. Het rekt ook zachtjes je heupen en borstkas, waardoor het een ontspanning voor je hele lichaam is.
Kan ik de rugliggende ruggendraai doen als ik last heb van lage rugpijn?
Je kunt het beste diepe draaiingen vermijden als je last hebt van je onderrug, tenzij je zorgverlener je anders adviseert.
Hoe lang moet je Supta Matsyendrasana vasthouden?
10 of meer ademhalingen per kant is perfect. Concentreer je op langzame, diepe ademhaling en houd je schouders stevig op de grond.
