Handstanden, hoofdstanden, onderarmstanden: dit zijn een paar van de yoga-inversies die je vast wel eens hebt gezien en misschien wel eens hebt willen proberen. Maar deze houdingen zijn niet de enige manieren om te profiteren van de voordelen van ondersteboven staan. Inversies omvatten een hele reeks andere houdingen, waarvan sommige evenwicht en kracht vereisen en andere juist veel rustiger zijn. 

Wat zijn omgekeerde houdingen?

Omgekeerde houdingen zijn alle yogahoudingen waarbij je hart boven je hoofd zit. Hieronder vallen handbalanshoudingen, maar ook staande houdingen, houdingen op je rug en rugbuigingen. Sommige van deze houdingen zijn erg uitdagend, terwijl andere juist heel ontspannend zijn. 

Wat zijn de voordelen van yoga-inversies?

1. Betere bloedsomloop
Als je ondersteboven gaat staan, kan dat je bloedsomloop verbeteren. Ook andere soorten yogahoudingen en bewegingsoefeningen zijn goed voor je bloedsomloop. 

2. Kracht
in je core Balanceren in houdingen waarbij je voeten niet op de grond staan, versterkt je buikspieren.

3. Even je hoofd leegmaken
Elke yogahouding die fysiek uitdagend genoeg is om je volledige aandacht te vragen, geeft je een broodnodige pauze van het constante geklets in je hoofd.

4. Leuk en bevredigend
: houdingen die de zwaartekracht tarten zijn leuk om aan te werken en geven veel voldoening als je ze onder de knie hebt. 

Wat zijn de risico’s van yoga-omgekeerde houdingen?

1. Glaucoom
Mensen met deze aandoening moeten omgekeerde houdingen vermijden, omdat die de druk in de ogen kunnen verhogen.

2. Hoge bloeddruk
De meeste mensen met hoge bloeddruk kunnen veilig lichte omgekeerde houdingen beoefenen, maar moeten meer geavanceerde houdingen vermijden. Vraag je arts om advies als je twijfelt.

3. Zwangerschap
Elke houding waarbij je kunt vallen, moet je tijdens de zwangerschap vermijden. Dit hangt af van het soort yoga dat je deed voordat je zwanger werd. 

4. Nekblessures
Vermijd hoofdstanden en schouderstand/ploeg als je een nekblessure hebt. Vraag ook hier je arts om advies voor jouw specifieke situatie.

15 yoga-omgekeerde houdingen

Hoofdstand (Salamba Sirsasana I)

Betekenis in het Sanskriet: Salamba (ondersteund) Sirsa (hoofd) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gevorderd
Stap voor stap:
1. Begin op je handen en knieën.
2. Zet je ellebogen op de grond en vouw je handen in elkaar, waarbij je je vingers in elkaar verstrengelt.
3. Laat je hoofd naar de vloer zakken, zodat je kruin op de grond rust en de achterkant van je hoofd wordt ondersteund door je in elkaar gevlochten vingers.
4. Strek je benen en til je heupen op naar de neerwaartse hondhouding.
5. Breng je voeten zo dicht mogelijk bij je gezicht.
6. Til één been tegelijk van de vloer.
7. Zodra je beide benen omhoog hebt, span je je voeten aan.
8. Na een paar ademhalingen laat je één been tegelijk weer op de vloer zakken. 

 Driepunts-hoofdstand (Salamba Sirsasana II)

Sanskrietbetekenis: Salamba (Gesteund) Sirsa (Hoofd) Asana (Houding)
Yoga-niveau: Gevorderd
Stap voor stap:
1. Begin in de vooroverbuiging met wijd gespreide benen (Prasarita Padottanasana)
2. Laat de kruin van je hoofd naar de vloer zakken.
3. Buig je ellebogen en plaats je handpalmen plat op de vloer, met je ellebogen recht boven je polsen.
4. Zorg ervoor dat je hoofd en beide handen een driehoek vormen.
5. Til je voeten van de vloer en breng je benen naar de zijkanten om omhoog te komen.
6. Na een paar ademhalingen spreid je je benen wijd om weer naar beneden te komen. 

Dolfijnhouding (Ardha Pincha Mayurasana)

Sanskrietbetekenis: Ardha (half) Pincha (gevederd) Mayur (pauw) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Stap voor stap:
1. Begin op je handen en knieën.
2. Laat je onderarmen op de mat zakken. Houd ze parallel.
3. Strek je benen en til je heupen op in een neerwaartse hond-houding, terwijl je je onderarmen op de grond houdt. Je hoofd blijft van de grond.
4. Loop met je voeten zo ver als je wilt naar je ellebogen toe.

Onderarmstand (Pincha Mayurasana)

Ook bekend als: De ‘Gevederde Pauw’-houding
Sanskrietbetekenis: Pincha (veer) Mayura (pauw) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gevorderd
Stap voor stap:
1. Begin in de
Dolfijnhouding 2. Til één been recht omhoog.
3. Ga op de bal van je andere voet staan en neem je weight in je armen.
4. Til je tweede voet van de vloer.
5. Als je benen in een splitpositie staan, breng ze dan boven je hoofd bij elkaar.

Schorpioenhouding (Vrschikasana)

Sanskrietbetekenis: Vrschika (Schorpioen) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gevorderd
Stap voor stap:
1. Vanuit de onderarmstand til je je hoofd op en laat je je voeten naar je hoofd zakken terwijl je je ruggengraat strekt.
2. Uiteindelijk kunnen je voeten de kruin van je hoofd raken.  

Handstand (Adho Mukha Vrksasana)

Sanskrietbetekenis: Adho (naar beneden) Mukha (gericht naar) Vrksa (boom) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gevorderd
Stap voor stap:
1. Begin in de neerwaartse hond.
2. Loop met je voeten een paar stappen
naar voren. 3. Til één been op in een split vanuit de Neerwaartse Hond.
4. Buig je andere knie en zwaai je opgeheven been lichtjes om beide voeten van de vloer te tillen.
5. Zodra beide voeten omhoog zijn, breng je ze boven je hoofd en houd je ze actief aangespannen.
6. Er zijn veel manieren om in een Handstand te komen. Bekijk onze Handstand-gids voor meer gedetailleerde instructies.

Ploeghouding (Halasana)

Sanskrietbetekenis: Hala (ploeg) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Stap voor stap:
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voetzolen op de vloer.
2. Til je benen recht omhoog richting het plafond.
3. Gebruik je buikspieren om je voeten achter je hoofd op de grond te laten zakken.
4. Rol je schouders naar achteren en vouw je handen achter je rug in elkaar met gestrekte armen.
5. Laat na een paar ademhalingen je handen los en rol je ruggengraat op de grond om je voeten weer boven je hoofd te brengen.

Schouderstand (Salamba Sarvangasana)

Sanskrietbetekenis: Salamba (Gesteund) Sarvanga (Hele lichaam) Asana (Houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Stap voor stap:
1. Begin in de Ploeghouding.
2. Laat je handen los en buig je ellebogen om je handen naar het midden van je rug te brengen, met je vingertoppen naar boven gericht. Houd je ellebogen dicht tegen je lichaam.
3. Til je benen één voor één loodrecht omhoog.
4. Houd je hoofd stil.
 

Oordrukhouding (Karnapidasana)

Sanskrietbetekenis: Karna (oor) Pida (druk) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Stap voor stap:
1. Begin in de ploeghouding.
2. Buig je knieën en houd ze aan weerszijden van je hoofd vast.
3. De bovenkant van je voeten en schenen blijven in contact met je mat. 

Neerwaartse hondhouding (Adho Mukha Svanasana)

Sanskrietbetekenis: Adho (naar beneden) Mukha (gezicht) Svana (hond) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Stap voor stap:
1. Begin op je handen en knieën.
2. Krul je tenen onder en strek je benen om je heupen naar het plafond te tillen.
3. Druk op je handpalmen en laat je hielen naar de vloer zakken.

Brughouding (Setu Bandhasana)

Sanskrietbetekenis: Setu (brug) Bandha (vergrendeling) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Stap voor stap:
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voetzolen plat op de vloer, dicht bij je billen, en je armen langs je lichaam.
2. Adem in, druk je voeten stevig in de grond en span je bilspieren aan om je bekken naar het plafond te tillen.
3. Trek je schouders naar achteren om je borstkas te openen.
4. Vouw je handen achter je rug in elkaar of houd de zijkanten van je mat vast.
5. Na een paar ademhalingen laat je je handen los en laat je je bekken bij het uitademen weer op de grond zakken. 

Wielhouding (Urdhva Dhanurasana)

Sanskrietbetekenis: Urdhva (omhoog) Dhanu (boog) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Stap voor stap:
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voetzolen plat op de vloer.
2. Buig je ellebogen en leg je handpalmen plat op de mat aan weerszijden van je hoofd.
3. Druk bij het uitademen in je handpalmen en voeten, terwijl je je bilspieren gebruikt om je bekken naar het plafond te tillen.
4. Strek je armen.
5. Laat je hoofd zwaar hangen.
6. Na een paar ademhalingen trek je je kin in en buig je je ellebogen om je lichaam weer op de vloer te laten zakken. 

Staande vooroverbuiging (Uttanasana)

Sanskrietbetekenis: Uttana (intens) Asana (houding)
Yoga-niveau: beginner
Stap voor stap:
1. Begin in de Mountain-houding.
2. Adem in en breng je armen boven je hoofd.
3. Adem uit en strek je armen naar beide kanten terwijl je je bekken naar voren kantelt om je bovenlichaam over je benen te buigen.
4. Leg je handen op de vloer of op blokken, of laat ze gewoon hangen.
5. Laat je hoofd en nek ontspannen.

Kindhouding (Balasana)

Sanskrietbetekenis: Bala (kind) Asana (houding)
Yoganiveau: Beginner
Stap voor stap:
1. Begin op je handen en knieën.
2. Zet je knieën naar beide kanten van je mat en laat je grote tenen elkaar raken op de middellijn.
3. Schuif je billen naar je hielen en laat je voorhoofd op de mat rusten.
4. Strek je armen voor je uit of leg ze langs je lichaam.

Benen-tegen-de-muur-houding (Viparita Karani)

Sanskrietbetekenis: Viparita (omkering) Karani (doen) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Stap voor stap:
1. Leg je mat en een bolster of een paar dekens tegen een muur.
2. Leg de bolster of een stapel opgevouwen dekens langs de muur.
3. Ga op het kussen zitten met je knieën naar je borst getrokken en één kant van je lichaam tegen de muur.
4. Rol op je rug terwijl je je benen tegen de muur omhoog brengt.
5. Je billen liggen op het kussen, maar je rug ligt op de mat. 

Waarom we zo dol zijn op omgekeerde houdingen

Elke keer dat je je lichaam in houdingen kunt brengen die buiten de norm vallen, is dat goed voor je. Omdat ons hoofd meestal het hoogste punt van ons lichaam is en onze voeten het laagste, halen omgekeerde houdingen ons uit onze gebruikelijke patronen. Dit is goed voor lichaam en geest, omdat het ons nieuwe vaardigheden leert en gewoontes doorbreekt.