€ EUR
Een yoga-squat lijkt misschien een simpele pose, maar Malasana, of Garland Pose, bezorgt veel mensen veel problemen. Het idee en de instructies zijn eenvoudig genoeg, maar het kan een zeer oncomfortabele houding zijn als uw lichaam meer gewend is aan het zitten in stoelen.
Als je met kleine kinderen omgaat, zul je merken dat ze zonder nadenken een kraakpand ploffen. Naarmate we ouder worden, wijken we vaak af van deze zeer natuurlijke manier van zitten. We maken kennis met bureaus en stoelen, en hoe meer tijd we daarin doorbrengen, hoe minder wendbaar ons lichaam wordt. Na verloop van tijd worden onze heupen strakker, worden onze enkels stijver en verliezen we een deel van dat instinctieve gevoel. verbinding met de aarde.
Malasana helpt ons die verbinding weer op te bouwen en versterkt het lichaam. Het kan ongemakkelijk of zelfs pijnlijk aanvoelen als je niet veel oefent, maar als je consequent oefent en een paar uitlijningstips en rekwisieten hebt, zul je snel gemakkelijker in de problemen komen.
Stapsgewijze instructies voor Malasana
- Ga vooraan op je yogamat staan met je voeten iets breder dan je heupen.
- Draai je tenen ongeveer 45 graden naar buiten.
- Buig je knieën en laat je heupen zo dicht mogelijk bij de grond zakken als je comfortabel kunt.
- Zodra u zich in een positie bevindt die u kunt volhouden, laat u uw stoel naar de grond zakken en tilt u uw borst op.
- Breng je ellebogen naar de binnenkant van je knieën. Breng uw handen naar Anjali Mudra in je hart. Je kunt een beetje druk uitoefenen met je ellebogen om de knieën breder te maken.
- Blijf hier vijf tot tien ademhalingscycli.
- Om los te laten, strek je je benen en ga je weer staan.
🧘 Tip van een Yogi
De Malasana van iedereen ziet er een beetje anders uit, maar je hoogste prioriteit hier is om je hielen op de grond te hebben of op een steun zoals een opgerolde deken of een wig, zodat je kunt aarden. Je kunt op een gegeven moment spelen met het optillen van de hielen, maar doe dit opzettelijk en niet standaard.
Basisprincipes van slingerhouding
Sanskriet betekenis: Mala (Slinger) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande
Posecategorie: Heupopener
Gemeenschappelijke rekwisieten: Een deken en een blok
Malasana-voordelen
- Rekt de heupen, liezen en onderrug uit
- Versterkt benen en kern
- Helpt de effecten van langdurig zitten tegen te gaan
- Verhoogt de enkel- en voetflexibiliteit
Belangrijke uitlijningsaanwijzingen voor yoga-squat
-
Hakken geaard
Houd uw weight weer op de hielen. Je kunt dit niet doen als je op de bal van je voet staat, dus gebruik een steun onder je hielen als deze omhoog komen. -
Lange wervelkolom
Maak uw ruggengraat niet rond. Houd uw schouders naar achteren en uw nek lang. Dit voelt natuurlijker aan als de hielen goed geworteld zijn. -
Kijk vooruit
Houd je blik op de horizon gericht. Kijk niet naar beneden.
Beginnerstips voor Garland Pose
- Als je heupen strak aanvoelen en je niet helemaal naar beneden kunt zakken, probeer dan je voeten iets breder te zetten.
- Als uw hielen van de vloer komen, rol dan een deken op en plaats deze eronder ter ondersteuning.
- Als je de houding niet kunt vasthouden, neem dan een blok (stapel er indien nodig meerdere) onder je billen, zodat je op de blokken zit.
Malasana-variaties en -wijzigingen
Draaiende slinger (Parivrtta Malasana)
Plaats vanuit je squat beide handen op de mat tussen je voeten. Houd druk tussen je knieën en ellebogen, til vervolgens je linkerarm naar het plafond en open je borst terwijl je naar links draait. Kijk omhoog als u zich op uw gemak voelt.
Gebonden slinger (Baddha Malasana)
Vanuit Parivrtta Malasana reik je met je linkerarm achter je rug en wikkel je rechterarm voor je rechterbeen. Vouw je handen vast als je kunt, en gebruik de binding om de draai voorzichtig te verdiepen en je borst te openen.
Waarom wij Malasana beoefenen
Malasana is een eenvoudige maar lastige houding die ons herinnert aan onze natuurlijke verbinding met de aarde. Het versterkt de benen en de kern en verbetert de flexibiliteit, en ook al voelt het in het begin misschien ongemakkelijk, het wordt veel natuurlijker als je het regelmatig oefent.
De sleutel tot een goede uitlijning is om je hielen op de grond te houden, dus gebruik vanaf het begin rekwisieten om gezonde gewoonten op te bouwen. Naarmate uw flexibiliteit toeneemt, zult u merken dat u er steeds minder op vertrouwt.
Veelgestelde vragen over Malasana
Welke spieren werkt Malasana?
Het versterkt de dijen, bilspieren en kern terwijl de heupen, liezen en enkels worden gestrekt.
Is Garland Pose goed voor beginners?
Ja, het is geweldig voor beginners! Gebruik rekwisieten zoals een deken of blok om je hielen of heupen te ondersteunen.
Waarom kan ik mijn hielen niet op de grond houden tijdens een yoga-squat?
Strakke kuiten of heupen zijn vaak de oorzaak. Plaats een opgevouwen deken of wig onder je hielen totdat de flexibiliteit verbetert.
Kan ik Malasana elke dag beoefenen?
Ja. Een korte dagelijkse oefening verbetert de heupmobiliteit en helpt de spanning in de onderrug los te laten.
Is Garland Pose veilig tijdens de zwangerschap?
Met toestemming van uw arts, ja. Houd de voeten gewoon breed en gebruik indien nodig steun onder de heupen.
Interesse in yoga tijdens de zwangerschap? Ontdek de beste prenatale yogahoudingen voor elk trimester.
Wat moet ik doen als mijn evenwicht in deze houding onstabiel aanvoelt?
Verruim uw houding iets en concentreer u op het aarden van uw hielen en het optillen door de kruin van uw hoofd.
Wat is het verschil tussen Malasana en een gewone squat?
Malasana is een yoga-squat gericht op ademhaling, gronding en uitlijning, niet alleen op spierkracht of diepte.
