11 zittende yogahoudingen om u op weg te helpen

Zittende yogahoudingen omvatten houdingen met rechte benen en gekruiste benen, voorwaartse vouwen en draaien. Door slim gebruik van rekwisieten zijn deze poses geschikt voor elk niveau en helpen ze je te vinden veilige uitlijning.

Probeer deze 11 zittende houdingen om het lichaam voorzichtig los te maken aan het begin van een yogasessie, en keer er vervolgens naar terug na staand werk, als je het warm hebt, om meer ruimte en diepte te verkennen.

Zittende yogahoudingen voor beginners

Stafhouding (Dandasana)

Sanskriet betekenis: Danda (Personeel) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Zittend
Waarom deze houding: Verbetert houdingsbewustzijn, opent de benen, borst en schouders.
Afstemmingsinzichten: Dat heb je waarschijnlijk gehoord Mountain Stel is voor velen de toetssteen voor afstemming staande yogahoudingen. Staff Pose is het equivalent voor zittende yogahoudingen: een uitlijningsbasislijn. Zoals Mountain, het ziet er bedrieglijk eenvoudig uit, maar vereist veel aandacht voor detail.
Stapsgewijze instructies:
1. Ga zitten met uw benen recht voor u uitgestrekt. Als uw ruggengraat rond is, verhoog dan uw stoel op een steun zoals een deken of een yogablok.
2. Verplaats uw achterwerk met uw handen naar elke kant, zodat uw zitbotjes (anatomische term: zitbeenknobbels) een stevige basis op de vloer hebben.
3. Buig beide voeten om je benen vast te zetten.
4. Trek je navel voorzichtig naar je ruggengraat toe.
5. Ontspan je schouders, weg van je oren.
6. Druk je handpalmen aan weerszijden van je stoel tegen de grond, maar laat deze actie je schouders niet omhoog dwingen. Het is prima om je ellebogen een beetje te buigen. Als uw volledige handpalmen de vloer niet bereiken, is het prima om uw vingertoppen te gebruiken. Zorg er wel voor dat u een sterk contact tussen uw vingers en de vloer heeft. Omdat de armlengtes variëren, zal de armpositie voor elke persoon iets anders zijn.
7. Houd uw nek in een neutrale positie, waarbij de kin niet ingetrokken of opgeheven is.

Zittende voorwaartse vouw (Paschimottanasana)

Sanskriet betekenis: Paschima (West; de achterkant van het lichaam) Uttana (Intensieve stretch) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Zittend
Waarom deze houding: Rekt het achterlichaam uit: hamstrings, kuiten, bilspieren en rugspieren.
Afstemmingsinzichten: Er zijn een paar verschillende denkrichtingen over hoe je voorwaarts kunt vouwen in zittende houdingen, die kunnen worden samengevat door de eeuwenoude vraag: “rond of niet rond?” Het is van cruciaal belang dat elke voorwaartse vouw wordt geïnitieerd als een voorwaartse kanteling van het bekken (anterieure rotatie), en niet als een flexie (afronding) van de wervelkolom. Sommigen vouwen met een platte rug totdat ze niet verder kunnen en draaien dan zachtjes rond; blijf de hele tijd zacht en ontspannen.
Stapsgewijze instructies:
1. Adem vanuit de Stafhouding in en til je armen naar het plafond.
2. Bij een uitademing vouw je je benen naar voren door het bekken naar voren te draaien.
3. Kom zo ver mogelijk naar beneden terwijl je een platte rug behoudt. Het kan meerdere ademhalingen duren.
4. Als u uw voeten kunt bereiken zonder de wervelkolom rond te maken, houd dan vast voor tractie. Als dit niet het geval is, plaatst u uw handen bij uw benen of gebruikt u een riem om de voeten.
5. Verzacht en laat bij elke uitademing los, zodat de houding geleidelijk dieper wordt met de ademhaling.

Hoofd-tot-kniehouding (Janu Sirsasana)

Sanskriet betekenis: Jan (Knie) Sirsa (Hoofd) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Zittend
Waarom deze houding: Strek de hamstrings op het gestrekte been en de binnenkant van het dijbeen en de heup op het gebogen been.
Afstemmingsinzichten: Het werken met één been tegelijk verdiept vaak de rek van de hamstrings en opent de heup van het gebogen been. Houd de wervelkolom lang en vouw vanuit het bekken.
Stapsgewijze instructies:
1. Buig vanuit de Stafhouding uw linkerknie en plaats de zool van uw linkervoet aan de binnenkant van uw rechterbovenbeen.
2. Adem in om je armen boven je hoofd te heffen en je rechtervoet te buigen.
3. Terwijl je uitademt, begin je voorover te buigen over je rechterbeen door je bekken naar voren te kantelen. Richt je romp over het rechterbeen, niet over de ruimte tussen de benen.
4. Houd uw rug plat door te denken ‘voorhoofd tot scheenbeen’.
5. Blijf enkele ademhalingen houden; Houd uw voet vast, een riem, of plaats uw handen naast uw been.
6. Adem in om weer rechtop te gaan zitten en van kant te wisselen.

Blikseminslaghouding (Vajrasana)

Sanskriet betekenis: Varja (Blikseminslag) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Zittend, knielend
Waarom deze houding: Rekt de quadricepsspieren van de dijen en de bovenkant van de voeten.
Afstemmingsinzichten: Een ondersteunend alternatief voor meditatie met gekruiste benen. Als u langer wilt zitten, plaatst u een deken tussen uw billen en kuiten om de uitlijning van de wervelkolom te behouden.
Stapsgewijze instructies:
1. Kniel met de bovenkant van de voeten plat en ga op je hielen zitten.
2. Zorg ervoor dat de ballen van de voeten elkaar raken (of indien nodig iets uit elkaar).
3. Stapel de schouders over de heupen; behoud van de natuurlijke krommingen van de wervelkolom.
4. Houd het hoofd neutraal, kin horizontaal.
5. Laat de kroon naar het plafond stijgen.
6. Handen op de dijen of nemen Anjali mudra in je hart.

Gemakkelijke houding (Sukhasana)

Sanskriet betekenis: Sukha (Gemak) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Zittende, heupopener
Waarom deze houding: Een eenvoudige stoel met gekruiste benen die ademwerk, meditatie en uitlijning van de wervelkolom ondersteunt.
Afstemmingsinzichten: Richt op knieën lager dan de heupen, zodat het bekken iets naar voren kan kantelen. Ga op een opgevouwen deken, een stevig kussen of een dun blok zitten als de rug of heupen strak aanvoelen.
Stapsgewijze instructies:
1. Zit in een comfortabele positie met gekruiste benen (voeten weggestopt of gespreid).
2. Als de knieën boven de heupen zitten, zet dan uw stoel omhoog met een steun.
3. Als je langer zit, wissel dan halverwege het kruisen van je benen.

Schoenmakershouding (Baddha Konasana)

Sanskriet betekenis: Baddha (Gebonden) Kona (hoek) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Zittende, heupopener
Ook bekend als: Vlinderhouding, gebonden hoekhouding
Waarom deze houding: Een heupopener die de binnenkant van de dijen stretcht vanuit een stabiele zitplaats.
Afstemmingsinzichten: Breng de heupen omhoog als uw ruggengraat rond is; blokken onder de knieën kunnen ondersteuning toevoegen.
Stapsgewijze instructies:
1. Zit met de knieën wijd en de voetzolen tegen elkaar.
2. Druk op de buitenste voetjes; optioneel open voeten als een boek als de knieën het toelaten.
3. Adem in om de wervelkolom te verlengen.
4. Adem uit vanuit de heupen en trek de navel naar de voeten.
5. Verdiep alleen terwijl u de wervelkolom lang houdt.

Zittende yogahoudingen voor gemiddelde en gevorderde yogi's

Halve lotus (Ardha Padmasana)

Sanskriet betekenis: Ardha (Halve) Padma (Lotus) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner - Gemiddeld
Posetype: Zittende, heupopener
Waarom deze houding: Opent de heupen; strekt de voeten en enkels.
Afstemmingsinzichten: Een progressieve stap in de richting van Lotus die externe heuprotatie opbouwt; vermijd kniepijn.
Stapsgewijze instructies:
1. Buig vanuit de Stafhouding de rechterknie en plaats de rechtervoet op de grond nabij het rechter zitbeen.
2. Gebruik uw handen om de rechtervoet bovenop de linkerdij te plaatsen, dicht bij de heupplooi; zool is naar boven gericht; tenen actief.
3. Buig de linkerknie in een positie met gekruiste benen en stop de linkervoet onder de rechterknie.
4. Haal 5-10 ademhalingen adem; van kant wisselen.

Lotushouding (Padmasana)

Sanskriet betekenis: Padma (Lotus) Asana (pose)
Yoganiveau: Geavanceerd
Posetype: Zittende, heupopener
Waarom deze houding: Opent de heupen; strekt de voeten en enkels.
Afstemmingsinzichten: Als Half Lotus comfortabel is, probeer dan de volledige Lotus. Traditioneel rechterbeen eerst; afwisselende zijden voor balans.
Stapsgewijze instructies:
1. Breng vanuit Halve Lotus (rechterbeen ingestopt) de linkerhiel dicht bij de linkerbil met de knie gebogen en de zool op de grond.
2. Plaats de linkervoet met de handen nabij de rechterheupplooi; zolen naar boven gericht; voeten actief.
3. Houd 5-10 ademhalingen vast, laat dan los en wissel van kruising.

Half Heer van de Vissen Pose (Ardha Matsyendrasana)

Sanskriet betekenis: Ardha (Halve) Matsyendra (Heer van de Vissen) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Zittende draai
Waarom deze houding: Rekt de bovenrug, het zijlichaam (serratus anterior en erector spinae) en de bekkenspieren, inclusief de piriformis.
Afstemmingsinzichten: De lumbale wervelkolom is niet gebouwd voor rotatie; draaiing van de thoracale en cervicale wervelkolom.
Stapsgewijze instructies:
1. Trek vanuit gekruiste benen uw linkerknie naar de middellijn en plaats de rechtervoet buiten de linkerdij, met de rechterknie omhoog.
2. Adem in, til beide armen op; adem uit, draai naar rechts. Rechterhand achter je; linkerelleboog buiten rechterknie.
3. Verhelder via de linker vingertoppen; druk de rechtervoet stevig aan.
4. Adem in, verleng; uitademen verdiepen. Kijk over de rechterschouder of houd de neus op één lijn met de navel.
5. Houd 5–10 ademhalingen vast; van kant wisselen.

Koeiengezichtshouding (Gomukhasana)

Sanskriet betekenis: Ga (Koe) Mukha (Gezicht) Asana (pose)
Yoganiveau: Gemiddeld
Posetype: Zittende heup- en schouderopener
Waarom deze houding: Rekt de bovenarmen, rugspieren, bilspieren en buitenkant van de dijen.
Afstemmingsinzichten: In het begin vaak ongemakkelijk; ga op een opgevouwen deken zitten en gebruik indien nodig een riem voor de binding.
Stapsgewijze instructies:
1. Plaats vanuit gekruiste benen de rechterknie over de linker en plaats de voeten naast de tegenoverliggende heupen; steunen als dat nodig is.
2. Adem in, til de rechterarm op; buig de elleboog; laat de rechterhand op de rug zakken. Gebruik de linkerhand om de rechterelleboog naar de middellijn te leiden.
3. Breng de linkerarm naar beneden, buig de elleboog en reik naar boven om de handen vast te pakken of vast te maken.
4. Trek beide ellebogen naar de middellijn; druk het hoofd voorzichtig in de rechterarm.
5. Houd vast en wissel van kant.

Kompashouding (Parivrtta Surya Yantrasana)

Sanskriet betekenis: Parivrtta (Gedraaid) Surya (zon) Yantra (Instrument) Asana (pose)
Yoganiveau: Geavanceerd
Posetype: Zittende draai
Waarom deze houding: Rekt de hamstrings, heupen en schouders.
Afstemmingsinzichten: Geavanceerde houding: doe het stap voor stap en stop waar nodig.
Stapsgewijze instructies:
1. Trek vanuit een positie met gekruiste benen uw linkervoet met beide armen naar uw borst toe.
2. Steek uw linkerarm onder uw linkerbeen en plaats uw linkervingertoppen op de grond buiten uw linkerheup.
3. Gebruik je rechterhand om je linkerknie over je linkerschouder te leiden. Pak de buitenrand van de linkervoet vast met de rechterhand.
4. Strek tegelijkertijd uw linkerbeen en rechterarm om uw schouders en hoofd door de opening tussen het linkerbeen en de rechterarm te trekken terwijl u de borst naar rechts opendraait.
5. Kijk omhoog en blijf actief via de linkertenen.
6. Haal rustig adem gedurende een aantal cycli, laat dan gecontroleerd los en wissel van kant.

Voordelen van zittende yogahoudingen

• Verbetert de flexibiliteit
• Strekt de benen (hamstrings, quads en kuiten)
• Verlengt en rekt de rugspieren
• Opent de spieren rond het bekken en de heupen
• Biedt een stabiele basis die dieper strekken mogelijk maakt

Waarom oefenen we zittende houdingen?

In iedere praktijk is er plek voor zittende yogahoudingen. Als u ze nu ongemakkelijk vindt, onthoud dan dat consequent oefenen in de loop van de tijd verbeteringen in flexibiliteit met zich meebrengt. Gebruik onderweg voldoende rekwisieten.

Sommige mensen geven de voorkeur aan actievere houdingen omdat ze het gevoel hebben dat ze meer doen. Vertragen met zittende houdingen biedt een belangrijk contrapunt, zowel mentaal als fysiek. Geen enkele yogahouding is ooit statisch en elke yogahouding speelt een rol bij het opbouwen van een gezonde, duurzame praktijk.

Veelgestelde vragen over zittende yogahoudingen

Welke rekwisieten moet ik gebruiken om comfortabel te zitten in zittende yogahoudingen?

Gebruik een opgevouwen deken, stevig kussen, yogabolster of blok onder je stoel. Richt op knieën lager dan je heupen, zodat het bekken naar voren kan kantelen terwijl de wervelkolom lang blijft.

Hoe lang moet ik zittende houdingen vasthouden?

Begin met 5-10 langzame ademhalingen. In zachtere vormen (bijvoorbeeld Sukhasana, Baddha Konasana) kun je langer blijven als je uitlijning duurzaam is en je ademhaling gemakkelijk blijft.

Waar moeten zittende houdingen naartoe in mijn praktijk?

Je kunt je oefening beginnen met zittende houdingen als warming-up en er aan het einde naar terugkeren na staande reeksen als je warm bent.

Ik heb strakke hamstrings. Wat moet ik aanpassen in zittende houdingen?

Verhoog uw stoel, buig uw knieën lichtjes en/of gebruik een riem om de voeten in voorwaartse plooien om een ​​lange ruggengraat te behouden.

Zijn zittende yogahoudingen veilig voor mensen met lage ruggevoeligheid?

Veel zittende houdingen kunnen veilig worden uitgevoerd, maar wees voorzichtig bij het naar voren vouwen. Ga op een steun zitten om uw heupen omhoog te brengen en uw ruggengraat lang te houden. Forceer nooit een voorwaartse vouw en kom naar buiten als u pijn voelt.

Zijn er zwangerschapsoverwegingen bij zittende yogahoudingen?

Vermijd diepe, samendrukkende voorwaartse plooien en lange, gesloten wendingen. Zet de stoel hoger, creëer ruimte rond de buik en raadpleeg uw arts.

Wat zijn enkele veelgemaakte fouten bij zittende houdingen?

Afronding vanuit het midden van de rug in plaats van scharnierend naar de heupen is de meest voorkomende valkuil bij zittende yogahoudingen. Vermijd het najagen van diepte door aan de voeten te trekken, en negeer kniepijn niet in gekruiste benen zoals Lotus.

Heb ik een specifieke mat nodig voor zittend yogawerk?

EEN gripvaste, ondersteunende mat die de zitbotjes dempt zonder te knijpen is handig voor langere houvast en stabiele uitlijning.