Apenhouding - Hoe doe je Hanumanasana?

De Apenhouding wordt vaak ‘de split’ genoemd, maar het is goed om te weten dat de yogabenadering van deze houding flink verschilt van de versies in de gymnastiek en dans. Bij yoga geven we de voorkeur aan een naar voren gerichte of ‘gesloten’ positie voor beide heupen, terwijl de heupen in andere disciplines vaker in een ‘open’ positie staan. (Als je het verschil niet helemaal snapt, lees dan ‘Gesloten versus open heupen: een yoga-inleiding’.)

Functioneel gezien zorgt de rotatie die een open heupstand toelaat ervoor dat je de split dieper kunt maken. Als je gewend bent om de split in deze positie te doen, lukt het je misschien niet om een gesloten heupsplit helemaal tot op de grond te brengen. Daarom kunnen hulpmiddelen erg handig zijn.

Basisprincipes van de Aap-houding

Betekenis in het Sanskriet: Deze houding is vernoemd naar de apengod Hanuman. In de hindoeïstische mythologie werd de godin Sita ooit gescheiden van haar man, Rama, en opgesloten op een eiland (Sri Lanka). Hanuman redde Sita door een gigantische stap (een split, zeg maar) te zetten van het vasteland naar het eiland.
Yoganiveau: Gevorderd
Type houding: Zittend
Hulpmiddelen: Een deken, een bolster en een paar blokken kunnen goed van pas komen.

Voordelen van de Aap-houding

• Rekken de hamstrings, bilspieren, liezen en quadriceps.
• Verbetert je core-kracht en lichaamsbewustzijn

Belangrijke uitlijningspunten

1. Zorg dat beide heupen naar de voorkant van je mat gericht zijn. Je bekken staat in de Warrior I-houding, niet in de Warrior II-houding.
2. Zet je handen en voeten goed in.
3. Span je quadriceps en hamstrings aan.

Stapsgewijze instructies voor de Aap-houding

1. Begin op handen en knieën, met je handen aan de voorkant van je mat.

2. Zet je rechtervoet tussen je handen.

3. Schuif je rechtervoet naar voren tot je hiel van de voorkant van je mat komt. Buig je voet stevig, zodat alleen je hiel op de vloer staat.

4. Begin je rechterhiel langzaam naar voren te bewegen, waarbij je je handen indien nodig mee naar voren schuift. Als je op een houten vloer staat, glijdt je hiel makkelijker naar voren.

5. Zodra je volledig gestrekt bent, breng je je handen naar je heupen om te controleren of ze allebei naar voren wijzen. Als je je houding moet aanpassen, krul dan de tenen van je linkervoet onder je voet om die voet naar binnen te schuiven en breng je linkerheup naar voren.

6. Als de achterkant van je rechterbeen de vloer raakt, zet je je bovenlichaam rechtop en strek je je armen boven je hoofd.

7. Houd zowel je handen als je voeten actief. Span je benen aan om wat weerstand te bieden tegen de passieve rek.

8. Om uit de houding te komen, laat je je handen op de grond zakken en schuif je je rechtervoet naar achteren. Kom op je linkerknie zitten en ga terug naar de houding op handen en knieën.

9. Herhaal de houding met je linkerbeen naar voren.

Tips voor beginners

1. Hulpmiddelen! Er zijn veel manieren om hulpmiddelen te gebruiken tijdens je Hanumanasana-traject. Begin met blokken onder elk van je handen. Als je je handen naar voren beweegt, verplaats je de blokken mee.

2. Hulpmiddelen onder het voorste been. Zodra je zo ver mogelijk naar beneden bent gekomen, vul je de ruimte onder je voorste been op met een of twee blokken of een bolster. Als je voorste been goed ondersteund is, kun je je handen veilig van de vloer tillen en je bovenlichaam rechtop brengen.

3. Wees heel geduldig. Forceer de rek nooit. Een split gaat voor veel mensen niet vanzelf, dus doe het rustig aan,

Variaties

Halve Aap-houding (Ardha Hanumanasana)

Als je de stappen 1-3 hierboven volgt, zit je in de halve Hanumanasana. Dit is een geweldige variatie voor beginners. Gebruik blokjes onder je handen als dat nodig is. Buig je voet stevig naar binnen en buig zo ver als je kunt voorover boven je gestrekte been.

Eka Pada Rajakapotasana IV

Aan de andere kant van het spectrum hebben we een variatie voor gevorderden.

1. Vanuit Hanumanasana buig je je achterste knie (in dit geval de linkerknie) zodat je voetzool naar het plafond wijst.
2. Zet je borstkas naar voren en laat je hoofd achterover vallen terwijl je je ruggengraat strekt.
3. Buig je ellebogen zodat je handen achter je hoofd komen.
4. Reik met je linkerhand naar je linkervoet. Zodra je grip hebt, strek je je rechterhand uit om je linkerhand te vergezellen.
5. Richt je ellebogen naar het plafond terwijl je je hoofd achterover laat zakken om je linkervoet te raken.

Splitsville

Als je naar een volledige split kijkt en denkt dat je die nooit zult halen, ben je niet de enige. De volledige houding is best pittig, maar de ‘Half Monkey’-variant biedt voor de meesten van ons al voldoende training voor de hamstrings. Als je klaar bent om verder te gaan, kan het verstandig gebruik van hulpmiddelen je daarbij helpen.

Zoals bij elke gevorderde yogahouding komt vooruitgang door consequent te oefenen in de loop van de tijd. Gaandeweg zul je misschien beseffen dat het niet zo belangrijk is of de achterkant van je voorste been ooit de grond raakt, want het proces, niet het resultaat, is de beoefening.