De 15 beste yogahoudingen voor beginners

Hoewel er honderden yogahoudingen zijn, is er een veel kleinere groep basishoudingen die beginners moeten kennen. Deze basishoudingen laten je kennismaken met de basisprincipes van lichaamshouding, helpen je kracht, flexibiliteit en evenwicht op te bouwen, en vormen een basis waaruit eindeloze variaties mogelijk zijn. Leer deze 15 houdingen, en je yoga-beoefening krijgt een geweldige start. 

Maak je klaar om te beginnen

Voordat we erin duiken, nog even een paar dingen om in gedachten te houden:

• Onthoud dat iedereen die yoga doet ooit op dezelfde plek heeft gestaan als jij nu, als complete beginner. 

• Forceer je lichaam niet in een houding. Pas de houding altijd aan je lichaam aan, en niet andersom.

• Nu we het er toch over hebben: maak gerust gebruik van hulpmiddelen. Blokken zijn vooral handig bij houdingen waarbij de grond ver weg lijkt.

• Als je al blessures of medische aandoeningen hebt, overleg dan eerst met je arts voordat
  je met yoga begint, om te kijken of er bewegingen zijn die je beter kunt vermijden. 

De 15 beste yogahoudingen voor beginners

Staande houdingen

Staande houdingen vormen de kern van moderne yogapraktijken. Ze bouwen kracht, balans en coördinatie op. Deze basishoudingen zorgen voor een goede lichaamshouding.

Aanbevolen yogamat: Mindful Garden in Olive

Mountain-houding (Tadasana)

Betekenis in het Sanskriet: Tada (Mountain) Asana (houding)
Type houding: Staand
Waarom deze houding: De basis van alle staande houdingen
Stapsgewijze instructies:
1. Ga aan de voorkant van je mat staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Zet je knieën boven je enkels.
3. Zet je heupen boven je knieën.
4. Zet je schouders boven je heupen.
5. Houd je hoofd in een neutrale positie.
6. Span je quadriceps aan en trek je knieschijven omhoog.
7. Laat je schouders van je oren afglijden.
8. Houd deze houding minstens 5 ademhalingen vast.

Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Paars

Neerwaartse hond (Adho Mukha Svanasana)

Betekenis in het Sanskriet: Adho (naar beneden) Mukha (gezicht) Svanasana (hond)
Type houding:
Staand Waarom deze houding: Een van de meest iconische yogahoudingen
Stapsgewijze instructies:
1. Begin op je handen en knieën, met je schouders boven je polsen en je heupen boven je knieën.
2. Krul bij het uitademen je tenen onder en til je heupen op richting het plafond.
3. Je lichaam vormt nu een omgekeerde V.
4. Buig je knieën lichtjes en til je heupen op.
5. Strek je benen en laat je hielen naar de vloer zakken.
6. Druk je handpalmen stevig in de vloer en duw de vloer van je af.
7. Laat je hoofd zwaar naar beneden hangen.
8. Blijf hier minstens 5 ademhalingen.

Aanbevolen yogamat: Mindful Garden in Paars

Krijger I-houding (Virabhadrasana I)

Betekenis in het Sanskriet: Virabhadra (Hindoeïstische krijger) Asana (houding)
Type houding: Staand
Waarom deze houding: Zorgt voor de juiste uitlijning bij houdingen
waarbij je heupen naar voren komen Stapsgewijze instructies:
1. Begin in de Mountain-houding.
2. Buig je rechterknie en zet je linkervoet naar de achterkant van je mat.
3. Zet je linkervoet in een hoek van 45 graden neer, met je tenen naar buiten gericht.
4. Pas je houding aan zodat je rechterknie boven je enkel staat en je heupen allebei naar voren wijzen in een Mountain-houding. Maak je houding breder naar de zijkanten van je mat toe, zodat je heupen recht naar voren staan.
5. Til bij het inademen je armen boven je hoofd, op schouderbreedte uit elkaar.
6. Richt je blik op je duimen.
7. Houd deze houding 5 ademhalingen vast en doe dan de andere kant.

Krijger II-houding (Virabhadrasana II)

Sanskrietbetekenis: Virabhadra (Hindoeïstische krijger) Asana (houding)
Type houding: Staand
Waarom deze houding: Zorgt voor de juiste uitlijning bij houdingen
waarbij je heupen open moeten staan Stapsgewijze instructies:
1. Begin in de Mountain-houding.
2. Buig je rechterknie en zet je linkervoet naar de achterkant van je mat.
3. Zet je linkervoet neer in een hoek van 90 graden, met je tenen naar buiten gericht.
4. Pas je houding aan zodat je rechterknie boven je enkel ligt en je heupen allebei naar de lange kant van je mat wijzen. Lijn je rechterhiel uit met je linkervoetboog.
5. Plaats je schouders boven je heupen, zodat je borstkas ook naar de lange kant van je mat kijkt.
6. Til bij het inademen je armen tot schouderhoogte height, met je rechterarm naar voren en je linkerarm naar achteren.
7. Richt je blik voorbij je rechter middelvinger.
8. Houd deze houding 5 ademhalingen vast en doe dan de andere kant. 

Boomhouding (Vrksasana)

Sanskrietbetekenis: Vrks (boom) Asana (houding)
Type houding: Staand
Waarom deze houding: Een eerste staande evenwichtsoefening
Stapsgewijze instructies:
1. Begin in de Mountain-houding.
2. Til je linkervoet op en zet je weight tegen je rechterbeen zonder je heupen te verschuiven.
3. Til je linkervoet van de grond en buig je linkerknie.
4. Plaats de zool van je linkervoet aan de binnenkant van je rechterbeen, boven of onder je knie.
5. Druk je voet tegen je been en je been tegen je voet.
6. Als je je stabiel voelt, strek je je armen boven je hoofd.
7. Wissel na vijf ademhalingen van kant. 

Knielende houdingen

Knielende houdingen zijn van nature stabiel, waardoor ze ideaal zijn om aan je beweeglijkheid te werken. 

Kat-Koe-houding (Marjaryasana-Bitilasana)

Sanskrietbetekenis: Marjary (Kat) Asana (Houding) Bitila (Koe) Houding (Asana)
Type houding: Knielend
Waarom deze houding: Bevordert de beweeglijkheid van de wervelkolom en bewegingen
die synchroon lopen met je ademhaling Stapsgewijze instructies:
1. Begin op handen en knieën, met je heupen boven je knieën en je schouders boven je polsen.
2. Adem in en til je staart op, laat je buik zakken en til je hoofd op.
3. Adem uit en laat je staart zakken, maak een bol met je rug en laat je hoofd zakken.
4. Herhaal deze bewegingen bij elke in- en uitademing gedurende vijf ademhalingsrondes.

Aanbevolen yogamat: Rainbow in Blauw Lucht

Kindhouding (Balasana)

Betekenis in het Sanskriet: Bala (kind) Asana (houding)
Type houding:
Knielend Waarom deze houding: De classic rustpositie in yoga.
Stapsgewijze instructies:
1. Begin op handen en knieën.
2. Zet je knieën wijd uit naar de randen van je mat en laat je grote tenen elkaar raken.
3. Laat je billen zakken tot op je hielen, terwijl je je armen naar voren strekt.
4. Laat je voorhoofd op de grond rusten.
5. Blijf zo lang als je nodig hebt, op de ademhaling.

Zittende houdingen

Zittende houdingen geven je een stevig gevoel. Ze zijn goed voor de warming-up, cooling-down en flexibiliteit.

Aanbevolen yogamat: Tantalising Terracotta

Stafhouding (Dandasana)

Betekenis in het Sanskriet: Danda (staf) Asana (houding)
Type houding: Zittend
Waarom deze houding: Net als de Mountain-houding vormt deze houding de basis voor zittende houdingen
Stapsgewijze instructies:
1. Ga zitten met je benen gestrekt voor je. Als je rug bol staat, ga dan op een blok of een opgevouwen deken zitten.
2. Zet je schouders boven je heupen.
3. Rol je schouders naar achteren en naar beneden.
4. Zet je handpalmen aan weerszijden van je heupen neer.
5. Buig je voeten
. 6. Haal vijf keer diep adem.

Aanbevolen yogamat: White Magic

Gemakkelijke houding (Sukhasana)

Betekenis in het Sanskriet: Sukha (gemakkelijk) Houding (Asana)
Type houding: Zittend
Waarom deze houding: Een comfortabele houding
met gekruiste benen Stapsgewijze instructies:
1. Ga in kleermakerszit zitten, met elke voet onder het tegenoverliggende scheenbeen.
2. Als je ruggengraat rond wordt of je knieën hoger zijn dan je heupen, ga dan op een blok, een opgevouwen deken of een bolster zitten.
3. Zet je schouders recht boven je heupen.
4. Houd je nek en hoofd neutraal.
5. Laat je handen op je dijen rusten.
6. Haal vijf keer diep adem.

Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Grijs

Gebonden hoekhouding (Baddha Konasana)

Betekenis in het Sanskriet: Baddha (gebonden) Kona (hoek) Asana (houding)
Type houding: Zittend
Waarom deze houding: Een basisoefening om je heupen te openen
terwijl je zit Stapsgewijze instructies:
1. Begin in de gemakkelijke houding.
2. Spreid je knieën en laat je voetzolen elkaar raken.
3. Ga op een steun zitten als je ruggengraat kromt.
4. Haal vijf keer diep adem.

Achteroverbuigingen

Deze basisrugbuigingen verbeteren de beweeglijkheid van je ruggengraat.

Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Groen

Oog-van-de-naald-houding (Sucirandrasana)

Betekenis in het Sanskriet: Suci (naald) Randra (opening) Asana (houding)
Type houding: Liggend
op je rug Waarom deze houding: Een zachte manier om je heupen
los te maken Stapsgewijze instructies:
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voetzolen op de mat.
2. Breng je linkerenkel naar de bovenkant van je rechterdij, vlakbij de knie.
3. Draai je linkerknie naar links.
4. Blijf zo liggen of til je rechtervoet van de grond om de rek te versterken.
5. Houd de achterkant van je rechterdij vast.
6. Blijf vijf ademhalingen in deze houding, laat dan los en doe de andere kant.

Houdingen op je rug

Afsluitende ontspanning en andere houdingen op je rug sluiten elke yogasessie af.

Aanbevolen yogamat: Liforme Classic Yogamat in olijfgroen

Happy Baby-houding (Ananda Balasana)

Betekenis in het Sanskriet: Ananda (gelukzalig) Bala (baby) Asana (houding)
Type houding: Liggend
Waarom deze houding: Deze heupopener wordt vaak aan het einde van een yogasessie gedaan.
Stapsgewijze instructies:
1. Ga op je rug liggen.
2. Trek je knieën naar je borst.
3. Spreid je knieën in de richting van je oksels.
4. Leg je enkels bovenop je knieën, met je schenen loodrecht op de vloer.
5. Pak de buitenste randen van je voeten vast en trek ze zachtjes naar beneden.
6. Houd je heiligbeen op de vloer.
7. Haal vijf tot tien keer diep adem.