£ GBP
Als ‘Ardha Matsendrasana’ en ‘Half Lord of the Fishes Pose’ je niet zo makkelijk over de tong gaan, deze houding wordt ook wel de ‘Seated Spinal Twist’ genoemd, wat het eigenlijk best goed beschrijft. Draaiingen behoren tot de meest heilzame houdingen in yoga, omdat we onze ruggengraat in het dagelijks leven niet zo vaak draaien. Door je wervels soepel te houden, bevorder je ook je beweeglijkheid en de gezondheid van je ruggengraat op de lange termijn. Staande draaiingen vereisen evenwicht, wat geweldig is voor je core, maar soms je draaiing beperkt. Bij een zittende draai loop je geen risico om om te vallen, dus kun je de houding echt verdiepen.
Voordelen van Ardha Matsyendrasana
Rekken de rugsteunspieren, buikspieren en tussenribspieren.
Rekken de bovenrug en nek.
Instructies:
- Ga in de gemakkelijke houding (Sukhasana) zitten. Als je het prettig vindt om in de gemakkelijke houding een dekentje onder je billen te leggen, kun je dat ook in Ardha Matsyendrasana zo laten. Probeer de houding op beide manieren om te zien wat voor jou het meest ondersteunend aanvoelt.
- Zet de zool van je linkervoet tegen de buitenkant van je rechterdij terwijl je je rechterdij naar je middenlijn toe beweegt.
- Je linkerknie wijst naar het plafond, terwijl de zool van je linkervoet plat op je mat ligt. Je rechterhiel zit dicht tegen je linkerbil aan.
- Leg je linkerhand achter je op je mat, ongeveer in lijn met je ruggengraat. Je kunt op je vingertoppen gaan zitten of je handpalm plat houden, wat je ook het beste helpt om heel rechtop te zitten.
- Adem in om je ruggengraat te strekken.
- Draai bij het uitademen naar links en breng je rechterelleboog naar de buitenkant van je linkerknie. Als dat niet lukt, omhels dan je linkerknie met je rechterarm.
- Als je spanning voelt tussen je rechterarm en je linkerknie, druk ze dan tegen elkaar om je draaiing bij het uitademen te verdiepen. Houd je rechterhand actief met gespannen vingers.
- De draaiing komt vanuit de basis van je ruggengraat, niet vanuit je nek. Kijk terwijl je de draaiing vergroot over je linkerschouder, maar draai je hoofd niet te ver om.
- Vergeet in je enthousiasme om de houding te verdiepen niet om stevig verankerd te blijven. Druk de hele zool van je linkervoet stevig in de mat en houd beide billen gedurende de hele houding stevig op de grond.
- Na 5-10 ademhalingen laat je de draai los en kom je terug naar het midden. Je kunt desgewenst een zachte tegendraai in de tegenovergestelde richting maken voordat je de houding aan de andere kant herhaalt.
De binding
Wees niet te gretig om je armen in deze houding te binden, want dat brengt de rest van je lichaam vaak uit balans. Als je genoeg ruimte hebt om een goede uitlijning te behouden, kun je je armen binden door je rechterarm onder je linkerknie te steken en je linkerarm achter je rug te reiken. Vouw je handen in elkaar en zorg ervoor dat je ruggengraat lang blijft, je billen stevig op de grond blijven en je linkervoet plat op de mat blijft.
Aanpassing voor tijdens de zwangerschap
Een diepe, kruisende draai kan tijdens de zwangerschap oncomfortabel zijn. Als je een aanpassing wilt, draai dan weg van je bovenste been in plaats van ernaartoe. (De hierboven beschreven tegenovergestelde draai.) Dit geeft je buik meer ruimte en voorkomt druk.
