£ GBP
Ken je dat populaire beeld van een yogi die helemaal in de knoop zit, net als een pretzel? Nou, hoe graag we dat stereotype ook willen ontkrachten, de Adelaar is een van de houdingen die er eigenlijk helemaal aan voldoet.
Al die gedraaide armen en benen hebben echter een goede reden, want de rek helpt delen van je lichaam te openen die anders best moeilijk te bereiken zijn. In je onderlichaam zorgt het omwikkelen van je opgeheven been ervoor dat de bilspieren aan die kant worden gestrekt, plus de spieren die het dijbeen met het bekken verbinden, namelijk de piriformis en de gemelli. Ondertussen werkt het staande been hard om stabiliteit en evenwicht te behouden. Als je het moeilijk vindt om je been om te slaan terwijl je staat, kun je het ook liggend op je rug doen om een vergelijkbare rekking te krijgen.
Bovenaan zorgt het kruisen van je ellebogen voor je lichaam ervoor dat de spieren in je bovenrug en schouders worden gestrekt: de latissimus dorsi, de romboïden en de trapezius. Ook hier geldt dat je dezelfde rekking kunt krijgen in een zittende houding, maar door dit alles te combineren met het evenwicht in staande houding krijg je extra versterkende voordelen, omdat het je staande been en je core traint. Als je een combinatie van moeilijke elementen in één houding aankunt, is dat een teken dat je klaar bent voor meer gevorderde houdingen.
Voordelen van de Adelaarhouding
Rekken van de bilspieren, bekkenspieren, bovenrug en schouders
Versterkt de benen en je core
Instructies:
1. Begin in de stoelhouding (Utkatasana). Laat je armen langs je lichaam hangen, maar houd je benen gebogen.
2. Til je rechtervoet van de grond en kruis je rechterdij over je linkerdij. Houd je dijen stevig tegen elkaar. Haak indien mogelijk je rechtervoet om je linkerkuit om de beenbinding te voltooien. Als dat niet lukt, is het prima om je rechtervoet los te laten of zelfs je rechtergrote teen op de grond te zetten als een soort steunpuntje, als dat nodig is.
3. Til je bovenlichaam op tot een meer loodrechte houding. Leg je handen op je heupen om ervoor te zorgen dat er geen van beide naar de zijkant uitsteekt. Ze moeten een gelijkmatige Tadasana-houding behouden.
4. Welk been er ook boven ligt, de arm aan de andere kant gaat eroverheen. Strek beide armen voor je uit, parallel aan de vloer. Kruis je linkerarm over je rechterarm bij de elleboog. Buig beide ellebogen zodat de onderarmen loodrecht op de vloer staan en breng je handpalmen zo dicht mogelijk bij elkaar.
5. Ook al zitten je handen in de weg, richt je blik op een vast punt voor je om je evenwicht te behouden. Haal een paar keer adem in deze rechtopstaande houding.
6. Voor een extra uitdaging: begin je ruggengraat te rond te maken en breng je ellebogen naar je knieën. Zodra je elleboog je knie raakt, kom je weer omhoog tot je ruggengraat recht is. Herhaal deze crunches nog een paar keer.
7. Breng je ruggengraat weer in een verticale positie en laat je armen en benen los om uit de houding te komen. Schud je ledematen even uit en herhaal de houding terwijl je op je rechterbeen staat.
Aanbevolen yogamat: Liforme XL Mountain yogamat
