£ GBP
Hoewel de Cobra vaak als een beginnershouding wordt beschouwd, is deze houding niet alleen heel geschikt, maar ook ontzettend goed voor yogi’s van elk niveau. Als het al een tijdje geleden is dat je de Cobra in je vinyasa hebt opgenomen, is het tijd om hem weer eens op te pakken. Je zult misschien verbaasd zijn hoeveel deze houding je nog te bieden heeft.
Er is echt geen betere manier om je rugspieren te activeren dan de lage Cobra. De Upward Facing Dog, die in meer gevorderde vinyasa-reeksen vaak de Cobra vervangt, is een heel ander soort houding. Zelfs als je prima in staat bent om vloeiend van Chaturanga naar Upward Dog te gaan, is het altijd een goed idee om aan het begin van een yogasessie een paar rondjes Cobra te doen om je achterlichaam wakker te maken.
De versie met gebogen armen van de hieronder beschreven houding wordt vaak ‘lage cobra’ genoemd, terwijl de versie met gestrekte armen ‘volledige cobra’ heet. De volledige cobra biedt de mogelijkheid tot een diepere achteroverbuiging, maar om echt kracht in je rug te opbouwen, wint de lage cobra het.
Cobra-houding: stap-voor-stap instructies
- Ga op je buik liggen met je voorhoofd op de grond en je benen gestrekt. Plaats je handpalmen plat onder je schouders, met je ellebogen dicht tegen je lichaam.
- Leg eerst je basis (verankeren om te kunnen stijgen). Span je benen aan en druk de bovenkant van je voeten naar beneden tot je knieschijven omhoog komen. Span je bilspieren aan om je bekken te verankeren, trek je navel zachtjes naar je ruggengraat toe en laat je staartbeen naar de vloer zakken.
- Trek bij het inademen je borstkas een beetje omhoog, terwijl je je nek neutraal houdt en je blik op de vloer gericht houdt. Onthoud dat het er meer om gaat hoe je omhoog komt dan hoe hoog je komt.
- Gebruik je rugspieren in plaats van je handen. Als je de neiging hebt om je met je handpalmen af te zetten, houd ze dan iets boven de vloer; je borstkas komt dan niet zo hoog omhoog, maar je beweegt wel met meer integriteit.
- Trek je onderste ribben naar elkaar toe zodat ze niet uitpuilen, laat je schouders naar beneden glijden, weg van je oren, en trek je schouderbladen naar de middellijn toe.
- Laat bij het uitademen je voorhoofd op de mat zakken. Adem in om weer omhoog te komen naar de volgende Cobra, en laat je beweging als golven mee gaan met je ademhaling.
Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Paars
Tijdens de les heb je misschien maar tijd om één Cobra te doen voordat je verdergaat. Als je alleen oefent, is het fijn om er drie of vier achter elkaar te doen, want elke volgende opheffing lijkt je hoger te brengen. Je kunt ook eens proberen de houding een paar ademhalingen vast te houden in plaats van bij de volgende uitademing weer te zakken.
Basisprincipes van Bhujangasana
Betekenis in het Sanskriet: Bhujanga (Cobra/Slang) Asana (Houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Buikligging
Categorie: Rugbuiging
Voordelen van de lage cobrahouding
- Versterkt de spieren van de onder-, midden- en bovenrug
- Rekken van de borstkas en buik
- Traint de quadriceps en bilspieren
Variaties op Bhujangasana
Aanbevolen yogamat: Tantalising Terracotta
Een Full Cobra klinkt alsof het een meer gevorderde variant van de Low Cobra zou moeten zijn, maar het is eigenlijk een heel andere houding. Om van de ene naar de andere over te gaan, volg je de hierboven beschreven stappen, maar in plaats van je ellebogen gebogen te houden, druk je je handpalmen in de grond en strek je je armen om de Full Cobra te bereiken.
De reden waarom deze variaties zo verschillend zijn, is dat zodra je weight op je handen zet om je borstkas omhoog te brengen in de Full Cobra, je de belasting op je rugspieren vermindert. Voor kracht en bewustzijn in je rug kun je beter bij de kleine maar krachtige Low Cobra blijven.
Waarom we de Cobra-houding beoefenen
De lage cobra is een van de meest directe manieren om de spieren langs de achterkant van je lichaam te activeren en te versterken. Door je met je rug in plaats van met je armen op te drukken, bouw je kracht en bewustzijn op via je ruggengraat. Dit zorgt voor een betere houding en maakt diepere achteroverbuigingen op termijn veiliger. Het is een kleine, toegankelijke houding waar yogastudenten van alle niveaus baat bij hebben.
Veelgestelde vragen over de Cobra-houding
Waar is de Cobra-houding goed voor?
Het versterkt de spieren langs je hele rug en opent tegelijkertijd je borstkas en buik, waardoor het een van de beste houdingen is om je achterlichaam te activeren en je er bewuster van te worden.
Wat is het verschil tussen de lage cobra en de volledige cobra?
Bij de lage cobra blijven je ellebogen gebogen en wordt de beweging aangedreven door je rugspieren. Bij de volledige cobra strek je je armen voor een diepere achteroverbuiging, maar doordat je meer op je handen leunt, versterkt deze houding je rug minder.
Waarom moet je bij de Cobra niet met je handen duwen?
Als je in je handpalmen drukt, doen je armen het werk en wordt de belasting van je rug weggenomen. Door de kracht in je rugspieren te houden, bouw je kracht en controle op.
Voor wie is de Low Cobra-houding niet geschikt?
Wees voorzichtig als je een blessure aan je onderrug hebt, en overleg met een zorgverlener als je last hebt van een rug- of polsaandoening voordat je achteroverbuigingen gaat doen. Vermijd ook houdingen waarbij je op je buik ligt in de latere fase van je zwangerschap.
