£ GBP
In yoga wordt de Mountain-houding (Tadasana) gezien als de basis van alle staande houdingen. De Stafhouding (Dandasana in het Sanskriet) is het equivalent daarvan voor zittende houdingen. De Stafhouding ziet er heel eenvoudig uit, en dat is het ook, maar het is belangrijk om er aandacht aan te besteden hoe je zit, zodat al je zithoudingen vanuit een sterke, stabiele basis ontstaan.
De Staafhouding versterkt je rug, verbetert je houding en rekt je hamstrings en kuiten. Het is essentieel om je ruggengraat recht te houden en je benen gestrekt, wat betekent dat veel mensen baat hebben bij het gebruik van een hulpmiddel zoals een deken of kussen onder je billen.
Stapsgewijze instructies voor de Stafhouding
1. Begin in een zittende houding met je benen recht voor je uitgestrekt.
2. Leg je handpalmen of vingertoppen op de mat aan weerszijden van je heupen.
3. Breng je schouders boven je bekken.
4. Buig je voeten om je benen te activeren. Zorg ervoor dat je tenen naar het plafond wijzen.
5. Druk je handpalmen in de mat en strek je armen.
6. Haal je schouders weg van je oren.
7. Houd je blik naar voren gericht en je nek in een neutrale houding.
8. Houd deze houding vijf tot tien ademhalingen vast.
🧘 Tip van een yogi
"Niet alle armen zijn hetzelfde! Hoewel Dandasana vaak wordt aangeduid met platte handpalmen, gestrekte armen en schouders naar beneden, kun je aanpassingen maken op basis van je eigen lichaamsbouw of als je op een hulpmiddel zit. Zorg er gewoon voor dat je druk houdt op het deel van je hand dat de vloer raakt."
Basisprincipes van de Stafhouding
Sanskrietbetekenis: Danda (staf) Asana (houding)
Yoganiveau: Beginner
Type houding: Zittende
houding Categorie: Uitlijning van de wervelkolom, hamstringstrekking
Veelgebruikte hulpmiddelen: Deken of bolster onder je zitvlak
Voordelen van Dandasana
-
Zorgt voor een evenwichtige uitlijning bij zittende houdingen
-
Rek je hamstrings en kuiten
-
Verbetert je bewustzijn van de uitlijning van de wervelkolom
Belangrijke uitlijningsaanwijzingen
1. Stapel je ruggengraat
De Stafhouding is een kans om je ruggengraatuitlijning te verfijnen. Het helpt om je schoudergordel precies boven je bekken te visualiseren. Leun dan een beetje naar voren, zodat je uit balans raakt. Leun vervolgens een beetje naar achteren. Keer ten slotte terug naar ‘precies goed’.
2. Activeer je handen en voeten
Span je voeten krachtig aan, misschien til je je hielen zelfs even van de vloer, zodat je benen actief blijven werken. Druk ook stevig in je handpalmen en trek je schouderbladen naar beneden langs je rug.
3. Ga op iets zitten
Als je het gevoel hebt dat je niet plat op de vloer kunt zitten en je ruggengraat recht kunt houden, leg dan een opgevouwen deken, bolster of blok onder je zitvlak om je bekken iets hoger te brengen. Dit maakt het meteen makkelijker om je ruggengraat rechtop te houden.
Variaties en aanpassingen op Dandasana
Stafhouding met opgeheven armen
Ter voorbereiding op de zittende vooroverbuiging (Paschimottanasana) til je je armen bij het inademen boven je hoofd. Houd je ruggengraat recht en je benen aangespannen met gebogen voeten.
Voorbereidende houdingen
Benen tegen de muur (Viparita Karani)
Draai je lichaam 90 graden, en je krijgt een ondersteunde, liggende Staafhouding.
Halve vooroverbuiging vanuit staande houding (Ardha Uttanasana)
Draai 90 graden de andere kant op om je hamstrings te strekken in een halve vooroverbuiging. Let er vooral op dat je rug plat blijft.
Tegenhouding
Omgekeerde tafelhouding (Ardha Purvottanasana)
Buig je knieën en til je bekken op om je heupen en hamstrings los te maken.
Waarom we Dandasana beoefenen
Basisposes zoals Dandasana brengen ons terug naar de basis door hun aandacht voor detail en focus op uitlijning. Dit benadrukt het belang van lichaamsbewustzijn, zowel voor beginners als voor gevorderden.
Veelgestelde vragen over de stafhouding
Welke spieren worden gebruikt bij Dandasana?
De rugspieren ondersteunen de verticale houding van je ruggengraat.
Waar is de Stafhouding goed voor?
De Staafhouding zorgt voor de juiste uitlijning bij veel andere zittende yogahoudingen en rekt de achterkant van je benen.
Wat moet je doen als je rug bol gaat staan in de Stafhouding?
Ga op een steun zitten om je bekken omhoog te brengen.
