£ GBP
Paschimottanasana kan bij beginnende yogi’s zo’n gevreesd ‘Ik kan mijn tenen niet aan!’-moment oproepen, maar maak je geen zorgen. Je tenen aanraken is niet het doel van deze (of welke andere) vooroverbuiging dan ook. Het is juist een bijkomend effect van het losmaken van je hamstrings.
Als je daar toch nog nerveus van wordt, maak je dan geen zorgen. Er zijn varianten van deze houding voor alle yoganiveaus en er zijn veel manieren om hem aan te passen aan jouw lichaam.
Stapsgewijze instructies voor de zittende vooroverbuiging
- Begin zittend in de Stafhouding (Dandasana) met je benen gestrekt en je ruggengraat lang. Gebruik desgewenst een kussentje onder je billen.
- Buig je voeten om je benen te activeren.
- Adem in en breng je armen boven je hoofd.
- Begin bij het uitademen met je vooroverbuiging. Denk eraan je bekken naar voren te kantelen om de beweging in gang te zetten.
- Het kan een paar ademhalingen duren voordat je de volledige vooroverbuiging bereikt. Rek je ruggengraat bij het inademen en verdiep je buiging bij het uitademen.
- Houd je tenen, voeten, enkels of benen vast. Gebruik die grip om jezelf iets dieper te trekken.
- Als je zo ver mogelijk naar beneden bent gekomen, houd je de houding een paar ademhalingen vast met een rechte ruggengraat.
- Ga bij het inademen weer rechtop zitten.
Basisprincipes van de zittende vooroverbuiging
Betekenis in het Sanskriet: Paschima (West; de achterkant van het lichaam) Uttana (Intensieve rek) Asana (Houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Zittende
houding Categorie: Vooroverbuiging
Voordelen van Paschimottanasana
- Opent je hamstrings
- Rek de benen en de rug
- Verlengt de ruggengraat
Belangrijke uitlijningsaanwijzingen
1. Draai je bekken
Veel mensen buigen voorover door hun ruggengraat te krommen. Bij yoga is de aanpak anders. Vooroverbuigingen beginnen bij het bekken. Stel je voor dat je bekken naar voren kantelt, zodat je bovenlichaam over je benen naar voren draait.
2. Til je zitvlak
op Als je moeite hebt om met een rechte ruggengraat op de grond te zitten, leg dan een opgevouwen deken of kussen onder je zitvlak om je heupen wat hoger te brengen.
3. Houd je ruggengraat lang
Er zijn varianten van deze houding waarbij je je ruggengraat rond maakt, maar wij geven er de voorkeur aan om de rug recht te houden. Je kunt dan misschien niet zo diep doorbuigen, maar je profiteert wel van meer voordelen.
Tips voor beginners bij de zittende vooroverbuiging
- Het maakt niet uit of je vingers je tenen bereiken of niet. Je kunt in plaats daarvan je voeten, enkels of de buitenkant van je kuiten vastpakken. Zorg er vooral voor dat je ruggengraat recht blijft en je schouders in hun kom blijven zitten.
- Een riem is een heel fijne optie bij deze houding, voor yogi’s van elk niveau. Doe de riem om je wreef en houd een uiteinde in elke hand vast. Trek zachtjes aan de riem om naar voren te buigen.
Voorbereidende houdingen
Het is een goed idee om je hamstrings op te warmen. Om deze reden worden zittende rekoefeningen vaak aan het einde van een yogasessie gedaan.
Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Paars
Neerwaartse hond (Adho Mukha Svanasana)
Beweeg je benen alsof je fietst door één knie tegelijk te buigen, terwijl je de andere hiel naar de vloer laat zakken.
Aanbevolen yogamat: Radiant Sun in Geel
Staande vooroverbuiging (Uttanasana)
Dit is dezelfde houding als Paschimottanasana, maar dan 90 graden gedraaid. Je vooroverbuiging in Uttanasana profiteert van de zwaartekracht, dus het is een goede manier om je voor te bereiden. Je krijgt ook een beter gevoel voor het draaien van je bekken in staande houding, wat je vervolgens kunt toepassen in een zittende houding.
Tegenhoudingen
Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Groen
Altar Pose (omgekeerde tafelhouding)
Om de opening van je rug in Paschimottanasana te compenseren, open je zachtjes de voorkant van je lichaam.
Waarom we Paschimottanasana beoefenen
Beoefen deze zittende vooroverbuiging om je ruggengraat en hamstrings te strekken en jezelf eraan te herinneren dat het aanraken van je tenen eigenlijk helemaal niet zo belangrijk is bij yoga.
Veelgestelde vragen over de zittende vooroverbuiging
Wat zijn de voordelen van de zittende vooroverbuiging?
Het verlengt je hamstrings, kuiten en de hele achterkant van je lichaam, verlicht spanning langs je ruggengraat en omdat je de houding lang vasthoudt, kan het rustgevend aanvoelen.
Waarom kan ik mijn tenen niet aanraken bij de zittende vooroverbuiging?
Meestal door strakke hamstrings, en soms doordat je bekken niet naar voren draait. Je tenen aanraken is niet het doel van de houding. Houd in plaats daarvan je voeten, enkels of kuiten vast, of doe een riem om je wreef.
Moet je ruggengraat recht of gebogen zijn in Paschimottanasana?
Probeer de houding eens met een rechte ruggengraat en daarna met een ronde rug. Met een rechte ruggengraat buig je niet zo diep door, maar blijft de rek in je hamstrings in plaats van naar je onderrug te gaan.
Hoe lang moet je de zittende vooroverbuiging vasthouden?
Vijf tot tien langzame ademhalingen is een goed begin. Het kan een paar ademhalingen duren voordat je je diepste buiging bereikt, dus geef jezelf de tijd in plaats van er meteen in te duiken.
