£ GBP
De Wielhouding, Urdha Dhanurasana of de Opwaartse Boog, is een yogahouding waarbij je je ruggengraat diep strekt, ook wel een achteroverbuiging genoemd. Omdat je hiervoor tegelijkertijd kracht, flexibiliteit en evenwicht nodig hebt, is het superbelangrijk om de houding met een goede uitlijning aan te nemen.
Stapsgewijze instructies voor de Wielhouding
- Ga op je rug liggen met je knieën naar het plafond gebogen en je voetzolen plat op je mat. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar of iets breder.
- Buig je ellebogen naar het plafond en leg je handpalmen plat op je mat aan weerszijden van je oren, met je vingers in de richting van je voeten. Zet je handpalmen op schouderbreedte uit elkaar of iets breder.
- Span je bilspieren aan en druk je handen en voeten stevig in de mat om je bekken van de mat te tillen, waarbij je de kruin van je hoofd naar de vloer brengt.
- Gebruik dit moment om te controleren of je ellebogen boven je polsen liggen en je voeten nog steeds parallel aan elkaar staan. Pas je houding waar nodig aan en druk je schouderbladen stevig tegen je rug voordat je verdergaat.
- Strek je armen om je hoofd van de vloer te tillen en je bekken richting het plafond te brengen. Sommige mensen gaan graag omhoog terwijl ze inademen voor extra lift, terwijl anderen liever omhoog gaan terwijl ze uitademen voor extra kracht.
- Houd je voeten zo parallel mogelijk.
- Trek je schouderbladen tegen je rug en open je borstkas.
- Laat je hoofd zwaar naar beneden hangen.
- Na 5-10 ademhalingen trek je je kin iets in en buig je je armen om langzaam terug naar de mat te zakken.
🧘 Tip van een yogi
"De traditionele houding schrijft voor dat je je voeten en handen op respectievelijk heup- en schouderbreedte uit elkaar moet houden. Hoewel dit nog steeds een goede vuistregel is, vinden veel hedendaagse leraren dat het iets verder uit elkaar zetten van je handen en voeten deze houding comfortabeler en toegankelijker kan maken, zonder dat dit ten koste gaat van de essentiële structuur ervan."
Basis van de Wielhouding
Sanskrietbetekenis: Urdhva (omhoog) Dhanu (boog) Asana (houding)
Yoganiveau: Gemiddeld
Type houding: Rugbuiging
in rugligging Categorie: Rugbuiging, hartopener
Voordelen van de Wielhouding
- Versterkt de spieren van je benen, billen, armen en rug
- Opent de borstkas en rekt de polsen en buikspieren
- Verbetert de beweeglijkheid en flexibiliteit van de wervelkolom
- Gaat de effecten van langdurig zitten tegen
Belangrijke uitlijningsaanwijzingen voor Urdhva Dhanurasana
1. Span je bilspieren
aan Gebruik je bilspieren om je bekken op te tillen, en houd ze vervolgens aangespannen in plaats van geklemd, zodat je onderrug ruim blijft.
2. Knieën tegen de middellijn
Als je knieën naar buiten willen draaien, stel je dan voor dat je zachtjes een blok tussen je dijen vasthoudt.
3. Ellebogen in lijn met je schouders
Je ellebogen hebben de neiging om naar links en rechts af te wijken. Houd ze in lijn met je schouders.
Variaties op de Wielhouding
Wielhouding op één been (Eka Pada Urdhva Dhanurasana)
Vanuit de Wielhouding verplaats je je gewicht naar één voet en houd je je bekken horizontaal terwijl je de tegenoverliggende knie naar je borst trekt.
Deze variant vraagt veel kracht en stabiliteit, waardoor je meer controle krijgt over je bilspieren en core.
Voorbereidende houdingen
Brughouding (Setu Bandhasana)
Een geweldige opstap die je bilspieren en benen sterker maakt, terwijl je op een meer ondersteunde manier kennismaakt met dezelfde achteroverbuiging.
Opwaartse hond (Urdhva Mukha Svanasana)
Oefen het openen van je borstkas en het strekken van je ruggengraat zonder de uitdaging voor je schouders die de Wielhouding met zich meebrengt.
Kameelhouding (Ustrasana)
Een krachtige oefening om je voorlichaam te openen, die je heupbuigers, borstkas en bovenrug voorbereidt op diepere strekkingen.
Tegenhoudingen
Rugligging met ruggengraatdraai (Supta Matsyendrasana)
Een zachte draai kan helpen om spanning los te laten en de ruggengraat weer in een neutrale houding te brengen.
Gelukkige baby (Ananda Balasana)
Opent de heupen en ontlast de onderrug.
Kindhouding (Balasana)
Een classic rustpositie om je ademhaling tot rust te brengen en de achterkant van je lichaam te ontspannen.
Waarom we de Wielhouding beoefenen
Er gaat niets boven de borstkasuitbreiding en diepe rugstrekking die je krijgt in een volledige Wielhouding. Deze houding komt vaak aan het einde van een yogasessie, wanneer je rug en schouders lekker warm zijn, en voelt als de hoogtepunt-houding waar je naartoe hebt gewerkt.
Veelgestelde vragen over de Wielhouding
Waar is de Wielhouding goed voor?
De Wielhouding opent je borstkas en versterkt tegelijkertijd je buik, dijen, rug en armen. Als uitdagende houding kan de Wielhouding je zelfvertrouwen een boost geven en je energie een boost geven.
Hoe lang moet je de Wheel-houding vasthouden?
Probeer de Wheel-houding minstens 3 langzame ademhalingen vast te houden. Naarmate je vordert, kun je de houding misschien steeds langer vasthouden.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Wielhouding?
Te snel in de houding gaan zonder eerst je houding goed op te bouwen.
Is de Wielhouding geschikt voor beginners?
De Wielhouding is meestal geen houding voor beginners, omdat je hiervoor open schouders en kracht in je hele lichaam nodig hebt. Als je nog niet bekend bent met achteroverbuigingen, begin dan met de Brughouding en andere voorbereidende houdingen, en werk je vervolgens geleidelijk op naar de Wielhouding door regelmatig te oefenen.
