Hoe mediteer je: thuis mediteren voor beginners

Er was eens iets dat yoga heette. Een paar mensen deden het en veel mensen wisten er wel zo’n beetje van. Sommige mensen voelden zich er op een onverklaarbare manier toe aangetrokken en beetje bij beetje overwonnen steeds meer mensen hun angst voor het onbekende en probeerden het zelf eens uit. Naarmate steeds meer mensen de vele voordelen van yoga ontdekten, verschoof de balans een beetje. Als je zelf geen yoga deed, kende je wel iemand (eerst de vrijgevochten tante Peggy, en al snel ook de conservatieve buurman Jim) die het wel deed. Yoga verplaatste zich van de marge naar de mainstream.

Meditatie zit midden in een soortgelijk proces. Veel mensen hebben er zeker wel van gehoord en veel mensen denken erover na om het te proberen, maar weten niet hoe. Het wordt in de populaire cultuur vaak genoemd als synoniem voor welzijn en zelfzorg, en hoewel het daar deel van uitmaakt, is het ook zoveel meer. Het is eeuwenoud, het is veelzijdig, het is mystiek, het is flexibel, en het is nog steeds lastig voor mensen die het nog nooit hebben gedaan om te snappen waar het allemaal om draait. Daarom gaan we je de basis uitleggen en laten zien hoe je het zelf kunt uitproberen, lekker thuis op je eigen bank.

Tijd en plaats

Eerst even de praktische kant: wanneer en waar.

Je hebt niet veel tijd nodig om te beginnen met mediteren. Je kunt al beginnen met slechts 10 minuten per dag. Wanneer je die 10 minuten inplant, is helemaal aan jou. Voor veel mensen werkt ‘s ochtends vroeg goed, maar het kan eigenlijk elk moment zijn dat je regelmatig kunt inplannen. Als je eenmaal een tijdstip hebt gekozen, wees dan consequent om er een gewoonte van te maken.

Je hebt een plek nodig die redelijk rustig en stil is. Het hoeft geen afgelegen grot te zijn, want die hebben de meesten van ons niet in huis, maar probeer het liever niet op het perron van de metro terwijl je op de trein wacht. Geef jezelf een kans door afleidingen tot een minimum te beperken. Probeer het thuis te doen als iedereen weg is of slaapt, of als je de deur dicht kunt doen. Je hebt geen kaarslicht of totale stilte nodig. Zorg dat je een stoel hebt om in te zitten en een paar kleine hulpmiddelen bij de hand hebt, zoals een opgevouwen deken (waarvoor je de functie hieronder zult zien).

Als je van meer structuur houdt, is er vast wel een meditatiecursus die je kunt volgen bij je plaatselijke yogastudio, zencentrum of zelfs meditatiestudio als je in een grotere stad woont. Meditatie-apps zijn ook superhandig om je te begeleiden en een kader te bieden waardoor het makkelijker wordt om thuis aan de slag te gaan.

Aan de slag

Het populaire beeld van iemand die in kleermakerszit op een kussen zit, met de handpalmen naar boven op de dijen en een gelukzalige uitdrukking op het gezicht, is niet verkeerd, maar het is zeker niet de enige manier om dit te doen. Bij yoga wordt ons vaak verteld dat het beoefenen van asana’s een classic zithouding toegankelijker maakt. Je hoeft echter niet te wachten tot je comfortabel in kleermakerszit kunt zitten (voor sommigen een proces van jaren) om meditatie eens te proberen.

Je kunt net zo goed mediteren terwijl je in een stoel zit. Je houding is belangrijk, dus zorg dat je met beide voeten plat op de grond zit, je handen ontspannen in je schoot en je ruggengraat recht. Als je moeite hebt om rechtop te zitten, leg dan eens een plat kussen of een opgevouwen deken onder je billen om je bekken een beetje naar voren te kantelen. Dit zorgt voor een comfortabele, ondersteunde houding voor je ruggengraat. Als je liever op de grond zit, kun je natuurlijk op een yogamat gaan zitten, misschien met een blokje of een kussen onder je billen voor extra steun. Maak je er niet te druk om, want je kunt het de volgende keer altijd nog aanpassen. Ga gewoon zitten.

Je ogen sluiten

Er zijn meditatievormen waarbij je je ogen openhoudt, of je nu zachtjes ergens op focust of je aandacht op één voorwerp richt, maar door je ogen te sluiten verwijder je direct alle prikkels, wat je hersenen het signaal geeft dat het tijd is om je naar binnen te keren. We krijgen via onze ogen zoveel afleidende visuele prikkels binnen dat het fijn is om dat kanaal gewoon uit te schakelen en buiten beschouwing te laten.

Oké, je zit stil met je ogen dicht. Zo ziet meditatie eruit, toch? Dus, wat gebeurt er nu?!

Veranker je bewustzijn

Er zijn veel verschillende manieren om te mediteren. Er zijn technieken waarbij je mantra’s herhaalt of visualisaties gebruikt, maar een van de meest gebruikelijke manieren om te beginnen is door je bewustzijn te verankeren in je ademhaling. Wat betekent dat?

Het betekent dat je je aandacht begint te richten op je in- en uitademingen, indien mogelijk beide via de neus. Je verandert je manier van ademen niet, je doet gewoon wat moeite om er aandacht aan te besteden. Je kunt het gevoel voelen van lucht die over je bovenlip stroomt, de manier waarop je borstkas omhoog en omlaag gaat terwijl je longen zich vullen en leeglopen – wat voor jou ook maar werkt.

Door je ademhaling als focuspunt te gebruiken, houd je je aandacht in het hier en nu. Stress en angst komen voort uit zorgen over de toekomst en piekeren over het verleden. Het heden is een veilige plek.

Betekent dit dat je meteen stopt met denken als je je op je ademhaling concentreert? Nee! Gedachten blijven gewoon steeds weer opkomen, net zoals ze altijd doen. Je traint jezelf langzaam om tijdens deze speciale meditatietijd niet op je gedachten in te gaan. Dit is in het begin moeilijk (en misschien zelfs later nog), maar dat is juist de oefening. Als je merkt dat je verdwaalt in een gedachtenstroom, laat die dan los en breng je aandacht terug naar je ademhaling, die altijd bij je is en altijd beschikbaar is.

Mensen denken dat je tijdens het mediteren niets doet en dat lijkt saai, maar eigenlijk ben je constant bezig. Je kiest er keer op keer voor om je op je ademhaling te concentreren in plaats van op je gedachten. Zelfs als je soms toegeeft aan je onweerstaanbare gedachten, faal je niet in het mediteren. Je zit midden in het proces. Al snel zul je beseffen wat je aan het doen bent, de gedachte loslaten en terugkeren naar je ademhaling.

Uiteindelijk zul je misschien merken dat je je gedachten kunt observeren alsof je er van buitenaf naar kijkt. Dit geeft de ‘observerende jij’ wat perspectief op de ‘denkende jij’. Het laat zien dat je gedachten niet de som van jezelf zijn, dat je er tot op zekere hoogte controle over kunt hebben. Het kan je helpen voorkomen dat je afdwaalt naar die doemscenario’s waarin alles misgaat.

Als je yoga beoefent, weet je hoe belangrijk het is om dit consequent te blijven doen. Hetzelfde geldt voor meditatie. Het is niet iets wat je alleen doet als je je gestrest voelt. Door je geest te trainen en hem even een pauze te gunnen van die hamsterwiel van hectische activiteit, voorkom je juist dat stress en angst de overhand krijgen.

Waarom zou je je ermee bezighouden?

De voordelen van regelmatig mediteren zijn talrijk en omvatten onder meer minder stress en angst, een betere concentratie, een betere nachtrust en een verbeterd gevoel van welzijn. Hoewel wetenschappelijk onderzoek naar meditatie nog achterloopt op de populariteit ervan, zijn er duizenden jaren aan ervaringskennis die erop wijzen dat het veel mensen helpt een gelukkiger en productiever leven te leiden. Doe je eigen experiment en kijk of meditatie je helpt om wat broodnodige mentale ruimte te creëren.