Maakt yoga je lichaam strakker? 9 yogahoudingen om je lichaam strakker te maken

Als je strakker wilt worden, kan yoga je daarbij helpen. Yoga bouwt spiermassa op door middel van krachttraining met je eigen lichaamsgewicht, met als extra voordelen dat je flexibeler wordt en stress kwijtraakt. Het soort yoga dat je doet en de intensiteit ervan zijn van invloed op je resultaten, net als – natuurlijk – hoe consequent je bent. We hebben 9 aanbevelingen voor yogahoudingen die je strakker maken, en manieren om ze uit te voeren die het potentieel voor spieropbouw vergroten.

 Wat betekent ‘strakker worden’?

Je spieren worden strakker als ze sterker worden en meer vorm krijgen. Het gaat minder om spiermassa en meer om het vormgeven van je lichaam. Lichaamsoefeningen weight, vooral als je ze met dynamische herhalingen of lange houdingen doet, zijn een goede manier om kracht op te bouwen. Bewegen op manieren die je hartslag verhogen, gewichten heffen en je eetpatroon aanpassen kunnen ook bijdragen aan een strakker uiterlijk.

Kun je yoga gebruiken om aan krachttraining te doen?

Ja, de meer fysieke, intensieve yogastijlen bouwen inderdaad kracht op. Als het veranderen van je uiterlijk je belangrijkste motivatie is, is yoga niet de snelste manier om gespierde spieren te krijgen, maar het heeft wel veel andere voordelen. Yoga is een holistische beoefening die tegelijkertijd flexibiliteit, balans en kracht verbetert en de verbinding tussen lichaam en geest versterkt. Als je gedurende een langere periode regelmatig yoga beoefent, zul je verbetering zien in de kracht van je armen, benen, buikspieren, bilspieren en rug. Yoga past heel goed in een fitnessprogramma dat ook andere soorten training omvat, zoals cardio en weight-training. 

De beste yogahoudingen om je lichaam te versterken

Plankhouding (Phalakasana)

Yoganiveau: Beginner
Type houding: Op de armen steunen
Waarom deze houding: Een classic plank is een geweldige manier om je arm- en buikspierkracht te verbeteren.
Maak het wat zwaarder: Daag jezelf uit om de plank een minuut of langer vast te houden.
Stap voor stap:

1. Begin op je handen en knieën, met je schouders recht boven je polsen en je tenen naar binnen getrokken.
2. Strek je benen één voor één uit in de richting van de achterkant van je mat. 
3. Laat je heupen niet doorzakken en steek je billen niet omhoog. Probeer een rechte lijn te vormen van de kruin van je hoofd tot je hielen. 
4. Verleng de houding geleidelijk.

Plankvariant (knie naar neus) 

Yoganiveau: Gemiddeld
Type houding: Armsteun
Waarom deze houding: Voeg deze variatie toe aan je plankroutine voor nog meer spierversterking van je armen en buikspieren.
Maak het zwaarder: Herhaal de houding drie of meer keer aan elke kant.
Stap voor stap:

1. Begin in een Downward Facing Dog Split met je rechterbeen omhoog en je heupen recht naar de vloer gericht.
2. Adem in, breng je schouders naar voren boven je polsen, trek je kin in en buig je rechterbeen terwijl je je rechterknie omhoog en naar je borst trekt. 
3. Adem uit en duw jezelf terug naar de Down Dog Split.
4. Herhaal deze beweging nog twee keer voordat je overschakelt naar het linkerbeen. 

Zijplank (Vasisthasana) 

Sanskrietbetekenis: Vasistha (een oude dichter en wijze)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Type houding: Armondersteuning
Waarom deze houding: Heb je het gevoel dat planken geweldig zijn om je spieren te versterken? Voor een zijplank heb je armkracht en evenwicht nodig, dus is deze houding ook goed voor je buikspieren.
Maak het wat zwaarder: Probeer aan elke kant een paar keer je been op te tillen.
Stap voor stap:

1. Vanuit de plank verplaats je je weight naar je rechterhand terwijl je je naar de linkerkant van de kamer draait en naar de buitenrand van je rechtervoet rolt. 
2. Zet je linkervoet bovenop je rechtervoet of zet je voeten verspringend neer voor meer stabiliteit. Hoe je het ook doet, buig beide voeten lichtjes.
3. Strek je linkerarm naar het plafond.
4. Blijf een paar ademhalingen in deze houding. Probeer je linkerbeen een paar keer op te tillen en wissel dan naar de andere kant.

Opwaartse plank (Purvottanasana) 

Sanskrietbetekenis: Purva (voor) Uttana (intensieve rekking)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Type houding: Ondersteuning
op de armen Waarom deze houding: Nog een laatste variant op de Plank. Deze traint je armen, vooral je triceps, en daarnaast je hamstrings en rug.
Maak het zwaarder: Houd de houding langer vast of herhaal de houding een paar keer.
Stap voor stap:

1. Ga op je mat zitten in de Stafhouding, met je benen gestrekt voor je en je handpalmen plat tegen de buitenkant van je heupen.
2. Druk je handen en hielen in de grond om je heupen op te tillen, zodat er een rechte lijn ontstaat van je borstbeen tot je tenen. 
3. Gebruik je bilspieren om je heupen omhoog te houden.
4. Trek je kin in of laat je hoofd achterover vallen.
5. Houd deze houding tien tellen vast en laat je billen vervolgens op de grond zakken.

Vierledige stafhouding (Chaturanga Dandasana)

Sanskrietbetekenis: Chatur (vier) Anga (ledemaat) Danda (staf)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Type houding: Armsteun
Waarom deze houding: Chaturanga is een yogavariant van een push-up, dus ideaal om je armen te versterken.
Maak het wat zwaarder: Chaturanga-push-ups bestaan echt. Kijk of je er elke keer dat je een Vinyasa doet een paar kunt doen.
Stap voor stap:

1. Begin in de plankhouding.
2. Schuif naar voren op je tenen, zodat je schouders voor je polsen liggen. Deze belangrijke stap zorgt ervoor dat je lichaam goed uitgelijnd is voor de volgende stap.
3. Buig je ellebogen recht naar achteren om te zakken. Stop als je bovenarmen parallel aan de vloer zijn. Laat je schouders niet onder het niveau van je ellebogen komen.
4. Houd de lage plankpositie vast met je ellebogen dicht tegen je lichaam, een paar seconden of langer als je kunt.
5. Druk je handen in de grond om je armen te strekken en keer terug naar de plankhouding.
6. Herhaal dit proces nog een paar keer om kracht in je armen op te bouwen. 

Brughouding (Setu Bandhasana)

Sanskrietbetekenis: Setu (brug) Bandha (vergrendeling)
Yoganiveau: Beginner
Soort houding: Rugbuiging
in rugligging Waarom deze houding: De brug versterkt je bilspieren, dijen en buikspieren.
Maak het zwaarder: Voeg herhalingen en/of gewichten toe om meer spiermassa op te bouwen.
Stap voor stap:

1. Ga op je rug liggen met je benen gebogen, knieën naar boven gericht en de voetzolen plat op je mat.
2. Strek je armen uit aan weerszijden van je lichaam.
3. Adem in, span je bilspieren aan en druk je voeten in de mat om je billen van de vloer te tillen en je heupen richting het plafond te brengen.
4. Adem uit en laat je billen weer op de grond zakken. 
5. Herhaal dit in drie sets van twaalf, waarbij je een halter op je buik onder je navel houdt als je gewicht wilt toevoegen.

Hoge lunge

Yoganiveau: Gemiddeld
Type houding: Staand
Waarom deze houding: Lunges zijn een geweldige manier om je bilspieren, hamstrings en quadriceps te versterken.
Maak het zwaarder: Doe split squats in een lunge-positie.
Stap voor stap:

1. Ga in de Mountain-houding aan de voorkant van je mat staan.
2. Zet je rechtervoet naar de achterkant van je mat, waarbij je op de bal van je voet landt met je hiel omhoog. Houd je heupen naar voren gericht in de Mountain-houding. 
3. Buig je linkerknie zodat je linkerdij parallel aan de vloer komt, en pas de positie van je rechtervoet indien nodig aan.
4. Strek je rechterbeen.
5. Breng je armen boven je hoofd.
6. Om er wat dynamiek aan toe te voegen, buig je je rechterknie en zak je bijna tot op de grond, waarna je weer teruggaat naar de lunge. Probeer een set van 10 squats te doen.
7. Herhaal deze stappen met je rechtervoet naar voren en je linkervoet naar achteren.

Stoelhouding (Utkatasana)

Betekenis in het Sanskriet: Utkata (krachtig)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Staand
Waarom deze houding: Versterk je bilspieren, quadriceps, schouders en armen met deze diepe squat.
Maak het zwaarder: Daag jezelf uit om dieper te zakken en de houding langer vast te houden.
Stap voor stap:

1. Ga aan de voorkant van je mat staan met je voeten tegen elkaar en je armen omhoog naar het plafond.
2. Buig je knieën om je billen te laten zakken, alsof je in een stoel gaat zitten. 
3. Houd je knieën boven je tenen en zak nog dieper door je knieën, zodat je dijen zo parallel mogelijk met de vloer komen.
4. Blijf je borstkas openen en je armen omhoog strekken.
5. Houd deze houding zo lang mogelijk vast, strek dan je benen en herhaal de houding nog twee keer.

Boothouding (Navasana)

Sanskrietbetekenis: Nava (boot)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Zittend
Waarom deze houding: Door je benen en romp in een V-positie te houden, train je je buikspieren.
Maak het intensiever: Wissel tussen de hoge en lage boot voor een crunch-effect.
Stap voor stap:

1. Ga op je mat zitten met je benen gebogen en je knieën naar boven gericht. 
2. Leun met je bovenlichaam ongeveer 15 graden naar achteren.
3. Til je voeten van de vloer.
4. Houd je knieën gebogen en til je schenen op tot ze parallel aan de vloer zijn. Als je bovenlichaam hierdoor aanzienlijk lager komt te liggen, laat je benen dan iets zakken.
5. Zodra je je in balans voelt, til je je handen op en strek je je armen parallel aan de vloer. 
6. Spreid je tenen om je voeten te activeren. 
7. Voor Boat crunches laat je je gestrekte benen en bovenlichaam zakken tot je een paar inches boven de vloer zweeft, en ga je vervolgens weer rechtop zitten in de Boat-positie. Je kunt deze beweging meerdere keren herhalen en ook de tijd dat je in elke positie blijft langer maken.

Zet de toon 

Zie spierversterking als een van de vele voordelen van yoga, waaronder verbeterde flexibiliteit, meer welzijn en minder stress, naast meer kracht en spierdefinitie. Deze voordelen zijn niet van elkaar te scheiden of in een hiërarchie te plaatsen, wat geweldig nieuws is als je vooral voor de spieren bent gekomen, want je krijgt het hele pakket er als bonus bij.