So machen Sie 2 Yoga-Kopfstände (Salamba Sirsasana I und II)

Langes Halten des Kopfstands galt einst als notwendiger Schritt auf dem Weg zu einer „fortgeschrittenen“ Yoga-Praxis.

Heute verfolgen wir einen differenzierteren Ansatz und legen mehr Wert auf die Schaffung einer gesunden Verbindung zwischen Körper und Geist als auf das Abhaken von Posen auf einer Liste. Obwohl das Üben von Umkehrhaltungen immer noch viele Vorteile bietet, gibt es auch viele Gründe, sich nicht zu sehr auf das Üben von Kopfständen einzulassen.

Wenn Sie bereit sind, ist Kontrolle, die mit Kraft und Erfahrung einhergeht, für eine sichere Pose entscheidend. Eine optimale Ausrichtung und das Hören auf die Signale Ihres Körpers sind ebenfalls wichtig.

Wenn Sie hohen oder niedrigen Blutdruck, eine Nackenverletzung oder ein Glaukom haben, sollten Sie Kopfstände am besten vermeiden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Fragen dazu haben, ob Sie sich sicher umdrehen können.

Salamba Sirasana I wird normalerweise zuerst gelehrt, aber Salamba Sirsasana II mit seiner breiteren Basis kann sich stabiler anfühlen. Salamba bedeutet gestützt, daher sind beide Posen auf Ihre Arme angewiesen, um Unterstützung zu bieten und Ihren Nacken etwas zu entlasten.

An die Wand oder nicht an die Wand?

Es gibt unterschiedliche Meinungen darüber, ob es eine gute Idee ist, den Kopfstand mit einer Wand als Stütze zu beginnen. Wenn Sie noch nie einen kompletten Kopfstand gemacht haben oder Ihr letzter Kopfstand schon eine ganze Weile her ist, kann eine Wand ein nützliches Hilfsmittel sein. Sie kann Ihnen dabei helfen, die Angst vor dem Kopfstand zu überwinden und Ihnen ein Gefühl dafür geben, was Sie erreichen wollen, wenn Sie sich in die Mitte des Raums bewegen.

Wenn Sie wissen, dass die Wand da ist, um Sie aufzufangen, kann es passieren, dass Sie wild um sich treten, um Ihre Füße über den Kopf zu bekommen, was nie eine gute Idee ist. Wenn Sie sich umdrehen, möchten Sie die vollständige Kontrolle über Ihren Auf- und Abstieg haben.

Kopfstand I Anleitung:

1. Beginnen Sie in der Vierfüßlerposition.

2. Senken Sie Ihre Unterarme auf Ihre Matte, wobei Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern liegen. Verschränken Sie Ihre Hände und stecken Sie Ihren kleinen Finger hinein, damit er nicht gequetscht wird. Diese Version der Pose wird manchmal Korbkopfstand genannt und Ihre verschränkten Finger bilden den Korb.

3. Legen Sie den Scheitel Ihres Kopfes auf den Boden und umfassen Sie mit Ihren Korbhänden Ihren Hinterkopf.

4. Beugen Sie Ihre Zehen nach unten und strecken Sie Ihre Beine in die Position „Herabschauender Hund“ .

5. Gehen Sie mit den Füßen näher an den Kopf heran und bringen Sie die Hüften idealerweise über die Schultern. Wenn Sie Anfänger sind, ist dies ein guter Punkt, an dem Sie anhalten können.

6. Es gibt verschiedene Methoden, um die Füße sicher vom Boden zu heben. Bei allen sollten Sie es langsam angehen und sicherstellen, dass Sie die Kontrolle haben. Kein wildes Hochtreten!

• Beugen Sie ein Knie und ziehen Sie es in Richtung Bauch. Stellen Sie sich auf die Zehen Ihres anderen Fußes und spannen Sie dann Ihren Rumpf an, um dieses Bein anzuheben, und beugen Sie es am Knie, um es mit dem ersten zu verbinden. Sobald Sie mit angezogenen Knien das Gleichgewicht spüren, strecken Sie beide Beine zur Decke.
• Heben Sie ein Bein gerade nach hinten in die Down Dog Split-Position. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen Ihres anderen Fußes. Spannen Sie Ihren Rumpf an, um Ihre Zehen vom Boden zu heben, sodass Sie mit einem Bein oben und einem Bein unten balancieren. Heben Sie das untere Bein langsam an, um es mit dem oberen zu verbinden.
• Gehen Sie mit den Füßen so nah wie möglich heran und heben Sie dann beide Beine gleichzeitig an, wobei Sie sie gestreckt halten. Diese Option erfordert die meiste Rumpfkraft.

7. Sobald Sie die volle Pose erreicht haben, spannen Sie beide Füße so an, dass sie aktiv zur Decke ragen. Drücken Sie dabei fest in Ihre Hände und Unterarme.

8. Senken Sie kontrolliert jeweils ein Bein oder senken Sie für ein noch intensiveres Rumpftraining beide Beine gleichzeitig.

Kopfstand II Anleitung:

1. Beginnen Sie in der Vierfüßlerposition.

2. Legen Sie den Scheitel Ihres Kopfes zwischen Ihren Händen auf die Matte.

3. Bewegen Sie beide Hände etwa eine Handlänge in Richtung Ihrer Knie, sodass mit dem Kopf eine Dreiecksform entsteht. Diese Version der Pose wird manchmal Dreibein-Kopfstand genannt und Ihre Hände und Ihr Kopf bilden das Dreibein.

4. Bevor Sie fortfahren, stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen über Ihren Handgelenken sind und Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.

5. Zum Anheben der Beine stehen Ihnen dieselben Möglichkeiten zur Verfügung wie beim Kopfstand I und noch ein paar mehr.

• Legen Sie beide Schienbeine auf die von Ihren Oberarmen gebildeten Stützen. Bleiben Sie in dieser Position oder strecken Sie Ihre Beine nacheinander zur Decke.
• Bringen Sie Ihre Beine in eine weit gespreizte Position und heben Sie beide gleichzeitig vom Boden ab, wobei Sie die Beine über dem Kopf wieder zusammenführen.

6. Sobald Sie beide Beine oben haben, aktivieren Sie Ihre Füße und strecken Sie sie zur Decke. Drücken Sie weiterhin in beide Handflächen und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen über Ihren Handgelenken bleiben und nicht seitlich nach außen ragen.

7. Senken Sie nach mehreren Atemzügen kontrolliert jeweils ein Bein oder beide Beine gleichzeitig.

Bleiben Sie nach der Kopfstandübung für ein paar Atemzüge in der Stellung des Kindes .