5 Pranayama-Atemübungen für Yoga-Anfänger

Wie oft sind Sie sich Ihrer Atmung bewusst? Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, wahrscheinlich nicht sehr oft. Sie werden wahrscheinlich bemerken, ob es aus irgendeinem Grund schwierig wird, wie beim Laufen oder in großer Höhe, aber die meiste Zeit erfordert unsere Atmung nicht viel Aufmerksamkeit, da es sich selbst aussieht.

Das liegt daran, dass Atmung eines der unfreiwilligen Systeme (wie Zirkulation) ist, das unseren Körper am Laufen hält. Aber Atem kann auch für bestimmte Effekte kontrolliert werden (wie Muskelbewegung). Eines der besten Beispiele dafür ist, wie sich der Atem auf das parasympathische Nervensystem auswirkt. Wenn unser Körper die Gefahr wahrnimmt, beginnt der „Kampf oder Flug“ -Cocktail von Hormonen ein, was dazu führt, dass wir schnelle, flache Atemzüge holen. Wir können unseren Körper wieder in Richtung „Ruhe- und Verdauungsmodus“ beruhigen, indem wir den Atem bewusst verlangsamen und vertiefen.

Die vielen Arten des Atmens mit Absicht sind Teil der Praxis von Pranayama, was einer von ist Patanjalis acht Yoga -Gliedmaßen. Scharfe, schnelle Atemzüge können den Körper erwärmen und beleben, während volle, tiefe Atemzüge kühlen und ruhig können. Wenn Sie Ihr Einatmen und Atme gleich lang machen, schafft es ein Gleichgewicht, während das Ausatmen eine gewaltsame Wärme freigibt. Die nachstehend beschriebenen fünf Atemübungen werden oft in zeitgenössischen Yoga -Klassen praktiziert.

Top 5 Pranayamas für Yoga Asana -Praxis

Ujjayi (Ozeanatem oder siegreicher Atem)

Ujjayi ist der Atem, der im Yoga im Vinyasa-Stil am häufigsten auftaucht, weil es Ihnen hilft, den Atem in langen Halten und kontinuierlichen Flüssen tief und regelmäßig zu Atem zu halten.

1. Nehmen Sie mehrere Runden mit tiefen Inhalationen durch Ihre Nase und Ausatmen durch Ihren Mund.
2. Töne bei deinem nächsten Ausatmen den Rachen deines Hals, als würdest du eine Brille oder einen Spiegel versprühen. Nehmen Sie ein paar Zyklen des Einatmens durch Ihre Nase und atmen Sie durch den Mund durch, mit Ihrem Hals, um den Dreh raus zu bekommen.
3. Halten Sie nach Ihrem nächsten Einatmen Ihren Mund geschlossen und atmen Sie durch Ihre Nase aus, während Sie die gleiche strahlende Qualität in Ihrem Hals bewahren.
4. Halten Sie nach ein paar solchen Runden Ihren Hals auch während des Einatmens tastet.
5. Verwenden Sie diesen Atem während Ihrer gesamten Flow -Yoga -Übung, um Ihre Energie zu lenken und auf einem gleichmäßigen Kiel zu bleiben.

Kapalabhati (Schädel leuchtender Atem)

Kapalabhati besteht aus kraftvollen Ausatmen und passiven Inhalationen. Übe es zuerst sitzend und hör auf, wenn du dich benommen fühlst. Sobald Sie erfahrener sind, können Sie diesen Atem in eine Asana -Situation für einen zusätzlichen Wärme- und Energieausbruch bringen.

1. Beginnen Sie mit dem Einatmen und Ausatmen auf natürliche Weise durch Ihre Nase.
2. Initiieren Sie Kapalabhati, indem Sie in kurzen, regelmäßigen Ausbrüchen mit einem gewaltsamen Ausatmen durch Ihre Nase eintreffen.
3. Zeichnen Sie jedes Mal, wenn Sie ausatmen, Ihre Bauchmuskeln in Richtung Ihrer Wirbelsäule, um die ganze Luft herauszuschieben.
4. Lassen Sie jedes auf natürliche Weise einatmen. Ihre Inhalationen werden ziemlich kurz sein.
5. Halten Sie den Kopf, den Hals und die Schultern neutral, damit sich nur der Bauch mit jedem Ausatmen bewegt.
6. Beginnen Sie mit 20 Runden Atem und arbeiten Sie sich bis zu einer Minute.
7. Während Asana kann Kapalabhati in fast jeder statischen Haltung eingeführt werden.

Simhasana (Löwenatem)

Liones Atem ist ein starkes Ausatmen, das dazu beiträgt, überschüssige Spannungen und nervöse Energie freizusetzen. Es kann in einer sitzenden Position erfolgen, wie unten oder während der Asana -Praxis beschrieben. Da es etwas lächerlich aussieht, ist es eine gute Möglichkeit, sich zu lockern.

1. Kommen Sie, um in einer knienden Position zu sitzen und Ihr Gesäß auf den Fersen (Vajrasana) und Ihre Handflächen auf Ihren Oberschenkel ruhen. Wenn diese Position nicht bequem ist, legen Sie einen Block oder unter Ihrem Hintern, um Ihren Sitz zu heben.
2. Tief einatmen. Atme kraftvoll durch deinen weit geöffneten Mund aus, während du deine Zunge zu deinem Kinn herausstreife und deinen Blick in dein drittes Auge drehst.
3. Der Rücken Ihres Hals ist leicht getönt, um ein brüllendes Geräusch zu erzeugen.
4. Nehmen Sie drei Runden.

Sama Vritti (gleicher Atem)

Das Gleichgewicht Ihres Einatmens und Atmens hilft dem Körper in das Gleichgewicht. Dieser tiefe, langsame Atem hat eine beruhigende Wirkung. Es beinhaltet auch Atemretention (Kumbhaka).

1. Langsam einatmen, um vier zu zählen.
2. Halten Sie Ihren Atem mit vollem Lungen mit vollem Zählen von vier.
3. Ausatme für eine Anzahl von vier.
4. Halten Sie Ihren Atem mit leer mit Ihren Lungen, um vier zu zählen.
5. Wiederholen Sie diesen Zyklus für einige Minuten. Wenn Sie möchten, können Sie Ihre Zählung für einen längeren Zyklus auf sechs oder acht erweitern.

Nadi Shodhana (alternativer Nasenlochatem)

Dieses sitzende Pranayama erfolgt oft am Ende einer Yoga -Sitzung, um die Energie zu begleichen, die aufgerührt wurde, und den Körper auf Ruhe vorzubereiten (sich zur Ruhe vorzubereiten (Ruhestand vorbereiten (Savasana). Es soll dazu beitragen, die beiden Seiten des Körpers ins Gleichgewicht zu bringen.

1. Kommen Sie, um in einer bequemen Position zu sitzen, und Ihre linke Hand ruht in Ihrem Schoß.
2. Bringen Sie die Mitte und den Zeigefinger Ihrer rechten Hand in Ihr drittes Auge (Mitte Ihrer Stirn). Platzieren Sie Ihren Daumen an die Außenseite Ihres rechten Nasenlochs und Ihren Ringfinger an der Außenseite Ihres linken Nasenlochs.
3. Drücken Sie Ihren Daumen, um Ihr rechte Nasenloch zu schließen, während Sie durch das linke Nasenloch einatmen.
4. Drücken Sie Ihren Ringfinger, um das linke Nasenloch zu schließen, während Sie Ihren Daumen loslassen, und atmen Sie durch das rechte Nasenloch aus.
5. Einatmen durch das rechte Nasenloch.
6. Drücken Sie Ihren Daumen, um Ihr rechte Nasenloch zu schließen, während Sie durch das linke Nasenloch ausatmen.
7. Atme durch dein linkes Nasenloch ein
8. Setzen Sie diesen Zyklus für einige Minuten fort.

Sobald Sie die Auswirkungen von Pranayama im Yoga erleben, werden Sie sich Ihres Atems in Ihrem täglichen Leben viel bewusster sein. In stressigen Situationen werden Sie beispielsweise feststellen, wie Ihr Atem beschleunigt und Sie es verlangsamen können, um ein Gefühl der Ruhe zu bekräftigen. Pranayama kann sich Yoga Asana anschließen und Meditation als wertvoller Teil Ihrer Wellness -Toolbox.