So führen Sie Chaturanga Dandasana (Stabhaltung mit vier Gliedmaßen) aus

Nicht das Chaturanga deiner Mama: Wie sich der Yoga-Ansatz zu dieser grundlegenden Haltung verändert hat

Wie bei vielen Stellungen hat sich der Konsens darüber, wie (und wie häufig) Chaturanga ausgeführt werden soll, in den letzten Jahrzehnten weiterentwickelt. Viele Yogis begannen, ihre Beziehung zu dieser Stellung zu überdenken, nachdem sie sich durch jahrelanges Üben Schulterverletzungen zugezogen hatten. Die Lösung, die die meisten gefunden haben, besteht darin, weniger Chaturangas auszuführen und dabei mehr auf die Ausrichtung zu achten.

Vor nicht allzu langer Zeit wurde Chaturanga häufig mit etwas widersprüchlichen Ausrichtungshinweisen gelehrt. Wir wurden angewiesen, uns mit gebeugten Füßen durch unsere Fersen nach hinten zu drücken und gleichzeitig unsere Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel über unseren Handgelenken zu halten, nachdem wir die volle Haltung eingenommen hatten. Aber für die meisten Körper funktionieren diese beiden Ausrichtungspunkte nicht gut zusammen.

Wenn wir uns durch unsere Fersen nach hinten drücken, befinden sich unsere Ellbogen ganz natürlich hinter unseren Handgelenken. Anatomisch gesehen ist es sinnvoller, sich in unseren vorbereitenden Planks auf die Zehenspitzen zu stellen, wodurch die Schultern vor die Handgelenke bewegt werden (siehe unten). Wenn Sie sich senken, liegen Ihre Ellbogen dann ganz natürlich über Ihren Handgelenken, eine Position der Stabilität und Kraft. Daran muss man sich vielleicht erst gewöhnen, aber es ist der Schlüssel zu gesünderen Schultergelenken auf lange Sicht. Und bei vielen Körpern fühlt es sich einfach besser an.

Wenn Sie beim kontrollierten Absenken des Körpers über dem Boden keine gerade Linie vom Scheitel bis zu den Fersen halten können, sind Sie wahrscheinlich noch nicht stark genug für ein vollständiges Chaturanga. Versuchen Sie, Ihre Knie auf die Matte zu bringen, bevor Sie sich absenken, um Kraft aufzubauen und sich mit der optimalen Ausrichtung vertraut zu machen. Wenn Sie während einer Sitzung müde werden und Ihre Form zu leiden beginnt, wechseln Sie entweder zur Pose mit gesenkten Knien oder lassen Sie sie ganz weg. Wenn Sie alle Chaturangas machen, gewinnen Sie keinen Preis.

Vorteile:

• Stärkt die Arme, den Rumpf und den Rücken
• Verbessert das Bewusstsein für die Körperausrichtung

Anweisungen:

1. Beginnen Sie in der Plank-Position mit den Schultern über Ihren Handgelenken.
2. Verlagere dein Gewicht nach vorne auf deine Zehen. Deine Schultern bewegen sich dabei vor deine Handgelenke.
3. Lassen Sie Ihre Ellbogen leicht nach, um Ihren Brustkorb zu öffnen, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und verankern Sie Ihre Schulterblätter an Ihrem Rücken.
4. Beugen Sie Ihre Ellbogen gerade nach hinten und drücken Sie sie an Ihre Seiten, um Ihre Brust zum Boden zu senken. Halten Sie Ihren Nacken gerade und Ihren Blick nach unten gerichtet.
5. Hören Sie auf, sich abzusenken, wenn Ihre Schultern auf Höhe Ihrer Ellbogen sind. Es ist in Ordnung, mit den Schultern über den Ellbogen aufzuhören, aber lassen Sie die Schultern nicht unter die Ellbogen sinken, was bedeutet, dass Sie weit vom Boden entfernt bleiben.
6. Manchmal wird Chaturanga so vergänglich, dass es Ihnen schwerfällt, überhaupt eine Pose darin zu finden. Halten Sie unten (wenn Ihre Oberarme parallel zum Boden sind) einen Moment inne, um die Haltung wahrzunehmen und Kraft aufzubauen.
7. Um zum nach oben gerichteten Hund zu wechseln, strecken Sie Ihre Arme und bewegen Sie sich auf die Oberseite Ihrer Füße. Das Rollen über die Füße sieht cool aus, landet aber oft in einer Position, in der sich die Schultern vor den Handgelenken befinden. Für eine bessere Ausrichtung drehen Sie die Füße einzeln um.
8. Vinyasas sind immer optional, also überspringen Sie sie, wenn Ihre Chaturangas zu schlampig werden.